Angliavandeniai jau kurį laiką buvo žiniasklaidos dėmesio centre. Mitybos pasaulyje jie linkę sielvartauti, tačiau daugelis žmonių nesuvokia, kad jų kūnai veikia angliavandenius.
Jūsų kūnas priklauso nuo angliavandenių (glikogeno pavidalu), kad patektų į tą varginančią nugaros klasę ar mėgstamiausią treniruotės vaizdo įrašą, pasak Leno Kravitzo, rašomo Naujosios Meksikos universitetui.
Glikogenas yra kuras
Glikogenas yra polisacharidas, kuris tarnauja kaip energijos saugykla. Glikogenas randamas kepenyse ir raumenyse. Raumenys paverčia glikogeną tinkama energija, o jūsų kūnas visą dieną sunaudoja glikogeno atsargas, rašo „The Sport Journal“.
Štai kodėl svarbu palaikyti tinkamą mitybą, kad šios raumenų glikogeno atsargos būtų papildytos. Mankštos metu šios parduotuvės greitai išeikvojamos.
Jūsų kūnas sukaupia pakankamai glikogeno, kad galėtų veikti 12–14 valandų per parą. Tas pats glikogeno kiekis padės jums per dvi nepertraukiamo krūvio valandas.
Nors kūnas bet kokio pratimo pradžioje naudoja glikogeną, ilgainiui kūnas sunaudos riebalų atsargas energijai gauti, tačiau glikogenas reikalingas norint riebalus paversti naudojamomis energijomis. Glikogenas yra kuras jūsų benzino bake, kurį jums reikia tęsti.
Laikas į nosį
Geriausias laikas papildyti savo glikogeno atsargas yra per 15 minučių nuo treniruotės pabaigos pagal „ACE Fitness“. Jei angliavandeniai sunaudojami iškart po treniruotės, organizmas sugeba išlaikyti iki 50 procentų daugiau glikogeno.
Priklausomai nuo pratimų trukmės ir raumenų skaidulų, visiškai papildyti glikogeno atsargas gali prireikti nuo 22 valandų iki keturių dienų. Maksimalus „geriausiu atveju“ glikogeno pakeitimo langas yra dvi valandos po mankštos.
Laikydami raumenis gruntuotus
Raumenų glikogeno atsargų nepapildymo pasekmės yra skaudžios. Netinkamai maitinantis, kūnas pradės vartoti raumenis, kad galėtų pasikrauti. Prieš ilgą atletikos renginį, pavyzdžiui, maratoną, dalyviai dažnai „krauna angliavandenius“.
Tikslas yra įsitikinti, ar visiškai užpildytos glikogeno atsargos, kad kūnas nesisuktų prie alternatyvių kuro šaltinių. Glikogeno pakeitimas yra būtinas organizmo atkuriamojo proceso metu.
Kokybė per kiekybė
Raumenų papildymas gliukogeno kiekiu po treniruotės nebūtinai turi būti didelis. Paprastai pakaks 150–250 kalorijų kokybiško maisto. „ACE Fitness“ rekomenduoja, kad angliavandenių ir baltymų santykis būtų nuo trijų iki vieno, kad jūsų energijos atsargos būtų kuo geriau pakeistos.
Venkite valgio, kuriame yra daug riebalų, nes riebalai sulėtina virškinimą ir vilkina jūsų raumenims reikalingų maistinių medžiagų tiekimą.
Patarimai dėl patiekalų yra baltymų kokteiliai, kiaušiniai ir apelsinų sultys, tuno žuvų sumuštiniai, bananai, neriebus jogurtas ir avižiniai dribsniai su šviežiais vaisiais. Išbandykite „hummus“ su pita ir nesmulkintų kviečių krekerius su sūriu.
