Tricepsas - tai pratimas, kurio tikslas visų pirma yra tricepsas brachii, kuris yra rankos užpakalinėje dalyje tarp alkūnės ir pečių sąnarių. Tricepsas brachii sudaro maždaug 75 procentus jūsų rankos ir yra naudojamas alkūnės ir peties prailginimui. Jei ieškote pratimo su treniruotėmis pakeitimo, yra daugybė alternatyvų, kurias galima padaryti atliekant įvairius įrenginius, tokius kaip hanteliai, kabeliai ir mašinos.
Kas yra „Triceps PushDown“
Tradiciškai trišakio spenelio nuleidimas atliekamas ant lyno skriemulio sistemos su virve. Atsistosite prieš kabelio aparatą, kai kojos bus pastatytos vaikščiojant, ir patraukite virvę tiesiai virš juodų guminių rankenėlių gale. Sureguliuokite laido aukštį, kad jūsų rankos būtų akių lygyje pradinėje padėtyje. Laikydami alkūnes į šonus ir tiesdami rankas žemyn, stumkite žemyn ant virvės. Judėjimo apačioje neužfiksuokite alkūnės. Šis pratimas veikia tik tricepsą brachii.
Kabelio keitimas
Priklausomai nuo jūsų treniruočių tikslų ar patirties lygio, galite atlikti pratimus dviem rankomis arba viena ranka tricepsui. Tricepso viršutinės dalies prailginimas yra dažnas pratimas, kuriam taip pat naudojama virvė. Atsistokite nugarą link kabelinės aparatūros ir kojas atsistokite. Suimkite virvę tiesiai virš juodų rankenėlių ir traukite virvę taip, kad rankos būtų visiškai ištiestos virš galvos. Nuleidę virvę, grįžkite žemyn, kol alkūnės susisieks 90 laipsnių kampu, tada stumkite atgal iki visiško prailginimo. Neužrakinkite alkūnių ir stenkitės, kad rankos būtų arti galvos. Pasirinkite svorį, kuris leidžia jums patogiai atlikti šį pratimą trimis rinkiniais nuo 10 iki 12 pakartojimų.
Hantelio pakeitimas
Hanteliai gali pakeisti iššūkio pratimą. Jie taip pat gali būti daromi viena ar dviem rankomis. Su hanteliais galite padaryti pridėtą galvą ir atmušti. Norėdami atlikti tricepsą, pasirinkite svorį, kuris leis jums patogiai atlikti pratimą nuo 10 iki 12 pakartojimų. Šiam pratimui taip pat reikia naudoti suoliuką. Sulenkite ir padėkite dešinę ranką ir dešinę kelį ant suoliuko, kaire koja pastatykite žemę. Visada įsitikinkite, kad nugara tiesi. Suimkite hantelį kaire ranka ir padėkite ranką šalia šono 90 laipsnių lenkimu alkūnėje taip, kad dilbis būtų statmenas kūnui. Tai yra pradinė padėtis. Dabar ištieskite kairę ranką už savęs taip, kad ji taptų lygiagreti suolei, o alkūnė būtų beveik visiškai ištiesta. Padarykite sekundę pertraukėlės, neužfiksuodami alkūnės. Visada kontroliuokite hantelį, kad neleistumėte jam pasisukti pirmyn ir atgal. Atlikę 10–12 pakartojimų kairėje rankoje, perjunkite šonus ir atlikite šį pratimą dešinėje pusėje.
Mašinų pakeitimas
Įprastas pūlio pjaustymo mašinos pakeitimas yra tricepso kritimo mašina. Šios mašinos turi sėdynę su atlošu ir du strypus, kurie yra išdėstyti kiekvienoje jūsų pusėje. Atsisėskite ant sėdynės ir paimkite strypus. Įsitikinkite, kad jūsų kojos yra lygios ant žemės. Stumkite žemyn ant strypų, kol rankos bus beveik visiškai ištiestos, bet neužfiksuokite alkūnių. Šios mašinos turi saugos diržą, kad pritvirtintų prie sėdynės, jei atsistosite nuo sėdynės, kai stumiate žemyn ant strypų. Grįžkite į pradinę padėtį ir pasirinkite svorį, kuris leidžia jums patogiai atlikti šį pratimą trimis rinkiniais nuo 10 iki 12 pakartojimų.
Atsargiai
Prieš pradėdami bet kurį iš šių tricepso pratimų, kreipkitės į asmeninę trenerį dėl profesionalios pagalbos. Jis nustatys, kurie pakaitiniai pratimai labiausiai tinka jūsų kūno rengybos tikslams ir jūsų patirties lygiui. Jis taip pat išmokys jus naudotis sporto salės įranga, tinkama forma ir asmenine sauga.
