Kabantys sėdimieji baldai, paprastai vadinami pakabinamomis kojų pakelėmis, dažnai vadinami abstinencijos ir kūno rengybos viršūne. Jūs pakabinate nuo baro, kojos kabo, ir gurkšnojate, pritraukdami kelius ir klubus prie krūtinės. Jūs manote, kad judesys dega, ir manote, kad ruošiate tvirtą pilvą, tačiau iš tikrųjų jūs pirmiausia dirbate su klubo judesiais.
Pakabinami sėdėjimai gali būti bendros pagrindinės treniruočių programos dalis, tačiau nepasikliaukite jais kaip vieninteliu jūsų pratimu.
Išlenkti keliai prieš tiesias kojas
Yra du pakabinamų kojų keltuvų tipai. Pirmojoje versijoje jūs pritraukiate kelius prie savo krūtinės, o tai pirmiausia suaktyvina iliiopsoas arba klubo lenkimą. Abs veikia kaip stabilizatoriai, o ne kaip pagrindiniai judesiai.
Sunkesnė pakabinamos kojos pakėlimo versija reiškia, kad kojos turi būti tiesios, kai sulenkiate klubus, kad kojos paliestų juostą, nuo kurios kabinate. Tiesios kojos variacija pirmiausia suaktyvina tiesiąją žarną, kuri yra priekinė pilvo raumenų juosta.
Tyrimai, paskelbti 2015 m. „Sporto mokslų žurnalo“ numeryje, parodė, kad pakabinamas tiesios kojos pakėlimas iššukuoja abscesą, palyginti su kitais pratimais, įskaitant kūno pjūklą ir mankštą iš paspaudimo.
Galimi nugaros skausmai
Pakabinamas sėdėjimas / kojos pakėlimas gali būti efektyvus, tačiau jis gali sukelti šalutinį poveikį. Kai daug dirbate su klubo lankstiniais, jie tampa įtempti ir stiprūs, o tai traukia apatinės nugaros dalies raumenis. Tai gali sukelti nugaros skausmą, stresą ir net sužeisti.
Bet koks į traškėjimą panašus ab pratimas susijęs su klubo lenkimu, tačiau tai nereiškia, kad turite juos palikti iš savo treniruočių. Kol jūsų nugara sveika ir kabanti kojos koja nesukelia skausmo, ji yra veiksminga ab kasdienybės dalis.
Tačiau įtraukite kitus judesius, tokius kaip priekinės lentos, šoninės lentos, pasipriešinimo judesiai, medžio drožlės ir nugaros pratęsimai, kad sukurtumėte subalansuotą šerdį, kuris neturi per daug jėgų klubo lankstytuvuose.
Kabamosios kojos sėdėjimo patarimai
Tinkama forma padeda maksimaliai išnaudoti sėdinčios ar tiesios kojos pakėlimą. Pagerinkite savo sukibimo stabilumą, sugriebdami juostą pervertu rankena ir sukišdami nykščius aplink juostą taip, kad jie kabotųsi ant kiekvienos rankos pirmųjų dviejų pirštų. Sutelkite dėmesį į tai, kad pečiai būtų atitraukti atgal, o ne virkite link ausų.
Suspaudę kelius iki krūtinės arba kojas tiesiai iki juostos, atsukite šonkaulius. Tai padeda judėti naudojant klubus ir abs, o ne naudojant impulsą nuo apatinės nugaros dalies. Atlikdami pratimą, nepamirškite kvėpuoti; stipriai iškvėpkite pakėlę kojas.
