Geriausi metodai, padedantys priaugti svorio, ne visada atsižvelgia į užimtą gyvenimo būdą. Didesnės porcijos valgio metu, valgymas dažniau dienos metu ir avokado, sveikų aliejų bei neskaldytų grūdų įtraukimas į savo režimą yra tinkama strategija norint priaugti svorio, tačiau kartais jūs esate kelyje. Jei ieškote baro, kuris padėtų jums pasiekti kalorijų tikslus, rinkitės tokį, kurio ingredientai yra aukštos kokybės, arba apsvarstykite galimybę pasigaminti savo.
Svorio didinimo principai
Laikydamiesi bendrųjų svorio valdymo principų, norėdami priaugti 1 svarą turite sukurti maždaug 3500 kalorijų perteklių. Tai sudaro 500 papildomų kalorijų per dieną, kurios neišdeginsi atlikdamas aerobinius pratimus. Tačiau žmonės priauga svorio ir netenka svorio skirtingai, todėl verta pasikonsultuoti su dietologu ar dietologu, kad jis sudarytų specialų jums planą. Priklausomai nuo to, kodėl jums reikia priaugti svorio, dietologas gali sugalvoti režimą, pagal kurį jūs priaugate svarus lėčiau, su papildomomis 250 kalorijų per dieną.
Jei jūsų dieta buvo mažesnė nei ideali prieš mesti svorį, galite pamanyti, kad galite tiesiog pridėti daug nepavaldžių, daug kalorijų turinčių maisto produktų, pavyzdžiui, bulvių košės ir riebių desertų, kad pasiektumėte perteklių. Nors šie maisto produktai neabejotinai suteikia kalorijų, jie neprisideda prie svarbių maistinių medžiagų, pavyzdžiui, liesų baltymų, kurie padeda ugdyti raumenis. Laikui bėgant, dieta, kurioje yra daug cukraus, rafinuoti angliavandeniai ir kiti nekaloringi maistingi maisto produktai, gali jus apsunkinti, bet ir sumažinti medžiagų apykaitą.
Ingredientai baruose
Rinkdamiesi komercinę juostą, pirmiausia nuskaitykite informaciją apie maistines medžiagas ir ingredientus. Jei sėdimą maistą keičiate baru, norėsite didesnio kalorijų skaičiaus - mažiausiai 300 kalorijų - tačiau kai kuriuose baruose yra mažiau kaip 140 kalorijų, rodo „Consumer Reports“ analizė.
Baras su norimu kalorijų skaičiumi gali būti su priedais. Kaip ir bet kuriame perdirbtame maiste, komerciniuose baruose dažnai yra daug medžiagų, kurių pavadinimų negalima ištarti, arba priedų, tokių kaip iš dalies hidrintas augalinis aliejus - transriebalai, susiję su širdies ir kraujagyslių ligomis. Jie taip pat gali turėti cikorijos šaknies - papildomo pluošto, kuris gali sukelti skrandžio sutrikimą. Geriausia yra juosta su viso maisto ingredientais, pavyzdžiui, riešutais, sėklomis ir džiovintais vaisiais ingredientų sąrašo viršuje, taip pat su natūraliais sveikų aliejų, ląstelienos ir baltymų šaltiniais.
Komerciniuose baruose cukrus taip pat gali būti kalorijų šaltinis; viename populiariame maisto pakeitimo bare, kuriame yra 370 kalorijų, pateikiami daugybiniai saldikliai, skirti 19 gramų cukraus - tai prilygsta beveik 5 šaukšteliams. Per didelis cukraus kiekis maiste gali sukelti daugybę lėtinių sveikatos problemų, įskaitant padidėjusį trigliceridų kiekį serume, širdies ligų rizikos veiksnį; uždegimas; ir 2 tipo diabetas. Amerikos širdies asociacija rekomenduoja tik 6 šaukštelius pridėtinio cukraus per dieną moterims ir 9 šaukštelius vyrams. Venkite produktų, kurių ingredientų sąraše yra žodžiai „cukrus“, „sirupas“, „saldiklis“ ar „vaisių koncentratas“, arba pavadinimų, kurie baigiasi žodžiu „-ose“.
Dirbtiniai saldikliai baruose nepadės priaugti svorio, todėl gali norėti daugiau saldaus maisto. Labiausiai svorio padidinantys batonėliai gauna cukraus iš natūralių svorio padidėjimo šaltinių, pavyzdžiui, džiovintų vaisių.
Baltymai svorio padidėjimui
Kokybiški baltymai padeda auginti raumenis, o ne riebalus, nes priaugate svorio. Vis dėlto valgyti daugiau baltymų, nei reikia, nėra jokios naudos, teigia Mitybos ir dietologijos akademija. Tai sudaro nuo 10 iki 35 procentų dienos kalorijų, arba maždaug 46 gramai baltymų moterims ir 56 vyrai.
Jei jūsų kūno svorio padidėjimo dietą sudaro trys kvadratai per dieną, kurių kiekviename yra sveikas baltymų šaltinis, pavyzdžiui, žuvies, paukštienos, kiaušinių ar pupelių, jums nereikia ieškoti papildomų baltymų iš baro. Bet jei esate kelyje ir jums reikia gauti dalį savo dienos baltymų iš užkandžio, ieškokite batonėlių, kuriuose yra mažiau nei 30 gramų baltymų porcijoje. Vieno tyrimo metu 30 gramų baltymų valgio metu buvo tiek pat veiksmingi raumenims lavinti, kiek didesni; rezultatai buvo paskelbti Amerikos dietologų asociacijos žurnale 2009 m.
Geriausiuose svorio padidėjimo batonėliuose sveikų baltymų, tokių kaip riešutai, sėklos ir išrūgų baltymai, pagrindiniai ingredientai yra išvardyti, o ingredientų sąraše venkite stipriai perdirbtų užpildų ir baltymų stiprintuvų, pavyzdžiui, sojos izoliato.
Kiti nešiojami maisto produktai, priaugti svorio
Svorio didinimo barai gali paleisti kelis dolerius už vienetą. Be išlaidų, komerciniai barai iš esmės yra perdirbtas maistas, kurį turėtumėte riboti savo racione, kad būtų kuo geresnė sveikata. Sutaupykite pinigų ir nešiojamumą tuo pačiu metu galite gauti ir su kitais lengvai pagamintais užkandžiais, priaugtais svorio. Sukurkite atskiras riešutų ir džiovintų vaisių porcijas su trail-mix mišiniais ir laikykite jas kiaušiniuose, kad patrauktumėte, kai esate kelyje. Arba pasigaminkite savo svorio padidinimo batonėlius namuose, naudodami maistingus ir kaloringus ingredientus, tokius kaip riešutai ir riešutų sviestas, sėklos, kvino, avižos, džiovinti vaisiai, nuskustas kokosas ir tamsus šokoladas.
