Norite jaustis pilnesni, gavę mažiau maisto? Galbūt keliate skeptišką antakį, galvojate, kad ne dar vienas svorio metimo triukas . Bet jei esate protingas dėl to, ką ir ką valgote, galite suvartoti mažiau kalorijų - per daug neribodami ir neatimdami savęs - ir vis tiek jausitės patenkinti.
Stebint savo svorį ar tiesiog bandant išvengti atostogų maisto pagirių, šie sveiki „The NY Nutrition Group“ dietologės „Chelsea Oarr“, RD, CDN patarimai padės pažaboti apetitą, kartu išlaikant pilvo pūtimą.
Ar žinojai, kad maisto dienoraščio tvarkymas yra vienas efektyviausių būdų valdyti savo svorį? Atsisiųskite „MyPlate“ programą, kad galėtumėte lengvai sekti kalorijas, išlikti dėmesingi ir pasiekti savo tikslus!
1. Lėtėk
Kai valgai per greitai, tavo kūnas neturi pakankamai laiko atpažinti, kad jautiesi sotus. „Lėtėjant ir kramtant maistą ilgesnį laiką žarnynas gali perduoti smegenims signalų, rodančių sotumą“, - sako Oarras.
Kai pilvas prisipildo skysčių ir maisto, skrandyje aktyvuojami receptoriai ir išsiskiria sotumo hormonas leptinas. Anot Oarro, tada leptinas susisiekia su kitais neuromediatoriais ir hormonais (tokiais kaip dopaminas ir cholecisteteinas), kad sukeltų malonumo ir pilnatvės jausmus.
Paėmimas? Šis procesas reikalauja šiek tiek laiko. Taigi, kol nepasiekite sekundžių, skirkite sau 20 minučių, kad jūsų smegenys ir pilvas patektų į tą patį puslapį.
2. Gerkite vandenį prieš valgydami
„Labai dažnai netinkama dehidratacija yra alkis“, - sako Oarras.
Jei jaučiatės alkani, pirmiausia pabandykite nusileisti stiklinę vandens, kad užtikrintumėte, jog nepakenksite apetito troškuliui. Tai darydami prieš valgį taip pat galite jaustis pilnesni: kadangi vanduo užima vietą jūsų skrandyje, jis suaktyvina tempimo receptorius, kurie tada siunčia smegenims signalus, kad esate prikimšti, sako Oarras.
Kitaip tariant, turint visą tą H20 užimantį kambarį jūsų pilve, jums reikės mažesnio maisto kiekio, kad jaustumėtės patenkinti.
3. Patenkinkite šoninėmis salotomis
Taip pat daržovės turi didelį vandens kiekį, todėl žalumynų mėtymas jūsų lėkštėje yra puikus būdas sustiprinti pilnatvės jausmą ir padėti jums kontroliuoti persivalgymą. O kadangi daržovėse mažai kalorijų, nereikia porcija porcijų. Tiesą sakant, tyrimai rodo, kad, pasak „Oarr“, valgio sujungimas su maistinėmis medžiagomis, pavyzdžiui, salotomis, padeda sumažinti bendrą suvartojamų kalorijų kiekį.
Be to, daržovėse yra daug skaidulų. O kai jaučiatės pilnesnis maistas, skaidulos yra jūsų draugas. Taip yra todėl, kad jis virškinamas lėtai, subalansuojamas cukraus kiekis kraujyje ir kontroliuojamas apetitas, sako Oarras.
Norėdami gauti papildomą skaidulų kiekį, sumaišykite savo žalumynus su riešutais, sėklomis ir ankštinėmis daržovėmis.
4. Užteks miego
Pastebėjote, kad trokštate ko nors saldaus po prasto nakties poilsio? Miegas yra jūsų kūno laikas atsistatyti ir vėl įgyti energiją, o kai nesugaunate pakankamai kokybiškų garsų, greičiausiai norėsite paprastų cukrų, kad gautumėte energijos, - sako Oarras. Problema? Pavalgius šios spurgos, cukraus kiekis kraujyje smarkiai padidėja - ir netrukus užklumpa, todėl norisi dar kaloringesnių, maistinių medžiagų neturinčių saldumynų.
Taigi, jei negalite atsitrenkti į pagalvę rekomenduojamas septynias valandas per naktį, pasnauskite per pusvalandį. Remiantis 2015 m. Kovo mėn. „ Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism“ atliktu tyrimu, vos 30 minučių miegas gali padėti panaikinti neramios nakties miego padarinius.
"Tokie blaškymai, kaip televizija, gali sukelti be proto valgymą, o tai, savo ruožtu, užvaldo."
5. Pakuokite patiekalus su baltymais
Kaip ir skaidulos, baltymai virškinimui užtrunka ilgiau ir sunaudoja daugiau energijos nei rafinuoti angliavandeniai. Štai kodėl tai palaiko jūsų pilvą ir panaikina alkį.
Norėdami jaustis sotūs, per pusryčius, priešpiečius ir vakarienę pasidėkite savo lėkštę liesų baltymų. „Mayo“ klinika teigia, kad turint daug baltymų ir nedaug kalorijų, mažai energijos naudojančiam maistui, pavyzdžiui, žuviai, paukštienai, neriebiems pieno produktams, kiaušinių baltymams ir ankštiniams augalams.
6. Ribinis atitraukimas
Neapgalvotas valgymas yra pagrindinis dalykas, padedantis jaustis visaverčiam. „Tokie blaškymai, kaip televizija, gali sukelti be proto valgymą, o tai, savo ruožtu, gali sukelti pernelyg didelę įtaką“, - sako Oarras.
Pradėjusiesiems, nesinervinkite prie maisto prieš mėgintuvėlį. Kai esate per daug užsiėmęs įkvepiantis „Netflix“, nesunku praleisti savo kūno sakinius „Aš jau nebe alkanas“.
Geriau stenkitės atkreipti dėmesį į savo maisto skonį ir tekstūrą ir mėgaukitės kiekvienu kąsniu. Jei tikrai mėgaujatės kiekvienu burnos gurkšniu, jausitės patenkinti ir mažiau linkę per daug persistengti.
Oarras taip pat ragina jus sustoti valgymo pusiaukelėje ir įvertinti alkio lygį nuo vienos iki dešimties (viena reiškia, kad esate siautulingas, 10 reiškia pervargęs ir nepatogus). „Jūsų tikslas turėtų būti nustoti valgyti septyniose vietose, kur jaučiatės tiesiog sotūs, tačiau turite šiek tiek vietos kitam maitinimui“, - sako Oarras.
