Visą žiemą buvote pratę prie sporto salės, bet ji pagaliau pradeda atšilti lauke. Atėjo pavasaris, ir atėjo laikas pereiti nuo bėgimo prie lauko (ačiū gerumui). Bet prieš užsirišdami batus ir nesitvarkydami takų, takelio ar šaligatvio, vadovaukitės šiais šešiais patarimais, kurie padėtų jūsų kūnui treniruotis lauke ir pereiti nuo bėgimo ant bėgimo tako ant takų. Sumažinsite traumų riziką, kuri padės jums bėgioti visą pavasarį, o bėgimai taps malonesni.
Visą žiemą buvote pratę prie sporto salės, bet ji pagaliau pradeda atšilti lauke. Atėjo pavasaris, ir atėjo laikas pereiti nuo bėgimo prie lauko (ačiū gerumui). Bet prieš užsirišdami batus ir nesitvarkydami takų, takelio ar šaligatvio, vadovaukitės šiais šešiais patarimais, kurie padėtų jūsų kūnui treniruotis lauke ir pereiti nuo bėgimo ant bėgimo tako ant takų. Sumažinsite traumų riziką, kuri padės jums bėgioti visą pavasarį, o bėgimai taps malonesni.
1. Negalima šokinėti ant tempimų ir šiltų dangų
Kaip ir bet kokioje kitoje treniruotėje, jūsų lauko bėgimui reikalingas tvirtas apšilimas prieš tik trenkiantis pro duris. Įsitikinkite, kad atlikote keletą dinamiškų tempimų, kurie pataikė į jūsų padus (blauzdos raumenis) ir klubo lenkimą, tačiau nepamirškite kojų ir kulkšnių! Apšilimo metu pamėgdžiokite bendrus bėgimo judesius judriai vaikščiojant, aukštais keliais, užpakalio smūgiais, šokinėjama virve ar laiptais. Paprastai dėl ilgo tempimo sumažėja jėgos, kurią galite sukurti, todėl išlaikykite apšilimą aktyviu ir dinamišku, taupydami statinius tempimus vėliau.
Kaip ir bet kokioje kitoje treniruotėje, jūsų lauko bėgimui reikalingas tvirtas apšilimas prieš tik trenkiantis pro duris. Įsitikinkite, kad atlikote keletą dinamiškų tempimų, kurie pataikė į jūsų padus (blauzdos raumenis) ir klubo lenkimą, tačiau nepamirškite kojų ir kulkšnių! Apšilimo metu pamėgdžiokite bendrus bėgimo judesius judriai vaikščiojant, aukštais keliais, užpakalio smūgiais, šokinėjama virve ar laiptais. Paprastai dėl ilgo tempimo sumažėja jėgos, kurią galite sukurti, todėl išlaikykite apšilimą aktyviu ir dinamišku, taupydami statinius tempimus vėliau.
2. Paruoškite savo kūną lauko reljefui
Kai bėgiojate ant bėgimo takelio, klubų pratęsimas nėra toks aktyvus, todėl tokie pratimai kaip tiltai ir klubo tempimai gali paruošti jūsų sėdmenis lauko treniruotėms. Jėgos, susijusios su Achilais, taip pat yra didesnės bėgiojant ant bėgimo takelio, todėl blauzdų tempimai lauko bėgikams yra dar svarbesni. Taip pat turėsite skirti laiko prisitaikyti prie kietesnių bėgimo paviršių, tokių kaip grindinys. Lėtas, stabilus progresuojantis intensyvumas ir rida gali išvengti per daug sužeidimų ankstyvuoju sezono metu. Arba galite pradėti važiuoti takeliu ar taku, nes ten geriau sugeria smūgius. Treniruotės metodai, tokie kaip ėjimas / bėgimas ar bėgimas / bėgimas, taip pat gali būti naudojami palengvinant perėjimą prie lauko, jei žiemą nesitreniravote.
Kai bėgiojate ant bėgimo takelio, klubų pratęsimas nėra toks aktyvus, todėl tokie pratimai kaip tiltai ir klubo tempimai gali paruošti jūsų sėdmenis lauko treniruotėms. Jėgos, susijusios su Achilais, taip pat yra didesnės bėgiojant ant bėgimo takelio, todėl blauzdų tempimai lauko bėgikams yra dar svarbesni. Taip pat turėsite skirti laiko prisitaikyti prie kietesnių bėgimo paviršių, tokių kaip grindinys. Lėtas, stabilus progresuojantis intensyvumas ir rida gali išvengti per daug sužeidimų ankstyvuoju sezono metu. Arba galite pradėti važiuoti takeliu ar taku, nes ten geriau sugeria smūgius. Treniruotės metodai, tokie kaip ėjimas / bėgimas ar bėgimas / bėgimas, taip pat gali būti naudojami palengvinant perėjimą prie lauko, jei žiemą nesitreniravote.
3. Sumažinkite bėgiko kelio riziką
Bėgikams dažnai skauda kelio priekį arba šoną, vadinamą bėgiko keliu. Norėdami sumažinti riziką, sustiprinkite slankstelius ir klubo lankstymus. Atlenkimai, šonuose esančių kojų pakėlimai ir klubo tempimai yra puikūs pratimai, skirti nukreipti šias raumenų grupes. Mažesnės kūno dalies stabilumui taip pat padės praktiniai vienos kojos dinaminio balanso pratimai ir vienos kojos pritūpimai. Bėgimo metu trumpesni žingsniai ir didelė apyvarta gali padėti sumažinti smūgį jūsų keliui ir išvengti per didelių traumų.
Bėgikams dažnai skauda kelio priekį arba šoną, vadinamą bėgiko keliu. Norėdami sumažinti riziką, sustiprinkite slankstelius ir klubo lankstymus. Atlenkimai, šonuose esančių kojų pakėlimai ir klubo tempimai yra puikūs pratimai, skirti nukreipti šias raumenų grupes. Mažesnės kūno dalies stabilumui taip pat padės praktiniai vienos kojos dinaminio balanso pratimai ir vienos kojos pritūpimai. Bėgimo metu trumpesni žingsniai ir didelė apyvarta gali padėti sumažinti smūgį jūsų keliui ir išvengti per didelių traumų.
4. Laikykitės 10 procentų taisyklės
Nors pavasarinis oras gali priversti bėgti amžinai, konservatyvus būdas padidinti savo bėgimo tempą nepersistengiant yra laikytis 10 procentų taisyklės. Tai reiškia, kad intensyvumui, greičiui, trukmei ar dažniui per vieną važiavimą nepridėti daugiau kaip 10 procentų. Taip pat galite naudoti suvokiamą krūvį, kad įvertintumėte, kaip sunkiai galite paspausti save bet kurią dieną. Dienomis jaučiatės gerai, dirbate sunkiau; dienomis jaučiatės pavargę, sumažėja treniruočių intensyvumas. Tarpueiliniai treniruotės, kadencijos treniruotės ir įkalnės ant kalno yra visos technikos, kurios gali suteikti treniruotėms kintamumo ir treniruoti įvairius bėgimo mechanikos aspektus.
Kreditas: „Pablo_K“ / „iStock“ / „Getty Images“Nors pavasarinis oras gali priversti bėgti amžinai, konservatyvus būdas padidinti savo bėgimo tempą nepersistengiant yra laikytis 10 procentų taisyklės. Tai reiškia, kad per vieną važiavimą nepridėsite daugiau kaip 10 procentų prie intensyvumo, greičio, trukmės ar dažnio. Taip pat galite naudoti suvokiamą krūvį, kad įvertintumėte, kaip sunkiai galite paspausti save bet kurią dieną. Dienomis jaučiatės gerai, dirbate sunkiau; dienomis jaučiatės pavargę, sumažėja treniruočių intensyvumas. Tarpueiliniai treniruotės, kadencijos treniruotės ir įkalnės ant kalno yra visos technikos, kurios gali suteikti treniruotėms kintamumo ir treniruoti įvairius bėgimo mechanikos aspektus.
5. Suknelė daug sluoksnių
Jei norite prisitaikyti prie lauko per pirmąsias kelias pavasario savaites, jums vis tiek gali tekti rengtis sluoksniais, kad vėsos. Idealią aprangą turėtų sudaryti bazinis sluoksnis, pavyzdžiui, ploni marškinėliai ilgomis rankovėmis, neperpučiama bėgimo striukė ir bėgimo kelnės ir (arba) pėdkelnės. Šie sluoksniai gali būti pašalinti, jei reikia norint reguliuoti kūno temperatūrą. Plonas pirštines ir skrybėlę galima lengvai nuimti ir laikyti, kai įkaista. Nudegę plaučiai yra dažnas skundas, kai pirmą kartą pradedate bėgti šaltuoju periodu, kuris pagerės, jei daugiau laiko praleisite lauke. Jei per keletą pirmųjų bėgimų išlaikysite mažą intensyvumą, jūsų kvėpavimo sistema nebus tiek apmokestinta. Arba apsvarstykite veido kaukę, kuri taip pat gali padėti sumažinti deginančių plaučių jausmą, nes jie sulaiko orą, kurį kvėpuojate šilčiau.
Kreditas: julief514 / iStock / „Getty Images“Jei norite prisitaikyti prie lauko per pirmąsias kelias pavasario savaites, jums vis tiek gali tekti rengtis sluoksniais, kad vėsos. Idealią aprangą turėtų sudaryti bazinis sluoksnis, pavyzdžiui, ploni marškinėliai ilgomis rankovėmis, neperpučiama bėgimo striukė ir bėgimo kelnės ir (arba) pėdkelnės. Šie sluoksniai gali būti pašalinti, jei reikia norint reguliuoti kūno temperatūrą. Plonas pirštines ir skrybėlę galima lengvai nuimti ir laikyti, kai įkaista. Nudegę plaučiai yra dažnas skundas, kai pirmą kartą pradedate bėgti šaltuoju periodu, kuris pagerės, jei daugiau laiko praleisite lauke. Jei per keletą pirmųjų bėgimų išlaikysite mažą intensyvumą, jūsų kvėpavimo sistema nebus tiek apmokestinta. Arba apsvarstykite veido kaukę, kuri taip pat gali padėti sumažinti deginančių plaučių jausmą, nes jie sulaiko orą, kurį kvėpuojate šilčiau.
6. Visada nepamirškite atvėsti
Po bėgimo svarbu atvėsti, kad sumažėtų raumenų skausmo ir traumų po bėgimo tikimybė. Naudodamiesi putplasčio voleliu arba lakroso kamuoliu, atlikite keletą statinių tempimų ir judėjimo treniruočių veršeliams, pakaušio virvėms, klubų lenkimo funkcijai, IT juostoms, slydimo ir keturračiams. Pabandykite sužinoti, kur yra trigeriniai taškai (raumens centras), ir reguliariai dirbkite. Kiti sveikimą palengvinantys aspektai yra hidratacija, tinkama mityba, miego ir atsigavimo gėrimai ir (arba) energijos batonėliai. Kompresiniai drabužiai taip pat gali padėti sumažinti uždegimą ir raumenų skausmą.
Kreditas: „jacoblund“ / „iStock“ / „Getty Images“Po bėgimo svarbu atvėsti, kad sumažėtų raumenų skausmo ir traumų po bėgimo tikimybė. Naudodamiesi putplasčio voleliu arba lakroso kamuoliu, atlikite keletą statinių tempimų ir judėjimo treniruočių veršeliams, pakaušio virvėms, klubų lenkimo funkcijai, IT juostoms, slydimo ir keturračiams. Pabandykite sužinoti, kur yra trigeriniai taškai (raumens centras), ir reguliariai dirbkite. Kiti sveikimą palengvinantys aspektai yra hidratacija, tinkama mityba, miego ir atsigavimo gėrimai ir (arba) energijos batonėliai. Kompresiniai drabužiai taip pat gali padėti sumažinti uždegimą ir raumenų skausmą.
Ką tu manai?
Ar visą žiemą bėgiojote ant bėgimo takelio? Ar esate pasirengęs trenkti šaligatviu dabar, kai atėjo pavasaris? Ką tu darei ruošdamasi? Ar jums buvo naudinga bet kuri iš šių patarimų? Ar yra ką nors, ką pridėtumėte? Pasidalinkite savo pasiūlymais ir klausimais žemiau esančiuose komentaruose!
Kreditas: „oneinchpunch“ / „iStock“ / „Getty Images“Ar visą žiemą bėgiojote ant bėgimo takelio? Ar esate pasirengęs trenkti šaligatviu dabar, kai atėjo pavasaris? Ką tu darei ruošdamasi? Ar jums buvo naudinga bet kuri iš šių patarimų? Ar yra ką nors, ką pridėtumėte? Pasidalinkite savo pasiūlymais ir klausimais žemiau esančiuose komentaruose!
