Kai viskas pasakyta ir padaryta, numesti svorį reikia žaidžiant numerius. Jūs negalite numesti svorio per du mėnesius be kalorijų deficito, tačiau galite sukurti deficitą laikydamiesi dietų, mankštos ar derindami abu šiuos veiksmus. Norėdami jums padėti, naudokite kalorijų stebėjimo priemonę, kad galėtumėte stebėti savo pažangą. Ligų kontrolės ir prevencijos centrai paprastai rekomenduoja per dietą ir mankštą numesti ne daugiau kaip 2 svarus per savaitę.
Patarimas
Mankštinantis penkias dienas per savaitę nuo 30 iki 60 minučių per dieną ir laikantis sveikos dietos, kuri palaiko kalorijų kontrolę, yra pagrindiniai programos elementai, norint numesti svorio per du mėnesius.
Anot „MyPlate“, jei svorio pratimui naudojate tik mankštą, 1/2 svaro per savaitę kursas gali būti realistiškesnis. Kadangi 1 svaras reiškia 3500 kalorijų, norėdami pasiekti savo tikslą, turite sukurti 250–500 kalorijų dienos deficitą. Rezultatas bus 2–4 svarų praradimas per mėnesį. Stengiantis pasiekti kalorijų deficitą, yra penkių rūšių pratimai, kurie jus nuves.
1. Keliauk su kardio
Norėdami deginti kalorijas, daugumoje dienų užsiimkite saikinga širdies ir kraujagyslių mankšta. Geras būdas palaikyti gerą širdies ritmą yra įsitikinti, kad galite kalbėti, bet ne dainuoti. Pavyzdžiui, per 30 minučių vidutinio intensyvumo 155 svarų žmogus gali sudeginti 335 kalorijas, pedaluodamas elipsiniu aparatu, 260 kalorijų, važinėdamas dviračiu ar važiuodamas dviračiu, ir 223 kalorijas, sportuodamas ant laiptuotojo laipiotojo.
2. Sudeginkite daugiau kalorijų naudodamiesi HIIT
Padarykite dvi širdies ir kraujagyslių treniruotes aukšto intensyvumo treniruotėmis arba HIIT sesijomis, kad per trumpą laiką optimizuotumėte kalorijų sunaudojimą. Vieną minutę paspartinkite greitą tempą, po to dvi minutes sumažinkite vidutinį tempą.
Iš pradžių keiskite intensyvumą keturis kartus. Pagerėjus širdies ir kraujagyslių sistemos būklei, atlikite aštuonis – dešimt intervalų. Kadangi dirbate sunkiau ir sudeginate daugiau kalorijų, pratimus tęskite maždaug nuo 20 iki 40 minučių.
3. Siurbkite raumenis su sunkumų kilnojimu
Darykite jėgos treniruotes dvi dienas kiekvieną savaitę. Pusantros valandos jėgos treniruotės metu 155 svarų žmogus gali sudeginti apie 223 kalorijas. Be to, jūsų sukauptas raumeninis audinys padidina jūsų organizmo ramybės apykaitą, todėl sudeginote kalorijas net ilsėdamiesi.
Dirbkite visus pagrindinius raumenis sudėtiniais ir sudėtiniais pratimais, kurie optimizuoja raumenų stimuliavimą ir kalorijų sudeginimą. Pvz., Įeikite į presus su stendais, stūmiklius, pritūpimus su priekiniais pakėlimais, žingsnius su viršutiniais spaustukais ir lingus su šoniniais pakėlimais.
4. Palaikykite susidomėjimą grandinės treniruotėmis
Sumažinkite poilsį, kurį praleidžiate tarp jėgos treniruočių rinkinių, kad treniruotę panaudotumėte kaip grandinės treniruotę, kuri optimizuoja jūsų kalorijų sunaudojimą ir padeda prarasti svorį per du mėnesius mankštos metu.
Greitai pereikite nuo vieno pratimo prie kito, kad širdies ritmas pakiltų. Pvz., Atlikite vieną stende esančių presų rinkinį, po kurio eina rinkinys praplatėjimo. Tada atlikite gniuždymo ir negyvų keltuvų rinkinį. Po to atlikite pritūpimus ir atsispaudimus. Pakartokite visus pratimus iki trijų kartų.
5. Sumaišykite!
Įtraukite savo pratimų įvairovę, kad nenuobodžiatumėte treniruotėms ir toliau keltumėte iššūkius savo kūnui. Dalyvaukite šokių, jogos, pilateso ar kikbokso klasėje arba dalyvaukite grupiniame sporte. Užuot visada naudojęsi sunkumų kilnojimo mašinas, pasipriešinimui naudokite mankštos juostas, laisvus svarmenis ar savo kūno svorį.
Valgydami mažesnius patiekalus ir nesveiką, riebų maistą pakeisdami sveikesnėmis, mažai kalorijų turinčiomis alternatyvomis, sukuriate dar didesnį kalorijų deficitą ir galėsite šiek tiek atsipalaiduoti treniruotėse, tuo pačiu padėdami prarasti svorį per du mėnesius mankštos metu.
Prieš pradėdami mankštą, pasitarkite su gydytoju, ypač jei turite sveikatos sutrikimų ar esate sužeistas.
Daugiau apie „MyPlate“
Nemokama „LIVESTRONG MyPlate“ kalorijų sekimo programa, skirta „iPhone“ ir „Android“, padėjo milijonams žmonių sveikai mesti svorį - gaudami aktyvios bendruomenės palaikymą stebėdami savo valgymą ir mankštą. Nuosekliai aukščiausio lygio programa „MyPlate“ siūlo naujausias technologijas, lengvai naudojamą įrankį, kurį sudaro milijonai patiekalų ir receptų, penkių minučių treniruotės programoje ir tvirta palaikymo bendruomenė.
