Atrodo, kad darote viską teisingai - supjaustote porcijas ir reguliariai mankštinatės, tačiau jūsų kūnas tiesiog neatleis nuo per didelio svorio. Prieš mesti nusivylimą ir manyti, kad jums lemta turėti antsvorio, išnagrinėkite savo svorio metimo strategijas, kad nustatytumėte, ar tam tikri pakeitimai gali padėti pasiekti jūsų tikslus. Konkretūs įpročiai ir gyvenimo būdo spąstai gali kliudyti jūsų progresui.
Dietos iškraipymas gali priaugti svorio
Apsvarstykite, ar tikrai valgote tiek kalorijų, kiek manote. Jei nesveriate ir neišmatuojate maisto, negalite būti tikri, kad suvalgote tiek kalorijų, kiek reikia norint sulieknėti. Apskritai žmonės linkę per mažai informuoti apie tai, ko suvartoja 30 procentų, pažymi Niujorko universiteto profesorius Marion Nestle 2012 m. Leidinyje „The Atlantic“.
Taip pat galbūt geriau prisiminsite savo priimtus sveiko maisto įpročius ir pamiršite suskaičiuoti retkarčiais traškučių, sausainių ar išgalvoto kavos gėrimo. Visi nemokami pavyzdžiai parduotuvėje, jūsų vaiko lėkštės atraižos ir gimtadienio torto gabaliukas biure yra labai svarbūs, ir jie tiesiogine prasme gali jus sverti.
Nepakankamas pateikimas ne visada yra jūsų kaltė - remiantis 2010 m. Tyrimu, paskelbtu Amerikos dietologų asociacijos žurnale, kai kurios kalorijų deklaracijos maisto etiketėse sumažėja 8 procentais, o restoranų - 18 procentų. Negalite pakoreguoti jų skaičiavimų, tačiau galite vengti perdirbtų ir restoranų patiekalų, naudingų ne namie gaminamiems patiekalams.
Laikykitės kruopštaus maisto dienoraščio, kad galėtumėte stebėti savo procesą. Jei nukrypstate nuo savo plano labiau nei suprantate, tai gali užkirsti kelią kalorijų sumažinimui, norint numesti svorio.
Neteisingi kalorijų skaičiavimai
Tiesiog kalorijų sumažinimas nebūtinai reiškia, kad numesite svorio. Jūs turite įsitikinti, kad jų pakankamai sumažinate, kad susidarytumėte kalorijų deficitą.
Pvz., Tarkime, kad norint išlaikyti savo svorį kasdien reikia 2 000 kalorijų, ir jūs reguliariai suvartojote 2600 kalorijų. Pastebėjote svorio padidėjimą dėl šio pertekliaus ir tokiu būdu pradėkite laikytis savo dietos plano, kad numesite papildomus kilogramus. Jūs išpjaustote 500 kalorijų per dieną, kad prarastumėte svarą per savaitę, tačiau tai reiškia, kad vis tiek suvartojate 2 100 kalorijų per dieną - tai parodys kaip 0, 2 svaro per savaitę prieaugį.
Jei mažinate kalorijas, turite įsitikinti, kad to pakaks, kad susidarytų deficitas. Naudokite internetinę skaičiuoklę arba pasitarkite su dietologu, kad sužinotumėte, kiek kalorijų jums tikrai reikia kasdien, norint išlaikyti savo svorį, tada sumažinkite nuo 250 iki 500 kalorijų, kad per savaitę numestumėte nuo 1 iki 2 svarų.
Pervertindami pratimą
Dalis praleistų kalorijų skaičiavimo gali kilti dėl jūsų fizinio aktyvumo lygio suvokimo. 2014 m. Paskelbtas „PLoS One“ tyrimas parodė, kaip žmonės dažniausiai pervertina savo intensyvumą sportuodami. Nors 129 dalyviai sugebėjo nustatyti lengvą aktyvumą, jie neteisingai aiškino vidutinio ir stipraus intensyvumo lygius. Jie nustatė, kad vidutinis aktyvumas yra apie 58 procentus maksimalaus širdies susitraukimų dažnio, kai tai iš tikrųjų yra nuo 64 iki 76 procentų. Jie stipriai susiejo su maždaug 69 procentais maksimalaus širdies susitraukimų dažnio, kai jis iš tikrųjų yra nuo 77 iki 93 procentų.
Jūs tiesiog galite manyti, kad sudeginote daugiau kalorijų, nei esate iš tikrųjų, ir tai reiškia, kad galite suvalgyti daugiau kalorijų, nei reikia jūsų kūnui. Širdies ritmo matuoklis gali padėti nustatyti, ar dirbate jums tinkamoje zonoje.
Praleistos pastangos deginant kalorijas
Apsvarstykite, ar tikrai atiduodate viską, kai treniruotės sporto salėje. Kalorijų sumažinimas per daug - mažiau nei 1 200 per dieną - suteikia mažai energijos treniruotėms. Jūsų kūnas gali suvalgyti raumenų masę, kad galėtų sunaudoti degalus, nes trūksta kalorijų, ir greičiausiai viską, ką valgote, kaups riebalais, kad apsaugotų jus nuo bado.
Taip pat atkreipkite dėmesį, jei treniruotes naudojate kaip pasiteisinimą, norėdami praleisti kitą veiklą dienos metu - pastatykite arčiau kelionės tikslo, užvažiuokite liftu, o ne lipkite laiptais ar nuveskite savo vaikus į filmą, užuot žaidę „putt-putt“ golfą. Visi šie maži judesiai prisideda prie jūsų medžiagų apykaitos - kai juos praleidžiate, galite sudeginti mažiau kalorijų, nei manote visą dieną, ir nesudaryti deficito. Apsvarstykite šiek tiek didesnį kalorijų suvartojimą, kuris palaiko energiją, kad jaustumėtės sveiki, daugiau judėtumėte ir galiausiai numestumėte daugiau svorio.
Trūksta miego ir patiria stresą
Per mažas miegas ir per didelis stresas taip pat gali trukdyti mesti svorį. Kai negaunate kokybiškų septynių – devynių valandų per naktį, galite pasikliauti kalorijų turinčiais gėrimais, kuriuose yra kofeino, kad galėtumėte atsipūsti - saldus kavos gėrimas ar gazuotas energetinis gėrimas įskaičiuojamas į jūsų dienos kalorijų suvartojimą. Esant per mažai miegui, padidėja alkio hormonai, tuo tarpu sumažėja hormonų, kurie verčia jaustis visiškai miego metu. Tai gali priversti jus „apgauti“ savo mitybos planą ir praleisti sporto salę dažniau nei manote, todėl priaugama svorio.
Miego trūkumą gali sukelti stresas, dėl kurio taip pat gali padidėti svoris. Jūs ne tik norėsite jaukumo iš saldaus, riebaus maisto, bet ir išgersite daugiau hormono kortizolio. Šis hormonas verčia sukaupti daugiau kalorijų kaip riebalus, iš esmės pakenkdamas jūsų pastangoms. Darbas, sąskaitos ir šeima gali prisidėti prie streso, taip pat gali būti laikomasi mažai kaloringų dietų. 2010 m. Psichosomatinės medicinos numeryje paskelbtas tyrimas parodė, kad žmonės, tikslingai ribojantys kalorijas, patiria didesnę kortizolio gamybą.
