Kaskart sulenkdami liemenį į vieną pusę ar pasukdami viršutinę kūno dalį, suaktyvinote išorinius įdubimus. Šie raumenys, išsikišę išilgai jūsų liemens šonų, yra paviršiniai raumenys, dengiantys vidinius įdubimus.
Šių raumenų sustiprinimas padeda tonizuoti juosmenį ir suteikti stipresnį pagrindą - regioną, įskaitant jūsų abs, įdubimus ir apatinę nugaros dalį - kurie padeda palaikyti jūsų stuburą. Atlikite tokius pratimus kaip šoniniai lenkimai, šoniniai gniužulai, rusiški posūkiai ir dviračių gniuždymas.
1. Šoniniai lenkimai
Šoninius lenkimus galima atlikti daugybe būdų - tiek su hanteliais, tiek su svarmenimis, tiek su kabeliais ar net vandens puodeliu, jei namuose dirbate be jokios įrangos. Pagrindinė technika yra ta pati, tačiau nesvarbu, ką laikote.
Pagrindinė technika
- Atsistokite kojomis kartu, o stuburas stačias, dešinėje rankoje laikydami hantelį (arba pakaitalą).
- Įkvėpdami liemenę sulenkite į dešinę, laikydami kūną vienoje plokštumoje, kol pajusite gerą tempimą kairėje pusėje.
- Iškvėpkite grįždami į centrą.
- Pakartokite 10–20 pakartojimų, tada perjunkite svorį kita ranka.
Patarimas
- Visus pratimus laikykite suspaustus pagrindinius raumenis - abs, įdubimus ir apatinę nugaros dalį. Tai padės jums pakelti sunkesnį svorį ir apsaugoti jūsų nugarą bei įdubimus nuo sužeidimų.
- Nesilenkite taip, kad jaustumėte skausmą ištiestoje įstrižai. Sulenkite tik pakankamai toli, kad pajustumėte švelnų tempimą.
- Nelieskite per liemenį. Pailginkite ir tada sulenkite, tarsi sulenktumėte liemenį virš paplūdimio kamuolio.
- Visą pratimą atlikite lėtu, kontroliuojamu judesiu.
2. Šoniniai traškėjimai
Šoniniai gniužulai yra labai panašūs į įprastus gniužulus, tačiau jie atliekami pasuktu liemeniu, kad sukeltų jėgą įstrižai.
Pagrindinė technika
- Atsigulkite ant nugaros ant pratybų kilimėlio sulenktais keliais ir kojomis ant grindų.
- Abiejus kelius permeskite į dešinę pusę tiek, kiek jie eis, kai kairysis pečių ašmenis nepakelsite nuo kilimėlio.
- Padėkite rankas už galvos palaikymui.
- Iškvėpkite keldami pečių ašmenis ir viršutinę nugaros dalį nuo kilimėlio. Kelkis kuo toliau, nesusitempdamas kaklo.
- Įkvėpkite grįždami į pradinę padėtį.
- Pakartokite iš viso nuo 10 iki 20 pakartojimų, tada perjunkite šonus.
Patarimas
- Venkite gniuždyti kaklą. Netraukite galvos aukštyn rankomis; pirštų galiukus švelniai užmaskuokite ant pakaušio ir ilgą laiką laikykite kaklą.
- Visą pratimą atlikite lėtai ir kontroliuodami judesį.
- Laikykite kelius sukrautus vienas ant kito ir neleiskite jiems kilti keliant liemenį.
3. Rusijos posūkiai
Rusiškus posūkius galima atlikti turint tik savo kūno svorį arba laikant hantelį, svorio plokštelę ar medicininį rutulį. Tai efektyvus pratimas, atliekantis visą šerdį, tačiau nukreipiantis į įbrėžimus.
Pagrindinė technika
- Sėdėkite ant mankštos kilimėlio sulenktais keliais ir kojomis ant grindų.
- Lieskite liemenį atgal maždaug iki 45 laipsnių ir pakelkite kojas nuo kilimėlio taip, kad apatinės kojos būtų lygiagrečios grindims.
- Ištieskite rankas priešais save, delnus suspausdami.
- Įkvėpdami pasukite liemenį į dešinę. Akimirką padarykite pauzę, tada iškvėpkite, sukdami atgal į centrą.
- Įkvėpkite sukdami į kairę, tada įkvėpkite atgal į centrą.
- Pakartokite nuo 10 iki 20 pakartojimų iš abiejų pusių.
Patarimas
- Visą pratimą palaikykite tiesiai.
- Judėkite lėtai ir kontroliuodami.
- Laikykite savo pagrindinius užsiėmimus.
Kai lengvai atliksite 20 pakartojimų, būsite pasiruošę priaugti svorio. Tiesiog laikykite hantelį, svorio plokštelę ar vaistų rutulį ištiestose rankose ir atlikite aukščiau aprašytus veiksmus. Pradėkite nuo lengvo svorio ir priaukite svarų, nes sustiprės jūsų jėgos.
4. Dviračio traškėjimai
Paprastas pratimas, nereikalaujantis jokios įrangos, dviračių traumos yra veiksmingas pratimas, skirtas nukreipti į slankstelius ir pilvo raumenis.
Pagrindinė technika
- Atsigulkite ant nugaros ant kilimėlio. Padėkite rankas už galvos palaikymui.
- Pakelkite pečių ašmenis ir viršutinę nugaros dalį nuo kilimėlio. Laikykite juos pakeltus viso pratimo metu.
- Patraukite abu kelius link savo krūtinės, kad keliai ir klubai būtų 90 laipsnių kampu.
- Iškvėpkite sukdami liemenį į dešinę, kairiąją alkūnę nukreipdami į dešinįjį kelį. Tai darydami, ištieskite kairę koją, pakeldami koją keliais coliais virš kilimėlio.
- Įkvėpkite grįždami per centrą, tada iškvėpdami sukdami į kairę patraukite kairįjį kelį, kad paliesite dešinę alkūnę, ir ištieskite dešinę koją.
- Pakartokite nuo 10 iki 20 pakartojimų iš kiekvienos pusės.
Patarimas
- Visą pratimą laikykite sudarytą pagal sutartį.
- Judėkite lėtai ir kontroliuodami.
- Visą pratimą palaikykite kontaktą tarp apatinės nugaros dalies ir kilimėlio. Tai apsaugo jūsų apatinę nugaros dalį nuo patempimo.
- Negalima sutraiškyti kaklo ir rankomis nesukti galvos. Pirštų galiukais lengvai remkitės į užpakalinę galvos dalį ir ilgą laiką laikykite kaklą.
