Džiovinti vaisiai dedami į šimtus receptų, pradedant pyragais ir pyragais, baigiant pudingu ir granola. Bet ar jie tikrai tokie sveiki? Tai priklauso nuo to, ko paprašai. Dietuojantiems mažai angliavandenių džiovinti vaisiai yra cukraus bomba. Kita vertus, mitybos specialistai pabrėžia sausų vaisių naudą sveikatai ir jų vaidmenį subalansuotoje mityboje.
Ar sveika džiovinti vaisius?
Razinos, džiovintos figos, bananų traškučiai, kokoso drožlės, slyvos ir kiti džiovinti vaisiai reklamuojami kaip natūrali, sveikesnė saldžių patiekalų alternatyva. Gausu paprastų ir sudėtingų angliavandenių, skaidulų, vitaminų ir antioksidantų, šie pikantiški skanėstai supakuoti už nesveiką maistinį punšą. Neigiama yra tai, kad jie turi daug cukraus ir kalorijų.
Internete ieškokite „faktų apie džiovintų vaisių mitybą“ arba „kalorijų apie džiovintus vaisius“ ir pamatysite, kad dauguma maisto produktų, patenkančių į šią kategoriją, yra su angliavandeniais. Pavyzdžiui, razinose yra 493 kalorijos ir 131 gramas angliavandenių pakuotėje. Vynuogės, palyginti, suteikia tik 61, 6 kalorijų ir 15, 8 gramų angliavandenių viename puodelyje - tai yra didžiulis skirtumas. Pažiūrėkime kitus pavyzdžius:
- Slyvos - 418 kalorijų ir 111 gramų angliavandenių, įskaitant 12, 4 g skaidulų ir 66, 3 g cukraus viename puodelyje
- Žalios slyvos - 75, 9 kalorijų ir 18, 8 gramų angliavandenių, įskaitant 2, 3 g skaidulų ir 16, 4 g cukraus viename puodelyje
- Džiovinti bananų traškučiai - 480 kalorijų ir 51, 1 gramo angliavandenių, iš jų 6 gramai ląstelienos ir 33 gramai cukraus viename puodelyje
- Neapdoroti bananai (supjaustyti griežinėliais) - 133 kalorijos ir 34, 3 g angliavandenių, įskaitant 3, 9 g skaidulų ir 18, 3 g cukraus viename puodelyje
- Džiovintos vyšnios - 533 kalorijos ir 129 gramai angliavandenių, iš jų 4 gramai ląstelienos ir 107 gramai cukraus viename puodelyje
- Žalios vyšnios (be kauliukų) - 97 kalorijos ir 24, 7 g angliavandenių, iš jų 3, 2 g skaidulų ir 19, 7 g cukraus viename puodelyje
Džiovinti vaisiai yra mažesni nei švieži vaisiai, todėl lengva perlipti už borto ir suvalgyti per daug vieno sėdėjimo. Be to, kai kurie gamintojai prideda cukraus prie džiovintų vaisių, kad suteiktų papildomo skonio, todėl visada turėtumėte patikrinti etiketes. Kitu atveju šie maisto produktai yra supakuoti su maistinėmis medžiagomis, ypač ląsteliena ir vitaminais. Svarbiausia yra stebėti savo porcijas.
: Ar džiovinti vaisiai tinka jums?
Galima sausų vaisių nauda
Šie energetiškai tankūs maisto produktai gali pasigirti didele maistine verte. Pagal 2017 m. Apžvalgą, paskelbtą žurnale „Nutrients“, džiovintos slyvos skatina kaulų formavimąsi ir gali pagerinti kaulų tankį . Gausu skaidulų ir sorbitolio, jie veikia kaip natūralus vidurius laisvinantis vaistas ir gali užkirsti kelią vidurių užkietėjimui. Tyrėjai taip pat pabrėžia, kad džiovintos slyvos yra puikus vitamino K ir kalio, taip pat fenolio rūgščių, palaikančių bendrą sveikatą, šaltinis.
Jei bandote sumažinti angliavandenių kiekį, pakeiskite savo užkandžius džiovintų kokosų drožlėmis. Viename puodelyje yra 675 kalorijos, 7, 1 g baltymų ir 25 g angliavandenių - iš jų 17, 9 g ląstelienos ir 7, 1 g cukraus; jei atimtumėte pluoštą, gautumėte 7, 1 g grynųjų angliavandenių. Šie skanūs patiekalai taip pat sudaro 18 procentų dienos rekomenduojamos geležies normos ir 4 procentai dienos vitamino C normos normos.
: 10 geriausių maisto produktų, norinčių nugalėti cukrų
Kaip pažymi šios dienos dietologė, džiovinti vaisiai supakuoti su fl avonoidais, polifenoliais, karotenoidais ir kitais antioksidantais . Jūsų kūnui reikia šių maistinių medžiagų, kad būtų galima kovoti su oksidaciniu stresu ir kompensuoti jo žalingą poveikį. Dieta, kurioje gausu antioksidantų, gali užkirsti kelią uždegimui ir jį sumažinti, padidinti smegenų galią, pagerinti imuninę funkciją ir teigiamai paveikti DNR atstatymą. Šie natūralūs junginiai buvo siejami su mažesne inkstų ir kepenų pažeidimo, vėžio ir su amžiumi susijusių psichinių ligų rizika.
Saugokitės diabeto ir valdykite jį natūraliai
Nepaisant didelio cukraus kiekio, džiovinti vaisiai gali padėti išvengti diabeto ir pagerinti jo simptomus. 2017 m. Žurnalas „Nutrients“ paskelbė stebinančią riešutų ir džiovintų vaisių naudos apžvalgą. Tyrėjai susiejo džiovintų vaisių vartojimą su padidėjusiu maistinių medžiagų kiekiu, mažesniu kūno svoriu ir sumažėjusia diabeto rizika. Tam tikri vynuogių ir kitų džiovintų vaisių antioksidantai gali padėti pagerinti insulino reakciją ir apsaugoti kasą nuo uždegimo ir oksidacinio streso.
Viename iš apžvalgoje nurodytų tyrimų nurodoma, kad vynuogių odos ekstraktas gali padėti išsaugoti kasos funkciją ir išvengti cukraus kiekio kraujyje svyravimo. Kitame tyrime nustatyta, kad datulių vaisių ekstraktas gali sumažinti su diabetu susijusius neurofiziologinius ir elgesio pokyčius. Mokslininkai taip pat atkreipė dėmesį, kad tiek riešutuose, tiek džiovintuose vaisiuose gausu kvercetino ir kitų polifenolių, turinčių priešuždegiminį, priešdiabetinį ir nutukimą mažinantį poveikį.
: 9 patarimai, kaip pavalgyti sergant 2 tipo diabetu
Džiovinti vaisiai gali būti suvartoti kaip subalansuotos dietos dalis ir apsaugoti nuo medžiagų apykaitos sutrikimų. Tiesiog įsitikinkite, kad pasirinkote natūralias veisles, į kurias nepridėta cukraus. Jei esate alergiškas sulfitams, rinkitės ekologiškus džiovintus vaisius. Gamintojai šiuos konservantus dažnai prideda prie džiovintų abrikosų, džiovintų mangų, džiovintų papajų, vyno, vynuogių, maraschino vyšnių ir kitų maisto produktų, kad padidintų jų tinkamumo vartoti laiką.
Padidinkite imuninę sistemą
Jei jūsų imuninei sistemai reikia sustiprėti, įtraukite į savo racioną goji uogas. Šie supermaisto produktai yra aprūpinti vitaminu A, vitaminu C ir geležimi. Be to, jie turi mažiau kalorijų ir angliavandenių nei kiti džiovinti vaisiai. Penki šaukštai goji uogų suteikia:
- 98 kalorijos
- 22 gramai angliavandenių
- 3, 6 g skaidulų
- 13 gramų cukraus
- 4 gramai baltymų
- 23 procentai vitamino C paros vertės (DV)
- 150 procentų DV vitamino A
- 11 procentų DV geležies
Vitaminas C yra žinomas dėl imunitetą stiprinančių savybių. Ši maistinė medžiaga gali pagerinti natūralią jūsų organizmo apsaugą, apsaugoti odą nuo oksidacinio streso ir užkirsti kelią sisteminėms infekcijoms. Be to, jis sumažina aplinkos teršalų sukeltą oksidacinę žalą ir aktyvina fermentus, kurie reguliuoja ląstelių detoksikaciją.
Ward Off depresija ir nerimas
Yra daugybė kitų sausų vaisių valgymo pranašumų: nuo geresnės nuotaikos iki jaunesnės odos ir geresnio virškinimo. Tai, ko galbūt nežinote, yra tai, kad šie maisto produktai gali padėti nuo nerimo ir depresijos, rašoma 2016 m. Tyrime, paskelbtame „Turkish Journal of Biology“. Žiurkėms, šeriamoms goji uogomis, labai sumažėjo nerimo lygis ir depresinis elgesys. Taip pat pagerėjo jų mokymosi rezultatai ir miegas.
Nors tyrimas buvo atliktas su žiurkėmis, jo išvados sudaro kelią tolesniems tyrimams. Mokslininkai šią naudą priskiria tam tikriems goji uogų polisacharidams, kurie, kaip įrodyta, sumažina nerimą padidindami serotonino ar melatonino kiekį smegenyse. Šiuose vaisiuose taip pat gausu beta karotino - stipraus antioksidanto, gerinančio atmintį ir palengvinančio nerimą.
Mėgaukitės geresniu virškinimu
Kovoja su vidurių užkietėjimu? Slyvos gali padėti. 2014 m. Apžvalgoje, pristatytoje žurnale „Alimentary Pharmacology and Therapeutics“, buvo pažymėta, kad džiovintos slyvos yra efektyvesnės išmatų dažniui ir konsistencijai, nei psilio lukštas, kuris sudaro didelius vidurius.
Džiovintuose vaisiuose, ypač slyvose, gausu tirpių ir netirpių skaidulų, kurios skatina virškinimo sveikatą ir palaiko jus reguliarų. Tirpios skaidulos taip pat tarnauja kaip prebiotikai , maitinančios gerąsias bakterijas jūsų žarnyne. Be to, sorbitolis - slyvų cukraus alkoholis - kai kuriems žmonėms sukelia vidurius laisvinantį poveikį.
: 10 prebiotinių maisto produktų, kuriuos šiandien galite papildyti savo racionu
Dabar, kai žinote sausų vaisių naudą, įtraukite juos į savo racioną. Nors šiuose maisto produktuose yra daug cukraus, jie yra sveikesni nei ledai, saldainiai ar pieno šokoladas. Mėgaukitės jais ryte, po mankštos ar tarp valgymų. Laikykite savo porcijas mažas, kad išvengtumėte svorio padidėjimo ir cukraus cukraus padidėjimo.
