Geležis ir vitaminas D yra būtinos maistinės medžiagos užtikrinant, kad jūsų kraujas, ląstelės, kaulai ir raumenys išliktų geros sveikatos. Geležis yra nepaprastai svarbi formuojant raudonuosius kraujo kūnelius, kurie perneša deguonį visame kūne. Tai taip pat dalis baltymų, kurie taip pat dalyvauja deguonies transportavime, būtent hemoglobinas ir mioglobinas. Hemoglobinas yra raudonųjų kraujo kūnelių baltymas, pernešantis deguonį į audinius, o mioglobinas - baltymas, pernešantis deguonį į raumenis. Vitaminas D padeda absorbuoti kalcį ir reguliuoti kalcio kiekį kraujyje. Tai taip pat labai svarbu stipriems kaulams ir dantims. Sveika mityba apima maistą, kuriame gausu geležies ir vitamino D.
Rekomenduojamas suaugusiųjų vartojimas
Remiantis Nacionalinio sveikatos instituto maisto papildų tarnybos svetaine, sveikiems suaugusiems žmonėms nuo 19 iki 50 metų rekomenduojamas vitamino D kiekis yra 5 mikrogramai per parą; 10 mikrogramų asmenims nuo 51 iki 70 metų; ir 15 mcg 71 ir vyresniems asmenims. Nėščios ir krūtimi maitinančios moterys nuo 14 iki 50 metų turėtų gauti 5 mcg vitamino D. Kasdien rekomenduojama vartoti 18 mg geležies arba moterims nuo 19 iki 50 metų; 8 mg 51 ir vyresnėms moterims; ir 8 mg vyrams nuo 19 metų. Nėščiai ar maitinančiai krūtimi moteris gali pareikalauti daugiau geležies, todėl ji turėtų paklausti savo gydytojo, kiek jai reikia geležies.
Maistas su geležimi
Dietinė geležis yra dviejų formų: hemo ir nonhemo. Hemo geležies yra gyvūninės kilmės produktuose, tokiuose kaip žuvis, paukštiena ir raudona mėsa, ir jis geriau absorbuojamas organizme. Nonheme geležies yra augaliniuose maisto produktuose, tokiuose kaip pupelės ir lęšiai, taip pat jos pridedama prie maisto produktų, kuriuose yra geležies ar prisodrinto. Puikūs geležies šaltiniai yra kepenys, liesa raudona mėsa, kiaušinių tryniai, lašiša, tunas ir austrės. Nemetinės geležies šaltiniuose yra ankštiniai augalai, tokie kaip džiovintos pupelės ir žirniai, razinos ir slyvos, pupinės pupelės, sojos pupelės, špinatai, šermukšnis, kopūstų ir kiaulpienių žalumynai, brokoliai ir sveiki grūdai.
Maistas su vitaminu D
Dauguma žmonių vitamino D gauna veikdami saulės spindulius. Tačiau maistas, kuriame daugiausiai vitamino D, yra tunų, lašišos, skumbrės ir žuvų kepenų aliejai. Kiti šaltiniai, turintys nedidelį vitamino D kiekį, yra sūris, kiaušinių tryniai ir jautienos kepenys. Vitamino D galite gauti valgydami vitaminu D praturtintą maistą, pavyzdžiui, pieną, paruoštus valgyti javus, jogurtą ir vaisių sultis.
