Kai galvojate apie maistines skaidulas - neardomus angliavandenius, kurių yra beveik visuose vaisiuose, daržovėse, grūduose, riešutuose, sėklose ar kituose augaliniuose maisto produktuose - jūs tikriausiai vaizduojate traškią obuolių odelę, kramtomus avižinių dribsnių dribsnius ar stangrų salierų gabalėlį. Tačiau avokadai yra puikus pavyzdys, kaip klaidinantis terminas „pluoštas“ gali būti. Priešingai nei įspūdį daro jų sklandus kreminis minkštimas, avokadai yra geras skaidulų šaltinis.
Pluošto turinys
JAV žemės ūkio departamento duomenimis, 2, 5 uncijos Kalifornijos avokado porcija - arba maždaug pusė vidutinio dydžio vaisių - turi apie 115 kalorijų ir 4, 6 g skaidulų. Floridos veislė suteikia beveik 90 kalorijų ir 4, 3 g skaidulų vienai 2, 5 uncijos porcijai, tai yra maždaug tiek, kiek gausite iš ketvirtadalio vidutinio dydžio avokado. Nors avokadai nepriskiriami daug skaidulų turinčiam maistui, jie vis dar laikomi geru skaidulų šaltiniu. Nesvarbu, ar jums labiau patinka mažos storos odos Kalifornijos haisas ar didesnė, lygios odos „Florida Fuerte“, gausite maždaug 18 procentų dienos pluošto vertės iš kiekvienos porcijos.
Pluošto kokybė
Kadangi pluoštas yra įvairių formų, jis paprastai skirstomas į kategorijas pagal tai, kaip jis sąveikauja su vandeniu, kai praeina pro jūsų žarnas; tie, kurie skyla vandenyje, yra tirpūs, o tie, kurie jungiasi prie vandens, netirpsta. Nors jie iš dalies dirba kartu, kiekviena rūšis yra susijusi su konkrečia nauda sveikatai. Tirpi ląsteliena neleidžia cukraus kiekiui kraujyje kilti per greitai ir skatina sveiką cholesterolio kiekį kraujyje. Netirpus pluoštas skatina efektyvų virškinimą ir normalų tuštinimąsi. Remiantis USDA skaičiavimais, šiek tiek daugiau nei 60 procentų Kalifornijos avokado pluošto netirpsta. Floridos avokaduose yra dar daugiau netirpių skaidulų - jie sudaro apie 80 procentų viso vaisių kiekio.
Pluošto suvartojimas
Žmonės, kurie valgo dietą, pagrįstą skaidulų turinčiu maistu, yra labiau linkę ir mažiau linkę sirgti širdies ligomis bei diabetu, teigia Oregono valstijos universiteto Linus Pauling institutas. Net ir turėdami omenyje šią svarbią naudą sveikatai, dauguma amerikiečių nevalgo dietos, kurioje yra daug skaidulų. Turėtumėte suvartoti skaidulų kiekį priklausomai nuo jūsų suvartojamų kalorijų, todėl paprastai su amžiumi ląstelienos poreikis mažėja. Remiantis vidutiniais kalorijų poreikiais, dauguma vyrų, vyresnių nei 50 metų, turėtų gauti atitinkamai apie 38 g ir 25 g skaidulų per dieną. Vyresnio amžiaus vyrai ir moterys gali patenkinti savo ląstelienos poreikius atitinkamai tik po 30 ir 21 gramą per dieną.
Svarstymai
Kaip ir daugumoje skaidulų turinčių maisto produktų, avokaduose yra daugybė kitų svarbių maistinių medžiagų. Jie yra geras kalio, vitamino E, vitamino B-6, folatų ir niacino šaltinis. Jie taip pat yra puikus mononesočiųjų riebalų šaltinis, kuris, kaip žinoma, padeda sumažinti aukštą cholesterolio kiekį, kai vartojama kaip dietos, kurioje mažai sočiųjų riebalų, dalis. Šakutės koše pagamintas avokadas greitai pagaminamas sumuštiniu, kuris yra kur kas sveikesnis nei sviestas ar majonezas. Iškepkite supjaustytą avokadą su griežinėliais supjaustytais vynuogių pomidorais, smulkintu svogūnu, smulkinta mėta ir nesmulkintomis mėlynėmis, kad patiektų šalia keptos žuvies. Jūs netgi galite juos sujungti su grynais kakavos milteliais, pienu, trupučiu medaus ir lašeliu vanilės, kad būtų maistingesnis, bet ne mažiau skanus, šokoladinis pudingas.
