Atlikti aukščiausią kūno rengybos lygį yra tikslas daugeliui sportininkų ir sportininkų. Ir norėdami patenkinti fizinius didelių treniruočių krūvius, daugelis kreipsis į maisto papildus, tokius kaip kreatinas ir kofeinas, kurie padės padidinti jėgą ir galią varginančiose treniruotėse.
Patarimas
Taip, vartodami kreatiną, galite vartoti kofeino. Tyrimai apie jų veiksmingumą kartu nėra aiškūs, tačiau tyrimai rodo, kad jie abu yra veiksmingi atskirai.
Nors tyrimų apie kiekvieną iš šių efektyvumą didinančių priemonių yra gausu, informacijos apie šių dviejų papildų vartojimą yra kur kas mažiau. Taigi prieš pradėdami atidaryti apsauginį antspaudą ir išgėrę pirmąją dozę, turite žinoti kelis dalykus, prieš maišydami kreatiną ir kofeiną.
Kreatinas ir kofeinas
Kreatinas ir kofeinas yra populiarios ergogeninės medžiagos daugelyje atletų. Nors yra keletas papildų, kuriuose yra šių dviejų medžiagų, iš savo dietos taip pat galite gauti kreatino ir kofeino. Daugelyje papildų prieš treniruotę abi medžiagos yra pagrindinės vieno produkto sudedamosios dalys, tačiau jas galite įsigyti atskirai ir didesnėmis dozėmis.
Tyrimai yra neįtikinami, ar kofeinas neveikia kreatino poveikio, - pasakoja LIVESTRONG.com, Andresas Ayesta, MS, RD, LD, CSCS, CSSD. „Kai kurie tyrimai rodo, kad dėl abiejų medžiagų bendro vartojimo gali būti daromas poveikis, tačiau rezultatai nevienodi“, - aiškina jis.
Mažas, senesnis 2002 m. Vasario mėn. Tyrimas, paskelbtas žurnale „Applied Physiology“, parodė, kad trumpalaikis kofeino vartojimas 3 dienas trukdo kreatino naudai raumenų atpalaidavimo metu. Tačiau tyrėjai nustatė, kad ūmus kofeino vartojimas, likus valandai iki mankštos, raumenų atsipalaidavimo laikui įtakos neturėjo.
Kitame nedideliame 2016 m. Gegužės mėn. Tyrime, paskelbtame „ Stiprybės ir kondicionavimo tyrimų žurnale“ , nustatyta, kad penkias dienas vartojamas kofeinas kartu su kreatinu neturėjo neigiamos įtakos jėgai ar sprinto rezultatams; tačiau šiame tyrime svarbu pažymėti, kad vien tik kreatinas nematė reikšmingų rezultatų pagerėjimo. Straipsnyje pabrėžiama, kad kreatinas ir kofeinas nerodo farmakokinetinės sąveikos kartu nurijus.
Ir nors šis tyrimas neparodė jokio kofeino pridėjimo prie kreatino naudos, autoriai mini ankstesnius tyrimus, kuriuose pranešama apie pagerėjusį veikimą, kai kreatinas maišomas kavoje ar arbatoje. Kadangi daugelyje papildomųjų preparatų prieš treniruotes yra ir kreatino, ir kofeino, reikia atlikti papildomus tyrimus dėl galimos sąveikos.
Sauga ir efektyvumas
Kofeinas, vartojamas vidutiniškai, yra gana saugus. JAV maisto ir vaistų asociacija (FDA) rekomenduoja maksimalią 400 miligramų paros dozę kaip geriausią būdą išvengti neigiamo šalutinio poveikio. Be to, jie nurodo 1200 miligramų lygį, kuris gali sukelti toksinį poveikį.
Kaip ir kofeinas, yra daug tyrimų apie kreatino saugumą. „Mayo“ klinika praneša, kad didžioji kreatino dozė tinkama vartoti saugu. Bet vartojamas didelėmis dozėmis, jis gali sukelti neigiamą šalutinį poveikį, pavyzdžiui, raumenų mėšlungį, pykinimą, dehidrataciją ar galvos svaigimą.
Be to, Klivlando klinika pabrėžia, kad derinant geriamąjį kreatiną su kitais papildais, gali atsirasti kepenų ir inkstų komplikacijų. Be to, papildant kreatinu ir kofeinu svarbu palaikyti tinkamą hidrataciją, juo labiau kad kofeinas yra diuretikas.
Kalbant apie kreatino efektyvumą, 2012 m. Liepos mėn. Apžvalginiame kreatino tyrime, paskelbtame Tarptautinės sporto mitybos draugijos žurnale, nustatyta, kad papildymas kreatinu reguliariai padidina jėgą, masę be riebalų ir raumenų morfologiją, tuo pat metu treniruodamasis sunkiu atsparumu daugiau nei vien pasipriešinimo treniruotės.
Kovo 2019 m. Kovo mėn. Apžvalgoje, paskelbtoje „ British Journal of Sports Medicine“, buvo pažiūrėta į vienuolika apžvalgų, iš viso 21 metaanalizė, ir nustatyta, kad kofeino vartojimas pagerina mankštą atliekant įvairias mankštos užduotis, tokias kaip raumenų ištvermė ir raumenų jėga bei anaerobinė jėga ir aerobinė ištvermė. Taigi, nors jų veiksmingumas kartu yra abejotinas, jie yra veiksmingi atskirai.
