Tikriausiai esate girdėję apie savo glute max, tačiau yra dar du glute raumenys - medius ir minimus. Gluteus minimus yra vienas iš šešių klubo pagrobėjų. Jis prasideda nuo klubo kaulo ir tęsiasi iki viršutinio šlaunies kaulo.
Šis raumuo yra nepaprastai svarbus klubų stabilizavimui, ypač kai balansuojate ant vienos kojos. Norėdami, kad jūsų gluteus minimus būtų stiprus, atlikite klubo grobimo pratimus. Prieš atliekant bet kokius tikslinius pratimus, būtinai sušilkite bent 15 minučių, pavyzdžiui, bėgiodami ar eidami. Prieš pradėdami treniruotės režimą, pasitarkite su gydytoju.
1. Bent kelio šoninis tiltas
Kelio šoninis tiltas ištiesia abi tavo užpakalio puses tuo pačiu metu šiek tiek skirtingais būdais.
KAIP tai padaryti: atsigulkite ant savo dešinės pusės. Dešinę alkūnę padėkite po dešiniu pečiu ir dešinį dilbį statmenai kūnui. Padėkite kairiąją ranką ant kairiosios klubo. Abu kelius sulenkite iki 90 laipsnių ir laikykite sulenktus.
Laikykite klubus visiškai ištiestus. Įspauskite į dešinįjį dilbį ir dešinįjį klubą pakelkite nuo grindų. Tuo pat metu kelkite kairę koją aukštyn. Lėtai žemyn iki grindų. Užpildykite tris 15 rinkinių. Pakartokite iš kitos pusės.
2. Šoninis tiltas
Šoninis tiltas yra panašus į sulenktą kelio šoninį tiltą. Kadangi jūsų kojos yra tiesios į šoninį tiltą, tai yra sudėtingesnė, todėl reikalaujate daugiau darbo dėl savo gluteus minimus.
KAIP tai daryti: Laikykitės tokios pačios padėties, kaip ir sulenkto kelio šoniniame tilte, tačiau atliekant šį pratimą jūsų kojos yra tiesios. Stumkite į apatinį dilbį, kai pakeliate klubą nuo kilimėlio, balansuodami ant šoninio apatinės pėdos krašto.
Tuo pačiu metu pakelkite viršutinę koją. Lėtai nuleiskite viršutinę koją žemyn, kad atitiktumėte apatinę koją, ir nuleiskite klubą prie grindų. Užpildykite tris 15 rinkinių. Pakartokite iš kitos pusės.
3. Skersinis pagrobimas
Skersinis pagrobimas yra jūsų kojos judesys toliau nuo kūno, kai klubas sulenktas ar sulenktas.
KAIP tai padaryti: Atsigulkite ant grindų dešinėje pusėje. Dešinę ranką padėkite po galva, o kairę - ant kairiojo klubo. Dešinį klubą laikykite ištiestą, abi kojas tiesias.
Kairę klubo dalį sulenkite 90 laipsnių kampu, palikdami kairę koją priešais jus lygiagrečiai grindims. Pakelkite kairę koją kiek įmanoma aukščiau. Lėtai nuleiskite jį į pradinę padėtį. Užpildykite tris 15 rinkinių. Pakartokite iš kitos pusės.
4. Sėdimojo lazdelės ruožas
Tempimas atlikus stiprinimo pratimus padės atstatyti raumenis. Jogoje sėdimasis priešpiečio ruožas vadinamas „Half Lord of the Fish“ arba „Ardha Matsyendrasana“.
KAIP tai daryti: atsisėskite ant grindų kojomis tiesiai priešais save, o dešinė ranka - ant grindų už jūsų. Sulenkite dešinįjį kelį ir perbraukite per kairę koją. Palieskite kairę ranką aukštyn, tada perbraukite per dešinę koją, kairę alkūnę padėdami dešinės šlaunies išorėje.
Laikykite pozą šešis ilgus ir gilius įkvėpimus, giliau sukdami kiekvieną iškvėpimą. Pakartokite iš kitos pusės. Norėdami giliau ištempti, sulenkite apatinę koją.
