Norite sudeginti pilvo riebalus nepakenkdami savo sąnariams? Jei turite prieigą prie baseino, galite atlikti nedidelio poveikio rutiną su plaukimo smūgiais ir tradiciškai ant žemės vykstančiais pratimais, pavyzdžiui, pritūpimais.
Prieš pradėdami darbą, atminkite keletą dalykų. Pirma, pilvo riebalų negalima sumažinti vietoje (atsiprašau!). Galite imtis priemonių, kad sumažintumėte bendrą kūno riebalų kiekį, tačiau nėra jokio stebuklo pratimo, kuris užgniaužia jūsų žarnas.
Antra, mityba yra dar svarbesnė nei mankšta. Terry Heggy, sertifikuotas asmeninis treneris ir JAV plaukimo treneris „Masters“, sako, kad pirmas dalykas, kurį jis pasako klientams, norintiems sulieknėti, yra tai, ką jie valgo. Joks stebuklas taip pat neišgydo, tik laukimas, kurio galite tikėtis: vaisiai, daržovės, sveiki grūdai ir liesi baltymai.
Su šiais įspėjimais pateikiami keli baseino pratimai, kuriuos rekomendavo Heggy ir triatlono treneris bei registruota dietologė Cindy Dallow, PhD.
Plaukimas Lapsas
Vienas geriausių baseino pratimų yra geras senamadiškas plaukimas ratu. "Aš esu nusistatytas", - sako Heggy, - tačiau aš rekomenduočiau jums vesti plaukimo pamokas ir iš tikrųjų išmokti plaukti. Ir tada galite įtraukti tai kaip į tikrai smagią mažo poveikio treniruotę… sudeginti tiek kalorijų, kiek norite."
Tyrimai jį palaiko. 2015 m. Spalio mėn . „Exercise Rehabilitation“ žurnale ištyrus plaukimo poveikį vidutinio amžiaus moterims nustatyta, kad reguliarus plaukimas mankšta padėjo joms pašalinti kūno riebalus.
Remiantis Amerikos mankštos taryba, plaukikai gali sudeginti kalorijas tokiu pat greičiu, kaip ir bėgikai. 150 svarų kainuojantis žmogus energingai praleidžia 680 kalorijų per valandą - tiek pat, kiek jie būtų sugavę po valandos bėgimo 10 minučių mylios greičiu. Nors, žinoma, tikslios sudegintos kalorijos visada priklauso nuo pastangų.
Dallow pataria tokius pagrindinius potėpius kaip laisvas stilius ir krūtys. Kad ir ką pasirinktumėte, sutelkite dėmesį į intensyvumą, jei norite numesti svorio. „Matau, kad žmonės prie baseino kartais tiesiog slysta“, - sako ji. "Tai tikrai geriau nei nieko, bet jis nesudegs daug kalorijų".
Plaukimo intervalai
Triukas yra išlaikyti intensyvumą neišdeginant. Problema, kurią turi dauguma pradedančiųjų, prasideda per sunkiai, sako Heggy. Blogiau, kad jie dažnai sulaiko kvėpavimą, todėl nuovargis tampa dar greitesnis.
Dallowas siūlo „kopėčias“, kurios padėtų pajudėti. Pradėkite nuvažiavę tam tikrą atstumą, tarkime, 50 jardų. Poilsis nuo 20 iki 60 sekundžių, tada plaukite 100 jardų. Vėl pailsėkite, tada plaukite 200, pailsėkite, plaukite 300 ir pan.
Jei 50 jardų yra per daug, struktūruokite intervalus skirtingai. Greitai plaukite 25 jardus, ilsėkitės, tada lėtai plaukite 25 jardus. Vėl pailsėkite ir iš naujo paleiskite ciklą.
Kicking
Dallowas taip pat rekomenduoja spardytis kikbodu. „Tai tikrai gerai apatinės nugaros dalies, sėdmenų ir kojų raumenims“, - sako ji. Norėdami palengvinti pratimą, pradedantieji gali dėvėti plastikines pelekes. Heggy pataria lentą laikyti vertikaliai, o ne horizontaliai. Tokiu būdu jūs patiriate pasipriešinimą per visą jo paviršių.
Drėgnas vanduo
Jei kada nors anksčiau teko teptis vandeniu, žinote, kokia tai gali būti intensyvi treniruotė. Vandenyje, esančiame giliau nei galite atsistoti, muškite kojas pirmyn ir atgal, laikydami kūną vertikalų. Tuo pačiu metu judinkite rankas apskritimais po vandens paviršiumi. Palikite delnus plokščius, prausdami vandenį, „kaip sviesto peilis būtų naudojamas paskleisti apledėjimą ant torto“, - sako Heggy.
Jis taip pat rekomenduoja variantą, pagal kurį nukreipkite pirštus ir pakelkite pečius. Laikydami įtemptą šerdį, pakelkite pečius kiek įmanoma aukščiau. Ši modifikacija padidina pasipriešinimo lygį. „Atkreipkite dėmesį, kiek jūsų galva ir pečiai yra virš paviršiaus“, - sako Heggy. Kuo stipresnis protektorius, tuo aukščiau jie eis.
Tradiciniai antžeminiai pratimai
Galbūt jums nėra patogu plaukti, ar norite viską sumaišyti. Bet kokiu atveju jūs turite daug galimybių. Daugelį pratimų, paprastai atliekamų sausumoje, taip pat galima atlikti vandenyje, mažai juos koreguojant ar visai nesukūrus.
Bėgimas giliavandeniu baseinu yra vienas iš pavyzdžių. „Tai puikus būdas padidinti jūsų širdies ritmą“, - sako Dallow. Bėgimas po vandeniu ypač gerai tinka žmonėms, patyrusiems pečių traumas, nes daugiausia sukiša kojas. Tai gali būti naudinga net žmonėms, turintiems tam tikrų kojų traumų, stiprinant keturgalvius juosčius, sako ji. Heggy pataria baseino bėgikams pagalbai naudoti flotacinį diržą arba putplasčio makaronus.
Kiti pratimai „nuo vandens iki vandens“ apima šuolius, pritūpimus, tempimus ir nusileidimus. Štai keletas Heggy patarimų, kaip juos atlikti.
Šokinėti
- Raskite baseino gylį, kur vanduo patenka į jūsų pažastis.
- Sulenkite kojas, visiškai panardindamos galvą. (Tokiu būdu jūs gaunate visišką vandens pasipriešinimą, kai jūsų kojos stumia jus į viršų.)
- Pakilkite tiesiai iš vandens.
- Venkite susiraukšlėti kojų pirštais po šokinėjimo, taigi nenusileiskite ant jų. Kojos turėtų būti plokščios, kad sušvelnintumėte nusileidimo smūgį.
Hantelio pritūpimas
Šis pratimas veikia taip pat, kaip sausoje žemėje. Atlikite tai smakro gilumoje, jei jums patogu. Jei nesate, darykite tai giliai iki liemens. Jums netgi gali būti naudinga, tiesiog vaikščiojant ir nešiojant hantelius vandenyje.
„Pull-Up“
- Jei jūsų baseine yra kopėčios, paleidimo blokas ar nardymo lenta, galite ją naudoti traukdami. Čiupkite ant savęs ir patraukite aukštyn, suspausdami nugarą ir bicepsą.
- Jei blokas ar objektas, kurį naudojate, neišplečia vandens, pabandykite „nustumti“. Rankomis remdamiesi į bloką, pastatykite kojas ant baseino sienos, padarydami kūną į šoną V. Tada patraukite prie sienos, grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.
Sienelė
- Panašiai kaip ir baro nardymą, šį pratimą galima atlikti priešais baseino sieną arba atokiau nuo jos.
- Padėkite rankas į baseino lataką, kai pakeliate ir nusileidžiate, sustodami, kai rankos siekia pažastis.
- Krūtinę ir galvą laikykite vertikaliai ir venkite baseino sienos.
