Kalbant apie pilvo riebalus, nėra nė vieno konkretaus dalyko, kuris pakuotų svarus aplink jūsų vidurinę dalį. Riebalai kaupiasi liemens srityje dėl daugelio veiksnių, įskaitant genetiką, stresą ir miego įpročius, tačiau pagrindinį vaidmenį vaidina tai, ką valgote.
Kai mes kalbame apie pilvo riebalus, turime omenyje sunkius, visceralinius riebalus, kurie yra giliai jūsų pilve ir supa jūsų organus. Šios rūšies riebalai yra pavojingesni už minkštuosius poodinius riebalus, kurie yra tiesiai po oda. Iš tiesų, per didelis vidaus organų riebalų kiekis - paženklintas vyrams, kurių juosmens apimtis yra 40 colių ar daugiau, o moterims - 35 ir daugiau colių, yra susijęs su padidėjusia tokių ligų, kaip širdies ligos, diabetas ir padidėjęs kraujospūdis, rizika, pagal „Harvard Health“ Leidyba.
Geros naujienos yra tai, kad visceraliniai riebalai yra pirmieji, kai išvalote dietą ir pradedate mesti svorį. Nepaisant kalorijų mažinimo, atrodo, kad valgymo maisto kokybė vaidina lemiamą reikšmę tam, kiek jūsų organizmas pašalina vidaus organų riebalus. Štai ką sako moksliniai tyrimai apie tai, kurie maisto produktai gali sukelti pilvo riebalus, o kurie gali padėti juos pašalinti.
Įdomu, kaip apskaičiuoti svorio metimo kalorijas? Atsisiųskite „MyPlate“ programą, kad atliktumėte darbą ir galėtumėte sekti savo suvartojimą, kad galėtumėte išlikti susikaupę ir pasiekti savo tikslus!
Maistas, galintis išlaikyti pilvo riebalus įlankoje
Maisto produktai, kuriuose yra daug skaidulų
Maistas, pavyzdžiui, vaisiai, daržovės, pupelės ir ankštiniai augalai, riešutai ir sėklos, avižos, viso grūdo arba viso grūdo makaronai, viso grūdo duona ir kvinoja gali sumažinti riziką susidaryti per daug vidaus organų riebalų. Šiuose maisto produktuose gausu skaidulų, nesuvirškinamų angliavandenių. 2015 m . Balandžio mėn. „American Journal of Clinical Nutrition“ paskelbtame tyrime nustatyta, kad žmonės, kurie pranešė, kad suvartoja daugiau skaidulų, yra žymiai rečiau turintys pavojingą vidinių riebalų kiekį.
„Mayo“ klinikoje būtina valgyti daug skaidulų turinčią dietą, be kita ko, įskaitant: mažesnį cholesterolio kiekį kraujyje, geresnę cukraus kiekio kraujyje kontrolę, sveiką svorio palaikymą, normalizuotą tuštinimąsi ir geresnę žarnyno sveikatą. Valgymas daugiau skaidulų netgi buvo susijęs su ilgesniu gyvenimu.
Deja, tik apie 5 procentai amerikiečių gauna rekomenduojamą maistinių medžiagų kiekį, teigiama „ American Journal of Lifestyle Medicine“ 2017 m. Sausio – vasario mėn. Leidinyje, kuriame yra 25 gramai per dieną moterims ir 38 gramai vyrams. pagal amerikiečių dietos gaires.
Mayo klinika siūlo šiuos patarimus, kaip padidinti jūsų skaidulų kiekį:
- Valgykite daug skaidulų saugančius pusryčius.
- Pakeiskite grūdų produktus iš neskaldytų grūdų ir pasistenkite, kad vienoje porcijoje būtų ne mažiau kaip 2 g pluošto.
- Neužmeskite kepinių, pakeisdami baltųjų miltų grūdus.
- Padidinkite vaisių ir daržovių kiekį bent penkias ar daugiau porcijų per dieną.
- Jei įmanoma, įtraukite ankštinius augalus
- Užkandžiaudami rinkitės šviežius vaisius ir daržoves, riešutus ir sėklas bei viso grūdo grūdus.
Maisto produktai, susieti su didesniu juosmeniu
Perdirbta mėsa
Kumpio, dešros ir delsos mėsa retai buvo siejama su sveika mityba. Vis dėlto, kai reikia sumažinti vidaus organų riebalus ir juosmens liniją, gali būti dar svarbiau sumažinti šių maisto produktų kiekį. Didelis beveik 50 000 vyrų ir moterų tyrimas, paskelbtas 2011 m. Rugpjūčio mėn. „ PLOS One“, parodė, kad perdirbtos mėsos vartojimas yra susijęs su didesniu KMI ir juosmens apimtimi.
Geros žinios yra tai, kad neperdirbta mėsa, įskaitant naminių paukščių, kiaulienos ir jautienos gabalus, nėra tokia pati kaip ir perdirbta mėsa. Taigi, jei visiškai neturite atsisakyti mėsos, kad sumažintumėte pilvo riebalus, protinga būtų retkarčiais valgyti maistą su šonine, dešra ir delikatesu.
Saldinti gėrimai
Gaivieji ir energetiniai gėrimai paprastai būna supakuoti su tuščiomis kalorijomis, turinčiomis mažai maistinės vertės. Be to, 2014 m . Vasario mėn. Publikuotame leidinyje „American Journal of Clinical Nutrition“ nustatyta, kad visceraliniai riebalai linkę didėti kartu su padidėjusiu sodos suvartojimu, todėl nesąmonė mažinti šių gėrimų suvartojimą.
Kai kuriuos iš šių gėrimų pakeisdami vaisiais užpiltu vandeniu, be cukraus ar tiesiog paprastu vandeniu, greičiausiai padėsite sumažinti pilvo riebalus.
Alkoholis
Anot Mayo klinikos, alkoholio perteklius gali sukelti „alaus pilvą“, tačiau pats alkoholis nėra kaltas. Įmirkęs per daug bet kurios rūšies alkoholio, pridedama papildomų kalorijų, o tos papildomos kalorijos gali prisidėti prie platesnio apimties.
Jei nerimaujate dėl juosmens dydžio, būtinai vartokite alkoholį saikingai, tai reiškia, kad moterims reikia gerti iki vieno gėrimo per dieną, o vyrams - du kartus per dieną.
Keptas ir greitas maistas
Greitas maistas yra patogus pasirinkimas keliaujant, tačiau per daug gali sugadinti vidurį. Remiantis Harvardo TH Chano visuomenės sveikatos mokykla, žmonės, kurie valgo daugiau greito maisto, taip pat sveria daugiau, turi daugiau trigliceridų ir turi didesnį juosmens apimtį nei tie, kurie valgo mažiau.
Greitajame maiste paprastai yra daug sočiųjų riebalų ir druskos, taip pat mažai maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminai, mineralai ir ląsteliena. Ir nors jums nereikia prisiekti bulvyčių visam gyvenimui, pabandykite apsiriboti greitu maistu tais laikais, kai esate pavalgę patiekalų ar turite ypatingą potraukį, kad sumažintumėte pilvo riebalus.
„Takeaway“
- Apskritai dieta, kurioje gausu neskaldytų grūdų, ląstelienos, liesos mėsos ir vitaminų bei mineralų, yra geriausia strategija siekiant sumažinti kenksmingų pilvo riebalų riziką.
- Nors nėra galimybės pastebėti riebalų sumažėjimo pilvo srityje, keičiant gyvenimo būdą, pavyzdžiui, valgant daugiau maistinių medžiagų turinčio maisto ir daugiau judinant savo kūną, laikui bėgant galite numesti svorio ir pilvo riebalus.
