Kalbant apie rankos raumenis, bicepsas priekyje dažniausiai sulaukia viso dėmesio. Bicepsas - tai efektingi raumenys, rodomi klasikinėje pozoje „parodyk man savo raumenis“, tačiau didžiąją dalį tavo žasto sudaro jūsų tricepsas. Tricepsas yra rankos gale ir yra antriniai raumenys, dalyvaujantys atsispaudimuose, presuose suoliukuose ir kituose spaudimo judesiuose. Tricepsą galite išskirti laisvais svoriais arba treniruoklių salėje naudodamiesi skirtingais aparatais.
Tricepsas
Stumiama stotis yra daugumos sporto salių kuokštelinis įtaisas ir efektyvus būdas treniruotis tricepsui. Iš esmės tai yra kabelis, pritvirtintas prie svorio kamino, o viršuje pritvirtinta trumpa, tiesia rankena ar virve. Suimkite rankeną ar virvę per didelę rankeną ir patraukite žemyn maždaug iki krūtinės lygio. Laikykite alkūnes sulenktas ir tvirtai prie kūno. Lėtai ištieskite rankas, perlenkdami rankeną žemyn iki viršutinės šlaunies srities, o lenkdami tricepsą. Lenkite rankas į pradinę padėtį ir pakartokite.
Kabelių lynų pratęsimai
Kabelio virvės pratęsimas gali būti atliekamas su ta pačia mašina kaip ir tricepso nuspaudimas. Naudokite virvės tvirtinimą prie apatinio mašinos kabelio. Pasukite ir atsitraukite nuo mašinos ir leiskite treniruočių partneriui perduoti jums virvės priedą. Atremkite virvės galus už galvos ir delnus laikykite vienas priešais kitą. Pradėkite nuo alkūnių sulenktų ir laikykite jas arti galvos, nukreipdami į lubas. Vis dar laikydami viršutinę ranką, ištieskite alkūnes ir patraukite virvės rankenas link lubų. Pauzė, kai skaičiuojami du traukos viršuje, lėtai grąžinkite rankas į pradinę padėtį ir pakartokite.
Dip mašina
Panardinimo mašina iš esmės yra tokia pati, kaip ir atliekant įprastą panardinimą, tik mašinos rankenos juda, o ne jūsų kūnas. Sėdėkite sėdynėje, nukreipta į išorę, ir pastatykite kojas ant grindų. Patikrinkite, ar rankenos yra šiek tiek žemiau jūsų rankos duobių, ir, jei jų nėra, sureguliuokite sėdynės aukštį. Suimkite rankenas ir pradėkite nuo 90 laipsnių kampu sulenktų rankų. Paspauskite rankenas žemyn, lenkdami tricepsą apačioje, tada leiskite rankenoms vėl pakilti aukštyn.
Plaktuko prailginimo mašina
Plaktuko prailginimo staklės primena pamokslininko garbanojimo mašiną, tačiau judesys yra atvirkštinis, todėl jūs tolstate tolyn, o ne traukiate. Sėdynės aukštį sureguliuokite taip, kad paminkštintos rankos kraštas būtų šiek tiek žemiau jūsų rankos duobės. Sėdėkite ant sėdynės ir uždėkite užpakalines rankas už pado. Čiupkite ant rankenų ir ištieskite rankas žemyn, lenkdami tricepsą.
