Kai kurie dietologai gali gauti daug angliavandenių turinčio maisto. Tačiau vartotojams jie dažnai suteikia „nykščius“ dėl skanumo. Laimei, jūs galite valgyti tokius maisto produktus kaip makaronai, ryžiai ir bulvės tokiu būdu, kad jie būtų sveikesni jūsų kūnui. Jums tiesiog reikia vadovautis keliais paprastais patarimais iš savo virtuvės. Jie yra čia!
Kai kurie dietologai gali gauti daug angliavandenių turinčio maisto. Tačiau vartotojams jie dažnai suteikia „nykščius“ dėl skanumo. Laimei, jūs galite valgyti tokius maisto produktus kaip makaronai, ryžiai ir bulvės tokiu būdu, kad jie būtų sveikesni jūsų kūnui. Jums tiesiog reikia vadovautis keliais paprastais patarimais iš savo virtuvės. Jie yra čia!
1. Virkite makaronus Al Dente
Kepdami makaronus trumpiau, ne tik atkuriate keletą minučių, bet ir palaikote cukraus kiekį kraujyje. Virimas al dente (reiškiantis „tvirtą kąsnį“) suteikia makaronams mažesnį GI, palyginti su virimo makaronais, kol jie minkšti. Dar geriau, kad tai būtų viso grūdo makaronai! Užuomina: Jei siūlomas virimo laikas yra nuo 10 iki 12 minučių, pasistenkite skirti ne daugiau kaip 10. Tai taip pat gali padėti sumažinti makaronų GI.
Kreditas: „Mitr“ / „Adobe Stock“Kepdami makaronus trumpiau, ne tik atkuriate keletą minučių, bet ir palaikote cukraus kiekį kraujyje. Virimas al dente (reiškia „tvirtą kąsnį“) makaronams suteikia mažesnį GI, palyginti su virimo makaronais, kol jie yra minkšti. Dar geriau, kad tai būtų viso grūdo makaronai! Užuomina: Jei siūlomas virimo laikas yra nuo 10 iki 12 minučių, pasistenkite skirti ne daugiau kaip 10. Tai taip pat gali padėti sumažinti makaronų GI.
2. Mėgaukitės šiek tiek neprinokusiais bananais
Atsparus krakmolas, laikomas maistinių skaidulų forma, priešinasi jūsų organizmo virškinimui. Tai reiškia, kad maisto produktai, kuriuose yra daug atsparaus krakmolo, gali būti naudingi reguliuojant cukraus kiekį kraujyje. Jie gali padėti skatinti gerą bakterijų augimą, nes krakmolas gali būti laikomas prebiotiku arba maistu probiotikams. Kadangi neprinokusiuose bananuose yra atsparesnis krakmolas, palyginti su prinokusiais bananais, geresnis sveikata gali būti suvartoti šiek tiek žalių bananų, o ne visiškai prinokusių (gepardinių dėmių) bananų. Ačiū, rudos dėmės! Užuomina: Bananas laikomas vaisių patiekimu. Naudokite vaisius, kad kepdami jie gautų natūralų saldumą, kartu naudodami mažiau pridėtinio cukraus.
Atsparus krakmolas, laikomas maistinių skaidulų forma, priešinasi jūsų organizmo virškinimui. Tai reiškia, kad maisto produktai, kuriuose yra daug atsparaus krakmolo, gali būti naudingi reguliuojant cukraus kiekį kraujyje. Jie gali padėti skatinti gerą bakterijų augimą, nes krakmolas gali būti laikomas prebiotiku arba maistu probiotikams. Kadangi neprinokusiuose bananuose yra atsparesnis krakmolas, palyginti su prinokusiais bananais, geresnis sveikata gali būti suvartoti šiek tiek žalių bananų, o ne visiškai prinokusių (gepardinių dėmių) bananų. Ačiū, rudos dėmės! Užuomina: Bananas laikomas vaisių patiekimu. Naudokite vaisius, kad kepdami jie gautų natūralų saldumą, kartu naudodami mažiau pridėtinio cukraus.
3. Nosh ant makaronų likučių (ir prieš tai patiekite salotas)
Iš anksto suplanuoti makaronų likučiai yra kelias! Remiantis BBC televizijos laidos eksperimentu, kepant makaronus, juos atvėsinant ir vėl pašildžius, cukraus kiekis kraujyje po valgio padidėjo 50 procentų, palyginti su valgytais šviežiai paruoštais makaronais. Dar daugiau - moksliniais tyrimais nustatyta, kad valgant sveikas salotas prieš makaronų patiekalą, gali padidėti sotumas, sumažėti kalorijų suvartojimas ir padidėti daržovių suvartojimas. Tiksliau, žurnale „Nutukimas“ paskelbtame tyrime teigiama, kad mėgavimasis salotomis prieš patiekiant makaronus gali sumažinti bendrą suvartojamo maisto kiekį maždaug 123 kalorijomis, palyginti su tuo, kad neturite salotų. O atskirame „Appetite“ publikuotame tyrime nustatyta, kad valgant mažai kalorijų salotas prieš pagrindinį patiekalą (o ne su juo), daržovių vartojimas gali padidėti 23 procentais! Užuomina: nepamirškite atsižvelgti į dydį ir pasirinkimą. Pagalvokite apie „puodelį“, o ne „dubenėlį“ makaronų. Viso grūdo makaronai yra sveikesni nei rafinuoti „balti“ makaronai.
Kreditas: „Nitr“ / „Adobe Stock“Iš anksto suplanuoti makaronų likučiai yra kelias! Remiantis BBC televizijos laidos eksperimentu, kepant makaronus, juos atvėsinant ir vėl pašildžius, cukraus kiekis kraujyje po valgio padidėjo 50 procentų, palyginti su valgytais šviežiai paruoštais makaronais. Dar daugiau - moksliniais tyrimais nustatyta, kad valgant sveikas salotas prieš makaronų patiekalą, gali padidėti sotumas, sumažėti kalorijų suvartojimas ir padidėti daržovių suvartojimas. Tiksliau, žurnale „Nutukimas“ paskelbtame tyrime teigiama, kad mėgavimasis salotomis prieš patiekiant makaronus gali sumažinti bendrą suvartojamo maisto kiekį maždaug 123 kalorijomis, palyginti su tuo, kad neturite salotų. O atskirame „Appetite“ publikuotame tyrime nustatyta, kad valgant mažai kalorijų salotas prieš pagrindinį patiekalą (o ne su juo), daržovių vartojimas gali padidėti 23 procentais! Užuomina: nepamirškite atsižvelgti į dydį ir pasirinkimą. Pagalvokite apie „puodelį“, o ne „dubenėlį“ makaronų. Viso grūdo makaronai yra sveikesni nei rafinuoti „balti“ makaronai.
4. Virkite, tada atvėsinkite, bulves
Leisk bulvėms atšalti! Virti ir atvėsinti krakmolingi maisto produktai pasižymi didesniu atsparumu krakmolui nei tada, kai nėra atšaldyti. Negalime virškinti atsparaus krakmolo, todėl cukrus suskaidomas ar absorbuojamas organizme. Remiantis ileostomija sergančių pacientų tyrimu, paskelbtu žurnale „Advances in Nutrition“, šviežiai virtose bulvėse buvo šiek tiek mažesnis atsparaus krakmolo kiekis nei bulvėse, kurios buvo atvėsintos. Panašu, kad tai įvyko dėl bulvių krakmolo pertvarkymo atvėsus. Užuomina: bulvė yra krakmolinga daržovė, bet vis tiek daržovė! Šveiskite ir palaikykite odą, kad galiausiai padidintumėte ląstelienos ir antioksidantų kiekį. Tai taip pat gali sulėtinti virškinimą.
Kreditas: „severija“ / „Adobe Stock“Leisk bulvėms atšalti! Virti ir atvėsinti krakmolingi maisto produktai pasižymi didesniu atsparumu krakmolui nei tada, kai nėra atšaldyti. Negalime virškinti atsparaus krakmolo, todėl cukrus suskaidomas ar absorbuojamas organizme. Remiantis ileostomija sergančių pacientų tyrimu, paskelbtu žurnale „Advances in Nutrition“, šviežiai virtose bulvėse buvo šiek tiek mažesnis atsparaus krakmolo kiekis nei bulvėse, kurios buvo atvėsintos. Panašu, kad tai įvyko dėl bulvių krakmolo pertvarkymo atvėsus. Užuomina: bulvė yra krakmolinga daržovė, bet vis tiek daržovė! Šveiskite ir palaikykite odą, kad galiausiai padidintumėte ląstelienos ir antioksidantų kiekį. Tai taip pat gali sulėtinti virškinimą.
5. Išmintingai rinkitės makaronų formą
Taip, makaronų forma gali pakeisti! O spagečiai gali būti vieni skaniausių. Nors trūksta naujausių tyrimų, vienas tyrimas rodo, kad spagečiai turi žymiai mažesnį glikemijos indeksą (GI) nei makaronai. Tai reiškia, kad, užpylę spagečius vietoje makaronų makaronų, gliukozė (angliavandenių skaidymasis) gali būti lėčiau absorbuojama kraujyje. Užuomina: Jei norite, kad GI tikrai nenutrūktų, rinkitės nesmulkintų grūdų makaronus ir kepkite al dente. Žinoma, jei jį papildysite daržovėmis ir trupučiu alyvuogių aliejaus, skaidulos ir riebalai taip pat padės užmaskuoti cukraus smaigalį.
Kreditas: „denio109“ / „Adobe Stock“Taip, makaronų forma gali pakeisti! O spagečiai gali būti vieni skaniausių. Nors trūksta naujausių tyrimų, vienas tyrimas rodo, kad spagečiai turi žymiai mažesnį glikemijos indeksą (GI) nei makaronai. Tai reiškia, kad, užpylę spagečius vietoje makaronų makaronų, gliukozė (angliavandenių skaidymasis) gali būti lėčiau absorbuojama kraujyje. Užuomina: Jei norite, kad GI tikrai nenutrūktų, rinkitės nesmulkintų grūdų makaronus ir kepkite al dente. Žinoma, jei jį papildysite daržovėmis ir trupučiu alyvuogių aliejaus, skaidulos ir riebalai taip pat padės užmaskuoti cukraus smaigalį.
6. Pirkite didesnes avižas
Avižos yra viso grūdo maistas ir puikus tirpių skaidulų šaltinis. Bet jie ne visi sukurti lygūs. „British Journal of Nutrition“ paskelbtuose tyrimuose nustatyta, kad kuo mažesnės dalelės, tuo didesnis glikemijos atsakas. Taigi didesnis yra geriau. Jų GI duomenų pavyzdžių pavyzdžiai rodo, kad avižos su dideliais dribsniais, pjaustytos avižos, muselės ir granola suteikia glikeminį atsaką nuo silpno iki vidutinio; greitai paruošiamos avižos ir greita avižų košė sukelia didelį atsaką. Taigi praleiskite greito ir greito paruošimo avižas ir naudokite dubenį didelių dribsnių ar plieno pjaustytų avižų. Užuomina: avižos prasideda kaip sveikas pasirinkimas. Tai, ką pridėsite prie jų, gali paversti juos mažiau sveikais ar sveikesniais variantais. Apsvarstykite pikantiškas, o ne saldžias galimybes.
Kreditas: „nblxer“ / „Adobe Stock“Avižos yra viso grūdo maistas ir puikus tirpių skaidulų šaltinis. Bet jie ne visi sukurti lygūs. „British Journal of Nutrition“ paskelbtuose tyrimuose nustatyta, kad kuo mažesnės dalelės, tuo didesnis glikemijos atsakas. Taigi didesnis yra geriau. Jų GI duomenų pavyzdžių pavyzdžiai rodo, kad avižos su dideliais dribsniais, pjaustytos avižos, muselės ir granola suteikia glikeminį atsaką nuo silpno iki vidutinio; greitai paruošiamos avižos ir greita avižų košė sukelia didelį atsaką. Taigi praleiskite greito ir greito paruošimo avižas ir naudokite dubenį didelių dribsnių ar plieno pjaustytų avižų. Užuomina: avižos prasideda kaip sveikas pasirinkimas. Tai, ką pridėsite prie jų, gali paversti juos mažiau sveikais ar sveikesniais variantais. Apsvarstykite pikantiškas, o ne saldžias galimybes.
7. Virkite ryžius su kokosų aliejumi, tada atvėsinkite
Nepamirškite baltymų ir riebalų. Kiekvienas iš jų gali sumažinti krakmolingo maisto glikeminę reakciją. Pavyzdžiui, mėgaukitės ryžiais kaip subalansuoto patiekalo, kuriame yra baltymų turinčiu maistu ir sveikų riebalų šaltiniu, pavyzdžiui, vištiena ir avokadas ar tofu ir žemės riešutais, dalimi. Nori žengti dar vieną žingsnį? Virkite ryžius kartu su kokosų aliejumi, tada atvėsinkite, kad žymiai padidintumėte atsparų krakmolą (galbūt dešimtkart) ir galėtumėte perpjauti kalorijas per pusę! Šri Lankos chemijos mokslų kolegijoje atlikti tyrimai rodo štai ką: Į verdantį vandenį įpilkite arbatinį šaukštelį kokosų aliejaus, įpilkite pusę puodelio nerafinuotų baltųjų ryžių, troškinkite 40 minučių, tada šaldykite 12 valandų. Gerai, kad po to dar kartą pašildysi. Užuomina: jei įmanoma, rinkitės rudus, raudonus, violetinius ar juodus ryžius, o ne baltus ryžius, kad tai būtų naudinga viso grūdo ir virtuvės intrigams. Natūralus augalų pigmentas, kuris suteikia specifiniams ryžiams savo spalvą, kaip antocianinai purpuriniuose ryžiuose, dar labiau skatina sveikatą.
Kreditas: pigprox / Adobe StockNepamirškite baltymų ir riebalų. Kiekvienas iš jų gali sumažinti krakmolingo maisto glikeminę reakciją. Pavyzdžiui, mėgaukitės ryžiais kaip subalansuoto patiekalo, kuriame yra baltymų turinčiu maistu ir sveikų riebalų šaltiniu, pavyzdžiui, vištiena ir avokadas ar tofu ir žemės riešutais, dalimi. Nori žengti dar vieną žingsnį? Virkite ryžius kartu su kokosų aliejumi, tada atvėsinkite, kad žymiai padidintumėte atsparų krakmolą (galbūt dešimtkart) ir galėtumėte perpjauti kalorijas per pusę! Šri Lankos chemijos mokslų kolegijoje atlikti tyrimai rodo štai ką: Į verdantį vandenį įpilkite arbatinį šaukštelį kokosų aliejaus, įpilkite pusę puodelio nerafinuotų baltųjų ryžių, troškinkite 40 minučių, tada šaldykite 12 valandų. Gerai, kad po to dar kartą pašildysi. Užuomina: jei įmanoma, rinkitės rudus, raudonus, violetinius ar juodus ryžius, o ne baltus ryžius, kad tai būtų naudinga viso grūdo ir virtuvės intrigams. Natūralus augalų pigmentas, kuris suteikia specifiniams ryžiams savo spalvą, kaip antocianinai purpuriniuose ryžiuose, dar labiau skatina sveikatą.
Ką tu manai?
Ar laikotės daug angliavandenių ar mažai angliavandenių turinčios dietos? Kodėl ar kodėl ne? Ar turite kitų sveikų angliavandenių virimo patarimų? Prašau pasakyti mums komentaruose!
Kreditas: „fkruger“ / „Adobe Stock“Ar laikotės daug angliavandenių ar mažai angliavandenių turinčios dietos? Kodėl ar kodėl ne? Ar turite kitų sveikų angliavandenių virimo patarimų? Prašau pasakyti mums komentaruose!
