Poplitealinis raumuo yra mažas raumenys, kilęs iš blauzdikaulio užpakalinės dalies ir įdėtas į apatinę šlaunikaulio dalį. Kadangi poplitealinis raumuo kerta užpakalinę kelio sąnario dalį, jis padeda lankstyti blauzdą į šlaunies nugarą ir iš vidaus pasuka blauzdikaulį. Šis raumuo kartais vadinamas raktu į kelio lenkimą. Kai jūsų koja tiesi ties keliu, tai poplitealinis raumuo atlaisvina kelį, šoniniu būdu pasukant šlaunikaulį ant blauzdikaulio. Šis raumuo yra pažeidžiamas patempimų, kai reikia pasodinti kojas ir susukti kūną, pvz., Krepšinis, futbolas ir futbolas. Po traumos yra keletas specifinių pratimų, kurie padeda atgauti jėgas ir funkciją popiečio raumenyje.
Atbulinis kulno čiaupas
Naudodami atsparumo juostą, vieną galą pritvirtinkite prie žemo, stabilaus paviršiaus, kaip stalo koja. Kitą galą pritvirtinkite prie kojos, apvyniodami rankeną aplink priekinę koją. Atsistokite tiesiai su kojomis. Prireikus laikykite prie sienos ar kito stabilaus paviršiaus. Sulenkite koją ties keliu ir nuneškite pėdą už priešingos kojos. Bandykite kulnu paliesti priešingą klubą. Tai ne tik sulenkia kelį, bet ir sukasi blauzdikaulį iš vidaus, efektyviai dirbant poplitealinius raumenis. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite 15–20 pakartojimų.
Žingsnis užduotis
Šis pratimas padės perkvalifikuoti poplitealinius raumenis, kad būtų tinkamai stabilizuotas kelio sąnarys. Naudodamiesi tvirta dėžute arba maža pakelta platforma, pavyzdžiui, aerobikos žingsniu, uždėkite vieną koją ant viršaus. Koją laikydami šiek tiek sulenktą prie kelio, ženkite į priekį kita koja. Kitas žingsnis atgal, tada į dešinę ir kairę kojos dalį, pasodintą ant laiptelio. Laikydami vieną pėdą pasodintą, o žingsniuodami su kita keliomis kryptimis, padidinsite raumenų funkcinę jėgą. Pakartokite šį judesį nuo 20 iki 25 pakartojimų.
Kojų garbanos
Vieną varžos juostos galą pritvirtinkite prie uždarų durų ar kito stabilaus paviršiaus dugno grindų. Kitą galą užriškite už kulkšnies. Atsigulkite ant pilvo kojomis link juostos tvirtinimo taško. Pakelkite kulną aukštyn ir link savo gleivių. Kuo toliau nuo durų, tuo daugiau pasipriešinimo jausite kojos gale. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite nuo 20 iki 25 pakartojimų.
Kamuoliniai pritūpimai
Šis pratimas treniruoja kelis apatinės kūno dalies raumenis. Poplitealinis raumuo turi sugebėti sinergiškai susitraukti su raumenimis, kurie jį supa. Rutuliniai pritūpimai pratina poplitealinį raumenį, kad jis dirbtų kartu su pakaušiu ir keturgalviu raumenimis. Padėkite didelį kūno rengybos kamuolį prie sienos. Pasukite nuo rutulio, įdėkite jį į mažąją nugaros dalį, kad prispausdami rutulį prie sienos spaustumėte tik nugarą. Kojas laikykite nuo dviejų iki trijų pėdų atstumu nuo sienos pagrindo, kai kojos yra pečių plotyje, o keliai šiek tiek sulenkti. Padėkite abi rankas ant klubų ir lėtai atsisėskite, tarsi sėdėtumėte ant kėdės. Leisk kamuoliukui riedėti iki nugaros vidurio, kai pritūpsi. Visą pratimą stenkitės, kad jūsų keliai nesiskirtų už kojų. Kai šlaunys lygiagrečios grindims, paspauskite aukštyn ir grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 15-20 pakartojimų.
