Norėdami atsipalaiduoti, reikia sunkaus darbo ir atsidavimo, kruopščiai suplanuotos dietos ir daug valandų sporto salėje. Kartais prireikia geležinės valios - kai norite apgauti savo dietą ar praleisti treniruotę. Nėra jokių nuorodų, kaip susipykti. Tai, ar pavyks sugadinti per 90 dienų, priklauso nuo to, nuo ko pradedate ir kiek norite dirbti.
Patarimas
Jei jūsų tikslas yra sugadinti per 90 dienų, turite pradėti dabar. Ši minutė. Jūs turite elgtis teisingai, daryti teisingus pratimus ir valgyti tinkamą maistą.
Dieta yra karalius
Kiek laiko praleidžiate virtuvėje ruošdami maistą su reikiamu kalorijų ir maistingųjų medžiagų kiekiu, yra tiek pat svarbu, kiek laiko praleidžiate sporto salėje. Jūs negalite pratrūkti, jei jūsų dieta nėra tiksli.
Kai sumažinsite suvartojamų kalorijų kiekį, jūsų kūnas pradeda deginti riebalus degalams. Kiek kalorijų reikia suvalgyti, priklauso nuo daugelio faktorių - dabartinio kūno riebalų procento, nuo to, kiek šiuo metu valgote, nuo to, kiek sunkiai treniruojatės ir pan., Rašoma „Harvard Health Publishing“. Jei dietologas nesudarys asmeninio plano, iš pradžių gali būti šiek tiek bandymų ir klaidų.
Sėkmingai stebėkite kalorijas žurnale ar programoje. Jei negaunate norimų rezultatų, pataisykite suvartojamų kalorijų kiekį. Tiesiog nepamirškite, kad nenorite per daug kalorijų, nes galite prarasti raumenis.
Suplanuokite savo makro strategiją
Subalansuoti makroelementus - baltymus, angliavandenius ir angliavandenius - yra svarbiausia norint susitvarkyti. Ekspertai skiriasi dėl tikslių proporcijų, tačiau paprastai dieta, kurioje yra daugiau baltymų, duoda gerų rezultatų.
Baltymai yra viena iš svarbiausių maistinių medžiagų keičiant kūno sudėjimą - jie teikia žaliavas raumenims stiprinti ir yra labiau sotūs, nei angliavandeniai ir riebalai, kurie gali padėti jums sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį riebalų nuostoliuose, praneša „Built Lean“.
Sužinoję savo saldų kalorijų tašką, galite sudaryti kiekvieno patiekalo ir užkandžio planą. Jei jūsų tikslas yra 1800 kalorijų per dieną, jums gali tekti trys 400 kalorijų valgiai ir du 200 kalorijų užkandžiai.
Kiekvieną patiekalą ir užkandžius galite dar suskaidyti į makrokomandas. Tiesiog nepamirškite, kad baltymuose ir angliavandeniuose yra 4 kalorijos viename grame, o riebaluose - 9 kalorijos viename grame.
Išmintingai rinkitės savo maistą
Norite gauti kuo daugiau sprogimų už kiekvieną valgymą ir užkandį. Pasirinkite liesus baltymų šaltinius, pavyzdžiui, vištieną, žuvį ir liesą jautieną, kiaušinių baltymus, ankštinius augalus, riešutus ir sėklas.
Didžiausią dėmesį skirkite šviežioms ir mažai kalorijų turinčioms daržovėms bei įdarui. Vietoj vaisių, kuriuose yra daug natūralaus cukraus, užkandžiaukite saldesnėmis daržovėmis, tokiomis kaip paprikos, žirniai ir morkos.
Venkite sočiųjų riebalų, o sveikų riebalų gausite iš alyvuogių aliejaus, riebios žuvies, riešutų, sėklų ir avokado. Pasirinkite nesmulkintus grūdus, o ne rafinuotus grūdus, venkite pridėtojo cukraus, graikišką ar šaldytą jogurtą pasaldinkite vaisiais ar baltymų kokteiliu, kai jums reikia ko nors saldaus, ir venkite valgyti lauke, kai tik įmanoma, nes tai verčia iššūkį kontroliuoti kalorijų ir makroelementų suvartojimą.
Pažangus maisto paruošimas yra jūsų draugas. Visada turėdami subalansuotą maistą ir užkandžius, kuriuos galite valgyti šaldytuve, daug mažesnė tikimybė, kad apgaudinėsite.
Sutraiškykite sporto salę
Valgant pakankamai baltymų, jėgos treniruotės yra vienintelis būdas palaikyti raumenų masę deginant riebalus. Nuoseklios, iššūkių reikalaujančios ir kas keturias – šešias savaites keičiamos jėgos treniruočių programos suteiks jums norimų rezultatų. Taip pat turite skirti pakankamai laiko atsigavimui, kad paskatintumėte raumenų augimą ir išvengtumėte traumų.
Palengvinkite savo treniruotes naudodamiesi sudėtiniais judesiais, tokiais kaip pritūpimai, presai ant suoliukų, smigimai, kariniai presai, strėlės, eilės ir atsitraukimai. Šie pratimai vienu metu treniruoja daug raumenų ir sukuria pagrindinę jėgą. Jie taip pat sudegina daugiau kalorijų, kol jūs juos darote, nei izoliacijos pratimai.
Atlikite nuo trijų iki penkių kiekvieno pratimo 8–12 pakartojimų. Įsitikinkite, kad kiekvienas rinkinys yra sudėtingas. Atlikdami keletą paskutinių kiekvieno rinkinio pakartojimų, jūsų raumenys turėtų būti nuovargiai.
Tikslas - atlikti atsparumo treniruotes tris – penkias dienas per savaitę, nukreipiant visas jūsų pagrindines raumenų grupes - krūtinę, nugarą, rankas, pečius, abs ir kojas. Geras trijų dienų padalijimas yra trys viso kūno treniruotės tolygiai išdėstytos arba viena apatinė kūno dalis, viena viršutinė kūno dalis ir viena viso kūno treniruotė. Penkias dienas trunkantis treniruotės planas gali būti padalintas į kojas, nugarą, krūtinę, pečius ir rankas.
Daryk savo kardio
Priklausomai nuo jūsų kūno tipo ir to, kaip lengva jums mesti riebalus, gali tekti padaryti šiek tiek širdies ar daug. Jei jums lengva mesti riebalus ir gerai laikotės dietos bei treniruotės, gali pakakti kelių saikingų 30 minučių užsiėmimų ar trumpesnių, bet intensyvių intervalų sesijų po jėgos treniruočių ar ne poilsio dienomis. Jei jums sunkiau mesti svorį, gali reikėti daugiau širdies ir (arba) intensyvesnio širdies.
Tačiau būkite atsargūs ir nedarykite per daug širdies ir neskubėkite treniruotis jėgos metu. Jei turite ribotą laiką, kelkite daugiau svorio ir darykite mažiau širdies, sako „Muscle and Fitness“.
