Būti vyresnio amžiaus piliečiu nereiškia, kad turite eiti į sporto salę ir šokinėti ant bėgimo takelio, kad galėtų mankštintis. Paprasti pratimai ant kėdės gali padėti padidinti lankstumą, tonizuoti raumenis ir pakelti širdies ritmą. Įsitikinkite, kad suradote tvirtą kėdę pratimams atlikti, kad užtikrintumėte savo saugumą.
Rutulio suspaudimas
Rutulio suspaudimas yra paprastas pratimas, kuris padės sustiprinti vidinius šlaunų raumenis ir reikalauja naudoti nedidelį kūno rengybos rutulį. Taip pat galėtumėte naudoti standartinį futbolo kamuolį ar kitą panašų, lankstų kamuolį. Atsisėskite į savo kėdę kojomis ant grindų, o nugara tiesiai. Padėkite rutulį tarp kelių. Išspauskite rutulį kuo griežčiau tarp kelių naudodamiesi tik kojų raumenimis. Laikykite išspaudimą 10–15 sekundžių ir tada atsipalaiduokite. Kartokite du ar tris kartus kaip savo kėdės pratimų dalį.
Pratimas nuo kelio iki krūtinės
Pratimas nuo kelio iki krūtinės padeda ištiesti apatinius nugaros ir kojų raumenis, nereikia lipti ant grindų. Atsisėskite į savo kėdę tiesia nugara ir abi kojos ant grindų. Pakelkite dešinę koją, išlaikydami kelius. Suimkite dešinįjį kelį abiem rankomis ir patraukite prie krūtinės. Jums gali tekti šiek tiek pakelti kairę koją nuo grindų. Dešinį kelį patraukite kuo arčiau krūtinės, tuo pat metu laikydami tiesiai nugarą. Jūs turėtumėte jausti tempimą apatinėje nugaros dalyje ir viršutinėje kojos dalyje. Laikykite šį ruožą 10–15 sekundžių, tada atsipalaiduokite ir pakartokite kaire koja.
Sėdi posūkiais
Sėdintys posūkiai padeda sukurti ir ištempti nugaros raumenis. Norėdami padidinti pasipriešinimą, naudokite vaistų rutulį ar kitą panašų daiktą. Sėdėkite ant savo kėdės tiesia nugara, o kojos lygios ant grindų. Laikykite vaistų rutulį priešais save abiem rankomis ir rankomis tiesiai. Laikykite galvą lygią savo kūnui ir, kiek galite, pasukite visą viršutinę kūno dalį ir rankas į dešinę, laikydami kamuolį priešais save. Laikykite vieną skaičių, tada pasukite atgal, kad jūsų kūnas ir rankos būtų nukreipti į priekį. Vėl pasukite, šį kartą į kairę, ir palaikykite vieną. Atlikite nuo 5 iki 10 pakartojimų kiekvienai pusei, tada pailsėkite.
Kėdė stovi
Kėdės stendai padeda lavinti jūsų kojų raumenis, tuo pat metu palaikant kėdę, kad sumažintumėte traumų riziką. Atsisėskite į savo kėdę kojomis lygiai ant grindų, nugara tiesi ir rankos ant kelių. Norėdami pakelti kūną nuo kėdės, naudokite kojų raumenis. Ištieskite rankas priešais, kad būtų pusiausvyra. Venkite rankų, kad padėtumėte pakilti nuo kėdės. Atsistokite tiesiai ir lėtai nusileiskite atgal žemyn į savo kėdę. Kartokite 10–15 kartų kaip savo kėdės pratimų dalį.
