Kalėdos yra laikas valgyti, gerti ir būti linksmiems - tačiau kartais šie šventiniai vakarėliai gali palikti jus išsipūtusį ir pavargusį. Užuot griovę savo sveikus įpročius džiaugtis šventėmis, tiesiog pateikite šių metų kalėdinį meniu mažai angliavandenių, kad galėtumėte mėgautis atostogų sezonu per daug cukraus ir perdirbtų angliavandenių.
Ketogeninę dietą sudaro riebus, saikingai baltymų turintis ir mažai angliavandenių turintis maistas. „Nors norėsite apriboti keletą prekių, dauguma klasikinių patiekalų yra neatsiejama keto dietos dalis“, - sako Kelly Boyer, sveiko maisto pristatymo tarnybos „Paleta“ įkūrėja ir generalinė direktorė.
Čia „Boyer“ ir dietologė Amy Shapiro, RD ir „Real Nutrition“ įkūrėja, dalijasi savo mėgstamais patarimais ir patarimais, kaip atnaujinti savo kalėdinį meniu, kad jis taptų keto draugiškas ir neatimtų iš savo vaikystės mėgstamiausių. Ir taip, jūs vis tiek galite turėti cukraus sausainių, eggnog ir dar daugiau!
1. Keto patvirtinti alkoholiniai gėrimai
Vien todėl, kad laikotės dietos, dar nereiškia, kad negalite vartoti alkoholio, bet svarbiausia yra saikingai. Kol praleisite saldžius mišrius gėrimus, vis tiek galėsite mėgautis keliais kokteiliais.
„Iškepkite kamštieną ant sausiausių šampano, cava, „ prosecco “ar putojančio vyno variantų“, - sako Boyeris. "Gal martinis? Sudėtingumas niekada nenutrūks, kai šis suplaktas, nemaišytas, geriamas su degtine ar džinu. Papuoškite citrinos vyniotu arba, dar geriau, išbandykite mėlynuoju sūriu įdarytas alyvuoges."
„Shapiro“ teikia pirmenybę alkoholiniams gėrimams, o ne mišriems gėrimams: „Čia mažiau cukraus ir angliavandenių, be to, daugiau jūsų sprogimo“, - sako ji. "Man taip pat patinka alyvuogės, turinčios širdžiai sveikų riebalų, per daug saldžių maišytuvų ir saldžių vaisių."
2. Mažas angliavandenių Eggnog
Ši kalėdinė klasika gali atrodyti kaip dieta „ne“, tačiau iškeiskite cukrų į mažai kalorijų turintį saldiklį ir jis greitai tampa mėgstamiausiu keto.
Į tradicinius eggnog receptus įeina kiaušinių tryniai, sunkioji grietinėlė, muskato riešutas, vanilė ir cinamono lazdelės. "Kadangi dauguma šių ingredientų jau yra draugiški ketui, jūs tiesiog norėsite pakeisti cukrų tokiais keto saldikliais kaip eritritolis ar ksilitolis. Taip pat siūlau padalinti sunkųjį kremą su organiniu migdolų ar kokosų pienu, kad sumažintumėte kalorijas nepakenkdami kalorijoms. kreminės tekstūros “.
Šie greiti pataisymai ne tik sumažina kalorijas, bet ir padeda sumažinti jūsų kasdienį saldžiųjų medžiagų suvartojimą. „Išpjaustę grietinėlę ir pieną, supjaustysite angliavandenius“, - sako Shapiro. "Be abejo, tam padeda ir cukraus pjaustymas."
Receptas išbandyti
Išbandykite šį skanų „Eggnog“ receptą, kuriame vienoje porcijoje yra vos 8 gramai angliavandenių.
3. Pradiniai produktai be cukraus
Iškeiskite standartinę kainą, pavyzdžiui, „crostini“, ir pakeiskite alternatyvas be cukraus, kuriame mažai angliavandenių. Keletas pasirinkimo variantų yra norų arba dehidratuotų sėklų krekerių, tokių kaip „Go Raw“ ir „Julian Bakery Primal“ bei „Paleo Thin“ krekeriai, viršuje su mėgstamu brandintu sūriu, konservuota mėsa ar naminiu pienu.
„Nereikia pasakyti„ ne “riebalų turinčiam lašiniui, nes tas grietinėlės špinatų ir artišokų kritimas yra gerai“, - sako Boyeris. "Tiesiog sumažinkite artišokų porcijas iki minimumo ir eikite sunkius špinatus".
Shapiro negalėjo susitarti daugiau, juolab kad sėklų krekeriai supakuoja maistinį punchą. „Jie apkrauti mineralais ir mažai angliavandenių“, - sako ji. "Tai jus maitins ir užpildys maistinėmis medžiagomis, o ne cukrumi". Ji taip pat siūlo į savo valgiaraštį įtraukti mišrius riešutus, nes jie yra „pilni širdžiai sveikų riebalų, B grupės vitaminų, mangano, vario ir dar daugiau“.
4. Žemo cukraus glazūruotas kumpis
Glazūruotas kumpis gali būti kalėdinė klasika, tačiau dėl tradiciškai tirštos glazūros jis taip pat yra apkrautas cukrumi. Nepaisant to, jūs galite padaryti keto draugišką versiją, jei neprieštaraujate, kad šiek tiek kūrybingai pateiktumėte savo ingredientus.
„Mano šeima nukris nuo savo valgomojo kėdės, jei ant mano atostogų stalo nematė blizgaus aukso kumpio“, - sako Boyeris. "Mažai kas žino, kad medų, rudąjį cukrų ir klevų sirupą pakeitė keto glazūra, pagaminta iš dijon garstyčių, majonezo, granuliuoto česnako, šampano acto, burbono ir maltų gvazdikėlių."
"Čia nėra cukraus, tik visas skonis!" sako Shapiro, kuris „Boyer“ ingredientui sukeičia du nykščius, pridurdamas, kad kumpis yra puikus baltymų šaltinis, kai tik pašalini tradicinę glazūrą, kurioje pilna tuščių kalorijų.
5. Žiedinių kopūstų įdaras
Manote, kad duonos kubeliai yra vienintelis jūsų pasirinkimas norint pagaminti pikantišką garnyrą? Galite išplakti patenkinamą įdarą be glitimo, mielių ar miltų, tiesiog pakeisdami duoną supjaustytais žiediniais kopūstais. „Laikykitės savo mėgstamo recepto, bet pakeiskite duonos kubelius žaliais žiedinių kopūstų gabalėliais“, - sako Boyeris. "Žiediniai kopūstai išlaikys savo traškumą, vis tiek sugerdami mišinio skonį."
Šapiro antrina šiam variantui: „Čia jūs gaunate daugybę ląstelienos ir vitaminų be jokio krakmolo ir riebalų skaidymo“, - sako ji. "Tai puikus būdas mėgautis visu skoniu be kalorijų."
6. Žiedinių kopūstų košė su mažai angliavandenių koše
Šiame klasikiniame kalėdiniame garnyre pakeiskite baltas bulves žiediniais kopūstais. Jūs ne tik sumažinsite kalorijas, bet ir angliavandenius bei cukrų. „Tai puikus užpildo variantas, kuriame labai mažai kalorijų ir daug skaidulų“, - sako Shapiro.
"Troškinkite žiedinių kopūstų žiedinius kopūstus vištienos sultinyje iki suminkštėjimo", - sako Boyeris. "Tada įmeskite į virtuvės kombainą, įpilkite sviesto arba košės, grietinės ar grietinėlės sūrio ir citrinos žievelės ir apdorokite iki vientisos masės. Man patinka gardinti mano gabalėlius kapotomis petražolėmis, bet taip pat galite papildyti tarkuotu sūriu, lašinių gabaliukais ir supjaustytais. kumpis “.
Receptas išbandyti
Išplakite šį žiedinių kopūstų košės receptą, kuriame yra 5 gramai riebalų ir vos 8 gramai angliavandenių.
7. Mėsa
Taip, iš tikrųjų įmanoma pasigaminti keto patvirtintą padažą keičiant keletą pagrindinių ingredientų. „Įkaitinkite keptuvės lašinukus su vištienos ar jautienos faršu“, - sako Boyeris. "Įpilkite sunkią grietinėlę į keptuvę, kol ji užvirs. Sumažinkite ugnį ir troškinkite neuždengtą ugnį maždaug valandą, tada sumažinkite per pusę.
Tada sumaišykite jį su rankiniu panardinimo trintuvu, padažą grąžinkite į lėkštę ir vėl virkite ant vidutinės ugnies. Pridėkite brūkšnį Worcestershire padažo, šviežių čiobrelių lapų ir žiupsnelį ksantano dervos. Apsvarstykite, ar raugintus grybus galite pridėti prie savo padažo, kad būtų žemiškas skonio profilis. Plakite iki norimos konsistencijos ir patiekite.
Shapiro sutinka, kad tai yra puikus būdas suteikti klasikiniams pagardams sveiką posūkį. „Vėlgi, čia nėra angliavandenių, tik riebalai ir skonis“, - sako ji. "Tai labai keto draugiška".
Receptas išbandyti
Mūsų „Mushroom Thyme Gravy“ receptas gali pasigirti vos 5 gramais angliavandenių su gramu ląstelienos.
8. Keto kalėdiniai sausainiai
Susmulkinti riešutai taip pat prideda tekstūrą prie sausainių ir suteikia daug baltymų, daug riebalų. Saldiklius galima pakeisti ketui tinkančiu saldikliu, obuolių padažu be cukraus arba datulių pasta. Jūs netgi galite iškočioti tešlą ir supjaustyti ją į formas, tada papuošti karališku apledėjimu, pagamintu iš „Swerve“ miltelių cukraus.
Tiesiog nepamirškite per daug neprisipažinti, nes keto slapukai vis tiek yra slapukai. „Svarbu atsiminti, kad skanėstai visada yra gydomi“, - sako Shapiro. "Tačiau jie suteikia daug daugiau širdžiai sveikų riebalų ir mažiau cukraus nei jūsų vidutinis gydymas."
Linksmų keto Kalėdų, visiems!
