Bėgimas yra kalorijas deginanti treniruotė, galinti tonizuoti kojas ir sėdmenis. Nors bėgimas turi daug privalumų, yra keletas bendrų trūkumų - nugaros skausmas, kelio sąnario uždegimas ir pėdų problemos. Jei po kiekvieno bėgimo seanso jaučiate skausmą, pats laikas imtis skausmą malšinančių veiksmų, kurie padėtų išvengti per didelių traumų ir skausmingų simptomų. Jūsų kovos su skausmu bėgimo plane turėtų būti atsižvelgiama į įprastą traumų bėgikų patirtį, įskaitant tendinitą, blauzdos raiščius, bėgiko kelio ir apatinės nugaros skausmus.
1 žingsnis
Įsigykite naujus, palaikančius batus, sukurtus specialiai bėgimui. Daugybė įprastų bėgimo sužeidimų atsiranda dėl amortizuojančių batų trūkumo, kad būtų galima sušvelninti kai kurias smūgiavimo vietas jūsų sąnariams. Jei pakeisite savo batus lengvais, patvariais bėgimo bateliais, skausmas gali būti sustabdytas. Jei bėgate lauke, bėgimo bateliai turėtų būti su rankenomis, neleidžiančiomis slysti ant žemės. Kaip rašo TheRunnersGuide.com, nepamirškite pakeisti batų kas 300–500 mylių.
2 žingsnis
Bėgiokite ant paviršiaus, kuris apsaugo jūsų sąnarius, pavyzdžiui, guminiu takeliu, žole ar kokybišku bėgimo takeliu. Kieta danga, tokia kaip cementas, gali būti per kieta jūsų sąnariams ir sukelti skausmą bėgant. Smėlio taip pat reikėtų vengti, jei įmanoma, nes smėlis gali sukurti nelygų paviršių, dėl kurio padidėja Achilo sausgyslės sužalojimo rizika.
3 žingsnis
Prieš ištiesdami, sušilkite. Kai kurie bėgikai daro priešingai. Vis dėlto, norėdami sušildyti raumenis prieš juos ištempdami, turėtumėte vaikščioti ar lengvai bėgiodami tris – penkias minutes. Tai gali pagerinti tai, kiek giliai sugebėsite ištiesti, sumažindami traumų riziką.
4 žingsnis
Ištempkite visus raumenis, kuriuos naudojate bėgdami, įskaitant keturgalvius ir blauzdos raumenis, dvi įprastas traumų vietas. Įtraukite iliotibialinės juostos ruožą į savo kasdienybę, kad išvengtumėte iliotibialinės juostos sindromo - bendro bėgiko sužalojimo, sukeliančio skausmą išorinėje kelio dalyje. Kryžiuokite dešinę koją per kairę, pasiekite kojų pirštus ir 30 sekundžių palaikykite ruožą. Atleiskite, tada pakartokite tempimą savo priešingoje pusėje.
5 žingsnis
Atpalaiduokite savo bėgimo raumenis atlikdami kryžminę treniruotę. Tai ypač svarbu, jei nubėgate daugiau nei 40 mylių per savaitę, todėl „Cool Running“ atstovas daro jus labiau linkusius į kelio traumas. Pakeiskite vieną iš savaitinių bėgimo užsiėmimų dviračiais ar plaukimu, kad kitaip išbandytumėte raumenis ir išvengtumėte per daug sužeidimų. Tai mažai jėgos reikalaujantys pratimai, keliantys mažiau sąnarių nei bėgiojantys.
6 žingsnis
Jėgos treniruotės tris dienas per savaitę, kad sustiprėtų kojų raumenys, kurie gali stabilizuoti jūsų sąnarius ir išvengti traumų bei skausmo. Šunų, pritūpimų ir blauzdų pakėlimai gali būti naudingi siekiant užkirsti kelią šiems sužalojimams.
7 žingsnis
Likite hidratuotas. Prarastas vanduo ir druskos mankštos metu gali išstumti vidinę kūno pusiausvyrą ir prisidėti prie skausmo bei traumų. Pasverkite save prieš bėgimą ir po jo. Gerkite du puodelius vandens už kiekvieną svarą, kurį praradote mankštos metu.
8 žingsnis
Atvėsinkite sulėtindami bėgimo tempą, kad sumažintumėte širdies ritmą. Įtempkite raumenis, kuriuos ką tik dirbote. Tai gali sumažinti likusį raumenų sustingimą ir skausmą po bėgimo sesijos.
