Nors daugeliui dietologų ir dietologų, atrodo, nepatinka žodis „apgauti“, gerai suprojektuotas ir gerai atliktas apgaulingas patiekalas gali labai padėti išsaugoti jūsų nuovoką. Tai netgi gali padėti įveikti svorio metimo plynaukštę.
Šių cheatų esmė - valgyti švarią didesnę savaitės dalį, išlikti aktyviam ir atsilyginti sau kiekvieną kartą po laiko paimant šakelius iš savo meniu.
Bet kokio dydžio ir kūno rengybos lygio žmonės gali sėkmingai įgyvendinti apgaulės strategijas, tačiau savęs vertinimas yra būtinas. Apsvarstykite savo kūno rengybos tikslus, kasdienius valgymo įpročius ir ankstesnę dietos sėkmę ar nesėkmę. Šie veiksniai daro įtaką tam, kaip ir, kas dar svarbiau, IF - galite apgauti.
Tai nėra licencija apsivalyti. Mes nesistengiame apsvaigti nuo maisto.
Ar apgaulingi valgiai gali veikti?
Jim White'as, užregistruotas dietologas ir Amerikos dietologų asociacijos atstovas, sako, kad apgaulingi patiekalai veikia tada, kai planuojama. Jis paaiškina, kad kelias dienas sunaudodamas mažiau kalorijų nei sudegini, išsipūtimas gali pagreitinti tavo medžiagų apykaitą, kartu sukaupiant glikogeno rytojaus treniruotėms. Tai taip pat turėtų patenkinti potraukį, kuris gali nuginčyti jūsų dienos racioną.
Planuodami valgyti kokį nors mėgstamą mažiau nei sveiką maistą - sausainius, picą, alų - galite mėgautis savo spurgais, o ne jaustis kaltais. Jei leidote sukčiauti tam tikru savaitės metu, galite šiek tiek atsipalaiduoti, kai penktadienį einate į biuro vakarėlį.
Tačiau nuosaikumo negalima atsisakyti. „Tai nėra leidimas apsvaiginti“, - perspėjo Baltasis. "Mes nesistengiame apsvaigti nuo maisto."
Vieno patiekalo patiekalų planas
Paprasčiausias būdas apgauti yra vieno apgaulingo patiekalo strategija. Kartą per savaitę suplanuokite patiekalą, kurį mėgstate ir trokštate. Valgykite protingai ir nė sekundės negrįžkite atgal.
Vieno patiekalo vaišinimas yra praktiškas ir lengvas visiems, turintiems dėmesio ir savikontrolės.
„Jei tik pradedate mankštos programą ir jaučiatės apgavę pastaruosius 10 metų, - sakė White'as, - tada jums nereikia apgauti“.
Norėdami įgyvendinti šią idėją, valgykite tai, ko norite, kol būsite patenkinti, o ne kol būsite įdaryti, siūlo Amy Goodson, „Texas Health Ben Hogan“ sporto medicinos dietologė. Eikite į du picos gabaliukus, o ne visą pyragą.
Goodsonas taip pat rekomenduoja rasti pusiausvyrą. Jei jums patinka, pavyzdžiui, sūrio mėsainiai, jų turite, bet perduokite bulvytes. Arba perpjaukite sūrio mėsainį per pusę ir pasidalykite.
Svarbiausia, sako Goodson, nevalgykite savo treniruočių. Kalorijų deficitas yra būtinas norint numesti svorio.
„Eik mėgaukis tuo, ką myli, - sakė ji, - bet ne valgyk viską, ko kada nors norėjai, per vieną dieną.
90/10 planas
Laikydamiesi šio plano, jūs valgysite švarų 90 procentų laiko ir niekada nepraleisite patiekalo. Kiti 10 procentų yra apgaulės laikas.
Šis metodas labiausiai tinka moterims ir žmonėms, dirbantiems prie stalo, kurie visą savaitę sudegina nedidelį ir pastovų kalorijų kiekį. Sunkesni žmonės, emocingi valgytojai ir žmonės, kurie kovojo su dietomis, turėtų atsiriboti nuo šios apgaulės strategijos, sako White'as. Tai gali būti per griežta.
Norėdami įgyvendinti planą, išsiaiškinkite, kiek kartų valgote per savaitę. Jei kiekvieną dieną septynias dienas per savaitę valgote tris kartus ir užkandžiaujate, tuomet valgote 28 kartus. Todėl jūs leistumėte sau leisti leisti maždaug du kartus per savaitę.
80/20 planas
Ši strategija yra tokia pati kaip ankstesnė, tačiau užuot sukčiavę 10 procentų laiko, jums leidžiama apgauti 20 procentų.
Aktyvūs žmonės ir sportininkai yra orientuoti į sėkmę įgyvendinant šį planą. 80/20 strategija leidžia aktyviems žmonėms mėgautis maistu išlaikant patogų svorį, sako Goodsonas.
Vis dėlto ji pridūrė, kad nors ši strategija gali būti naudinga tiems, kurie yra pradiniame etape, norėdami numesti 30 plius svarų, jie turėtų stengtis pereiti į 90/10 planą, nes svoris pradeda mažėti, kad būtų išvengta plokščiaplanių. Žmonės, turintys darbo stalą ar sėslų gyvenimo būdą, gali rasti papildomų kalorijų, jei jie tęsis pagal 80/20 planą.
Norėdami įgyvendinti šią strategiją, nustatykite, kiek kartų valgysite per savaitę, lygiai taip pat, kaip tai darėte pagal 90/10 planą, tačiau leiskite mėgautis 20 procentų laiko, o ne 10 procentų. Taip pat, jei įmanoma, stenkitės, kad jūsų apgauti patiekalai būtų gana anksti; Goodsonas paaiškina, kad tai leis sudeginti daugiau kalorijų per dieną.
Cheat dienos planas
Kramtymo dienos planas leidžia visą dieną valgyti tai, ko norite. Jūs sotėjate ir sotūs, tačiau niekada nevalgykite tiek, kad jaustumėtės blogai, o likusį savaitės laiką turite griežtai laikytis savo sveikesnio maisto planavimo.
Balta nerekomenduoja apgauti dienos strategijos nei paprastam žmogui, nei tiems, kurie sporto salėje lankosi keturias dienas per savaitę. Šis planas skirtas ne sezono kultūristams, maratono bėgikams ir triatlonininkams. Tačiau per 12 varžybų savaičių kultūristai neturėtų apgauti.
Kad įgyvendintumėte apgaulingos dienos planą, sunkiausią mankštos dieną valgykite daug kalorijų, baltymų ir angliavandenių, sako Matt Blades, sertifikuotas profesionalus treneris ir „Fitness-N-Fun“ savininkas Floridoje. Pakelkite vieną ar du kartus ir taip pat paleiskite.
Dieną prieš sukčiavimą valgykite keletą angliavandenių, kad ištuštintumėte glikogeno atsargas. Tokiu būdu, „Blades“ teigimu, jūs neperkraunate, o šėlsite kitą dieną.
Po savo apgaulės dienos palaikykite mažai kalorijų. Bladesas sako, kad dažnai pasninkauja kitą dieną, gerdamas tik vandenį ir vartodamas vitaminų papildus.
Tačiau peiliukai niekada nerekomenduoja apgaudinėti naujų klientų. Jie turi kruopščiai dirbti jo programoje, prieš tris mėnesius prieš pradėdami naudoti cheatą, šviečiant maistą.
Viskas, ką galite valgyti, arba „Twinkie“ dieta
Kai kurie žmonės tiki, kad gali laikytis valgymo plano, jei tik nori, kol išlaikys kalorijų deficitą. Jie nori dažnai mankštintis ir vartoti papildus, kad gautų reikalingų vitaminų ir makroelementų.
Nedaryk to.
„Goodson“, „White“ ir „Blades“ visi sutinka: Šis planas yra bloga idėja. Svarbu suprasti, kad daugiau kalorijų sudeginama nei sunaudojama, nes netenkama svorio, tačiau taip pat svarbu suprasti, kad ne visos kalorijos yra vienodos. Kad jūsų organizmas pasveiktų, jums reikia daug maistinių medžiagų.
Svorio metimas ne visada yra sveikas. Galų gale, „liesi žmonės taip pat turi širdies priepuolius“, - pažymėjo Goodsonas. Taigi geriau vengti dietos plano, kurį galite valgyti, arba „Twinkie“.
Sveikiau maitintis neprivalu būti griežtai griežta. Būdami aktyvūs ir dedami bendrų pastangų, kad aprūpintumėte savo kūną maistinėmis medžiagomis, jūs per daug nesusigundysite pasirinkdami mėgautis keliais griežinėliais picos ar kokiais aštriais vištienos sparneliais. Tiesiog nepamirškite išsirinkti jums labiausiai tinkančio plano ir neapgaudinėkite treniruočių.
Jūsų kūno maisto norų pagerbimas
Nustokite skaičiuoti kalorijas ir pradėkite gerbti savo kūną. Intuityvus valgymas verčia apgauti patiekalus vėliau.
„Mes gimstame su poreikiu valdyti suvalgytų kalorijų kiekį“, - sakė Kristie Salzer, RD, LD / N ir „Salzer Nutrition“ įkūrėja Tampoje, Floridoje. "Kūdikiai verkia išalkę ir sustoja, kai yra sotūs. Niekas to nemokė".
Salzeris anksčiau planavo patiekalus klientams, tačiau dabar ji moko juos klausytis savo kūno. Joks maistas neperžengia ribų.
„Aš neįvertinu, ką valgai ir kiek“, - sakė ji. "Prašau jų pamąstyti, kaip jie jautėsi suvalgę spurgos ar kakavos pudros. Ar jautėtės sotūs? Ar turėjote trumpalaikės energijos? Ilgalaikė energija? Kaip ji jus paveikė?
„Visuomenė moralizavo kai kuriuos maisto produktus, o ne tai, kad čia kažkas negerai, ir jie buvo susieti su mūsų charakteriu“, - sakė Salzeris. „Mano tikslas - gaminti maistą tik dar viena jūsų gyvenimo dalimi“.
