Ar esate pasirengęs sustiprėti? „LIVESTRONG.COM“ vaizdo treniruočių serija su Nicky Holender padės jums sukaupti raumenis ir sudeginti kalorijas. Jei dar nesinaudojote treniruotėmis ar turite traumų ar silpnybių, jums gali prireikti kai kurių judesių. Tai gerai! Kol laikysitės treniruočių, matysite rezultatus. Bet jei jūs šiek tiek pasiklydote, kaip pakeisti kai kuriuos judesius, kad būtų atsižvelgta į jūsų kūno rengybos lygį ar traumas, skaitykite keletą pasiūlymų, kurie palengvins jūsų veiksmus.
Ar esate pasirengęs sustiprėti? „LIVESTRONG.COM“ vaizdo treniruočių serija su Nicky Holender padės jums sukaupti raumenis ir sudeginti kalorijas. Jei dar nesinaudojote treniruotėmis ar turite traumų ar silpnybių, jums gali prireikti kai kurių judesių. Tai gerai! Kol laikysitės treniruočių, matysite rezultatus. Bet jei jūs šiek tiek pasiklydote, kaip pakeisti kai kuriuos judesius, kad būtų atsižvelgta į jūsų kūno rengybos lygį ar traumas, skaitykite keletą pasiūlymų, kurie palengvins jūsų veiksmus.
Skausmo ir traumos modifikacijos
Apatinė eilutė: jei skauda, nedarykite to. Net ne šios modifikacijos - ir ypač ne tada, jei turite traumą. Jei turite peties traumą, keiskite pratimą prie apatinės kūno dalies. Jei jaučiate riešo skausmą, įsitikinkite, kad naudojate tinkamą formą, ir kurį laiką palengvinkite atsispaudimus ir lentas, kol riešai sustiprės. Jei turite silpnus kelius ar klubus, neikite taip giliai, kad atliktumėte bet kurį iš lėto ar pritūpimo judesių. Jei niekaip negalite atlikti judesio, pabandykite žengti vietoje arba pakeisti žingsnį iš bet kurios kitos STRONGER treniruotės, kurias galite atlikti.
Apatinė eilutė: jei skauda, nedarykite to. Net ne šios modifikacijos - ir ypač ne tada, jei turite traumą. Jei turite peties traumą, keiskite pratimą prie apatinės kūno dalies. Jei jaučiate riešo skausmą, įsitikinkite, kad naudojate tinkamą formą, ir kurį laiką palengvinkite atsispaudimus ir lentas, kol riešai sustiprės. Jei turite silpnus kelius ar klubus, neikite taip giliai, kad atliktumėte bet kurį iš lėto ar pritūpimo judesių. Jei niekaip negalite atlikti judesio, pabandykite žengti vietoje arba pakeisti žingsnį iš bet kurios kitos STRONGER treniruotės, kurias galite atlikti.
Modifikacijos pradedantiesiems
Jei tik pradedate savo kūno rengybos kelionę arba grįžtate po ilgo pertraukos, pradėkite lėtai. Pakeiskite didžiąją dalį šuolių paprasčiausiai atlikdami žingsnį. Kalbant apie plyometriką, būkite ant žemės ir atlikite judesius intensyviai, tačiau nepalikite žemės, kol būsite pasiruošę. Ir kai paspausite antrąją iššūkio dalį (nuo penktos iki aštuonių savaičių), ramiai kartokite pirmąsias keturias savaites, kol jaučiatės pakankamai stiprūs, kad galėtumėte progresuoti.
Jei tik pradedate savo kūno rengybos kelionę arba grįžtate po ilgo pertraukos, pradėkite lėtai. Pakeiskite didžiąją dalį šuolių paprasčiausiai atlikdami žingsnį. Kalbant apie plyometriką, būkite ant žemės ir atlikite judesius intensyviai, tačiau nepalikite žemės, kol būsite pasiruošę. Ir kai paspausite antrąją iššūkio dalį (nuo penktos iki aštuonių savaičių), ramiai kartokite pirmąsias keturias savaites, kol jaučiatės pakankamai stiprūs, kad galėtumėte progresuoti.
1. Šoniniai šunys
Po 60 sekundžių šio pratimo tikrai esate pavargę nuo šuns. Pilna šio judesio versija leidžia bėgti į šoną ir nusilenkti, kad išorine ranka paliestų grindis. Bet jei esate susirūpinę dėl to, kaip saugiai saugoti kelius, sulėtinkite tai keliais grioveliais, ypač keičiant kryptį. Padarykite tai labiau kaip švelnų šoninį maištą, laikydami kelius tik šiek tiek sulenktus. Ir nesilenk, kad neliestų grindų.
Po 60 sekundžių šio pratimo tikrai esate pavargę nuo šuns. Pilna šio judesio versija leidžia bėgti į šoną ir nusilenkti, kad išorine ranka paliestų grindis. Bet jei esate susirūpinę dėl to, kaip saugiai saugoti kelius, sulėtinkite tai keliais grioveliais, ypač keičiant kryptį. Padarykite tai labiau kaip švelnų šoninį maištą, laikydami kelius tik šiek tiek sulenktus. Ir nesilenk, kad neliestų grindų.
2. „Crab Walk Shuffle“
Neleisk, kad šis žingsnis paliktų tave trapesnį! Jei dar negalite atlikti visos judesio versijos (nukreipta į viršų, balansuojant ant rankų ir kojų, aukštai pakeliant klubus ir einant pirmyn ir atgal), laikykite krabo padėtį izometriškai. Jei riešai skauda, įsitikinkite, kad jie nukreipti nuo jūsų kūno. Ir jei tai vis dar skauda, pabandykite išlaikyti pusiausvyrą ant uždarų kumščių arba vietoj to, kad pritvirtintumėte glute tiltą. Pažanga tik tada, kai 45 sekundes galite išlaikyti poziciją. Ir atminkite, kad šią modifikaciją taip pat galite naudoti krabų judėjimui.
Kreditas: Travisas McCoy / LIVESTRONG.COMNeleisk, kad šis žingsnis paliktų tave trapesnį! Jei dar negalite atlikti visos judesio versijos (nukreipta į viršų, balansuojant ant rankų ir kojų, aukštai pakeliant klubus ir einant pirmyn ir atgal), laikykite krabo padėtį izometriškai. Jei riešai skauda, įsitikinkite, kad jie nukreipti nuo jūsų kūno. Ir jei tai vis dar skauda, pabandykite išlaikyti pusiausvyrą ant uždarų kumščių arba vietoj to, kad pritvirtintumėte glute tiltą. Pažanga tik tada, kai 45 sekundes galite išlaikyti poziciją. Ir atminkite, kad šią modifikaciją taip pat galite naudoti krabų judėjimui.
3. Burpees
Panašu, kad burpeso niekas nelaukia. Tai daroma dvigubai pradedantiesiems ar turintiems traumų. Norėdami modifikuoti, pradėkite lėčiau, o ne šokinėdami atgal į burę. Dar lengvesnis pakeitimas, nei pavaizduota STRONGER, būtų juos atlikti ant nuožulnaus stalo, rankomis aukštyn ant suoliuko / laiptelio / kėdės / sofos, o ne iki galo ant grindų. Jei tai vis dar yra per sunku, tiesiog atlikite pritūpimus, kad sustiprintumėte kojas. Kai pritūpimai tampa lengvi, pereikite prie vieno iš kitų modifikuotų burpeų. Taip pat galite atlikti šią modifikaciją, naudodami vienos kojos burpes ir burpee kelio čiaupus.
Kreditas: Travisas McCoy / LIVESTRONG.COMPanašu, kad burpeso niekas nelaukia. Tai daroma dvigubai pradedantiesiems ar turintiems traumų. Norėdami modifikuoti, pradėkite lėčiau, o ne šokinėdami atgal į burę. Dar lengvesnis pakeitimas, nei pavaizduota STRONGER, būtų juos atlikti ant nuožulnaus stalo, rankomis aukštyn ant suoliuko / laiptelio / kėdės / sofos, o ne iki galo ant grindų. Jei tai vis dar yra per sunku, tiesiog atlikite pritūpimus, kad sustiprintumėte kojas. Kai pritūpimai tampa lengvi, pereikite prie vieno iš kitų modifikuotų burpeų. Taip pat galite atlikti šią modifikaciją, naudodami vienos kojos burpes ir burpee kelio čiaupus.
4. Apynių jungiklio impulsas
Judesys ir visos jo variacijos yra puikios, norint nugirsti liesą, stiprią apatinę kūno dalį. Bet jei susilpnėjote ar susižeidėte kelius, jie tikrai gali sustiprinti skausmą. Ir nedidelis šio judesio šuolis daro didelį spaudimą jūsų sąnariams. Jei turite kelio problemų, neikite taip giliai į galvą ir išmeskite apynį. Net tik maži impulsai aukštyn ir žemyn padės pajusti deginimą ir deginti tas kalorijas! Arba praleiskite impulsus visus kartu ir pasukite rankas į šoną, nepamiršdami užmegzti abs.
Kreditas: Travisas McCoy / LIVESTRONG.COMJudesys ir visos jo variacijos yra puikios, norint nugirsti liesą, stiprią apatinę kūno dalį. Bet jei susilpnėjote ar susižeidėte kelius, jie tikrai gali sustiprinti skausmą. Ir nedidelis šio judesio šuolis daro didelį spaudimą jūsų sąnariams. Jei turite kelio problemų, neikite taip giliai į galvą ir išmeskite apynį. Net tik maži impulsai aukštyn ir žemyn padės pajusti deginimą ir deginti tas kalorijas! Arba praleiskite impulsus visus kartu ir pasukite rankas į šoną, nepamiršdami užmegzti abs.
5. „Breakdance“ variklis
Jei dar nesate pasirengęs išnaikinti savo vidinio 80-ųjų pertraukos dalyvio, išbandykite vieną iš šių modifikacijų. Galite praleisti vienos rankos šokio dalį ir tiesiog pritūpti, atsitraukti, pakelti vieną ranką (taigi vis tiek gausite pagrindinę naudą), o paskui grįžti atgal. Jei tai vis dar yra per sunku, išbandykite nuolatinį lengvai suplanuotų šokinėjimo kėliklių variantą. Nuo stovėjimo šokinėkite vieną koją už kitos kojos, lyg suspaustumėte, ir pakelkite rankas virš galvos. Grįžkite į stovą ir eikite į kitą pusę. Arba galite paprasčiausiai pereiti šį judesio diapazoną.
Kreditas: Travisas McCoy / LIVESTRONG.COMJei dar nesate pasirengęs išnaikinti savo vidinio 80-ųjų pertraukos dalyvio, išbandykite vieną iš šių modifikacijų. Galite praleisti vienos rankos šokio dalį ir tiesiog pritūpti, atsitraukti, pakelti vieną ranką (taigi vis tiek gausite pagrindinę naudą), o paskui grįžti atgal. Jei tai vis dar yra per sunku, išbandykite nuolatinį lengvai suplanuotų šokinėjimo kėliklių variantą. Nuo stovėjimo šokinėkite vieną koją už kitos kojos, lyg suspaustumėte, ir pakelkite rankas virš galvos. Grįžkite į stovą ir eikite į kitą pusę. Arba galite paprasčiausiai pereiti šį judesio diapazoną.
6. „Rain Dance Warrior“
Kiekvienas, kas išgyveno stipresnes treniruotes, žino, koks žiaurus gali būti šis žingsnis! Jei dėl to skauda kelius, užuot šokinėjęs, pereikite posūkius ir nesilenkite taip toli. Pradėsite nuo priekio. Žingsnis į dešinę pusę, į galą, į kairę ir vėl į priekį. Kai grįšite į pradžią, pakeiskite kryptį. Jei negalite atlikti šios modifikacijos, išbandykite statiškus pritūpimus, kurie yra šiek tiek ne tokie gilūs.
Kreditas: Travisas McCoy / LIVESTRONG.COMKiekvienas, kas išgyveno stipresnes treniruotes, žino, koks žiaurus gali būti šis žingsnis! Jei dėl to skauda kelius, užuot šokinėjęs, pereikite posūkius ir nesilenkite taip toli. Pradėsite nuo priekio. Žingsnis į dešinę pusę, į galą, į kairę ir vėl į priekį. Kai grįšite į pradžią, pakeiskite kryptį. Jei negalite atlikti šios modifikacijos, išbandykite statiškus pritūpimus, kurie yra šiek tiek ne tokie gilūs.
7. Kalinys pritūpęs Jacks
Bet koks pritūpimas yra puikus jūsų grobis! Tai pasakytina ir apie tokias modifikacijas kaip ši. Pradėkite stovėti kojomis kelių colių atstumu, o keliai šiek tiek sulenkti. Laikykite rankas į šoną, kad būtų pusiausvyra, ir žingsniuokite, o ne šokinėkite. Jūs ištiesite abi kojas, kad pritūptumėte, o po to abi kojas - kartu išlaikydami kelius. Kaip ir atliekant bet kuriuos kitus pritūpimais paremtus judesius, pritūpimo gylį galite sumažinti iki taško, kuris patogus keliams.
Kreditas: Travisas McCoy / LIVESTRONG.COMBet koks pritūpimas yra puikus jūsų grobis! Tai pasakytina ir apie tokias modifikacijas kaip ši. Pradėkite stovėti kojomis kelių colių atstumu, o keliai šiek tiek sulenkti. Laikykite rankas į šoną, kad būtų pusiausvyra, ir žingsniuokite, o ne šokinėkite. Jūs ištiesite abi kojas, kad pritūptumėte, o po to abi kojas - kartu išlaikydami kelius. Kaip ir atliekant bet kuriuos kitus pritūpimais paremtus judesius, pritūpimo gylį galite sumažinti iki taško, kuris patogus keliams.
8. Nicky šimtai
Štai jis: Nicky Holendero parašas viso kūno jėgos judesiui, sukurtas tik stipresnėms treniruotėms. Šiame darbe daug kas vyksta, tačiau laikykitės to ir greitai pamatysite rezultatus. Štai kaip padaryti mažo poveikio versiją: Pradėkite stovėti. Žingsnis kojomis grįžkite prie lentos, tada atsitraukite prie rankų ir atsistokite. Žingsnis atgal prie lentos, tada padarykite keturis alpinistus. Žingsnis atgal iki stovėjimo. Baigkite dviem pritūpimais, pritaikydami gylį pagal savo sugebėjimų lygį. Jūs eisite šiek tiek lėčiau, bet vis tiek jausite, kad raumenys dirba.
Kreditas: Travisas McCoy / LIVESTRONG.COMŠtai jis: Nicky Holendero parašas viso kūno jėgos judesiui, sukurtas tik stipresnėms treniruotėms. Šiame darbe daug kas vyksta, tačiau laikykitės to ir greitai pamatysite rezultatus. Štai kaip padaryti mažo poveikio versiją: Pradėkite stovėti. Žingsnis kojomis grįžkite prie lentos, tada atsitraukite prie rankų ir atsistokite. Žingsnis atgal prie lentos, tada padarykite keturis alpinistus. Žingsnis atgal iki stovėjimo. Baigkite dviem pritūpimais, pritaikydami gylį pagal savo sugebėjimų lygį. Jūs eisite šiek tiek lėčiau, bet vis tiek jausite, kad raumenys dirba.
9. Pusiau pistoleto pritūpimai
Pistoleto pritūpimai yra vienas sunkiausių pritūpimų variantų, nes reikia balansuoti tik ant vienos kojos. Ir net pusiau pistoleto pritūpimas STRONGER gali būti tikras iššūkis. Taigi išbandykite šią modifikaciją: atlikite reguliarius pritūpimus, tačiau atlikite pusiausvyrą ant vienos pėdos pirštų, kad kita koja būtų sunkesnė. Pažangos metu taip pat galite pastatyti kėdę už palaikymo.
Kreditas: Travisas McCoy / LIVESTRONG.COMPistoleto pritūpimai yra vienas sunkiausių pritūpimų variantų, nes reikia balansuoti tik ant vienos kojos. Ir net pusiau pistoleto pritūpimas STRONGER gali būti tikras iššūkis. Taigi išbandykite šią modifikaciją: atlikite reguliarius pritūpimus, bet atlikite pusiausvyrą ant vienos pėdos pirštų, kad kita koja būtų sunkesnė. Pažangos metu taip pat galite pastatyti kėdę už palaikymo.
10. Lentas Džekas veikia
Šis žingsnis sujungia jėgą, kardio ir šiek tiek plyometrikos. Bet jei dar nesate pasiruošę pilnajai versijai - kuri prasideda nuo lentos, ar jūs pašokate kojas prie rankų, o tada paleidote kojas į pradžią - išbandykite vieną iš šių modifikacijų. Užuot sprintavęsi, darykite alpinistus. Laikykitės stumiamosios padėties ir kelkite kelius prie krūtinės po vieną. Norėdami progresuoti, užuot peršokę nuo pilnojo varianto, paprasčiausiai pakelkite kojas prie rankų ir tada nueikite atgal.
Kreditas: Travisas McCoy / LIVESTRONG.COMŠis žingsnis sujungia jėgą, kardio ir šiek tiek plyometrikos. Bet jei dar nesate pasiruošę pilnajai versijai - kuri prasideda nuo lentos, ar jūs pašokate kojas prie rankų, o tada paleidote kojas į pradžią - išbandykite vieną iš šių modifikacijų. Užuot sprintavęsi, darykite alpinistus. Laikykitės stumiamosios padėties ir kelkite kelius prie krūtinės po vieną. Norėdami progresuoti, užuot peršokę nuo pilnojo varianto, tiesiog pakilkite kojas prie rankų ir tada nueikite atgal.
11. Dėžutės alpinistai
Pagalvokite apie šį iš esmės kaip dviejų pėdų kalnų alpinistą. Norėdami gauti pilną versiją, jūs pradedate nuo lentos, peršokiate kojas prie rankų ir vėl šokite į lentą. Kalbėk apie pagrindinę treniruotę! Bet jei tai jaučiate per daug savo keliais, atlikite judesį, o ne šokinėkite.
Kreditas: Travisas McCoy / LIVESTRONG.COMPagalvokite apie šį iš esmės kaip dviejų pėdų kalnų alpinistą. Norėdami gauti pilną versiją, jūs pradedate nuo lentos, peršokiate kojas prie rankų ir vėl šokite į lentą. Kalbėk apie pagrindinę treniruotę! Bet jei tai jaučiate per daug savo keliais, atlikite judesį, o ne šokinėkite.
Ką tu manai?
Ar dar išbandėte STRONGER treniruotes? Kurie iš judesių buvo sunkiausi? Ar modifikavote kurį nors pratimą? Ar šios modifikacijos padeda? Prisijunkite prie pokalbio žemiau pateiktuose komentaruose!
Kreditas: Travisas McCoy / LIVESTRONG.COMAr dar išbandėte STRONGER treniruotes? Kurie iš judesių buvo sunkiausi? Ar modifikavote kurį nors pratimą? Ar šios modifikacijos padeda? Prisijunkite prie pokalbio žemiau pateiktuose komentaruose!
