Ar kada nors pažvelgėte į savo užpakalinį veidrodžio kambario veidrodį ir pagalvojote: „O ne - aš kažkaip sukūriau senuko užpakalį!“ Nepaaiškinamas svorio netekimas sėdmenų srityje gali būti varginantis, ypač senstant, tačiau visa tai sietina su viena pagrindine koncepcija: jei nenaudosite, prarasite.
Patarimas
Svorio praradimas ar sustingimas sėdmenų srityje atsiranda dėl to, kad bėgant laikui trūksta jėgos treniruočių. Sulaukę 30 metų, žmonės pradeda prarasti raumenų masę kas dešimtmetį, todėl svarbu visą gyvenimą tęsti reguliarius pasipriešinimo treniruotes - net ir sėdmenis.
Sėdmenų raumenų netekimas
"Bet kur dingo mano užpakalis?" Nepaaiškinamas svorio netekimas sėdmenų srityje yra gana dažnas dėl dviejų pagrindinių priežasčių. Pirma, raumenų masės praradimas yra tiesiog senėjimo proceso dalis. Kaip rašo „Harvard Health Publishing“, dėl su amžiumi susijusių raumenų nuostolių, vadinamų sarkopenija, per 30 metų galite prarasti nuo 3 iki 5 procentų savo raumenų masės. Tiesą sakant, dauguma vyrų per 30 metų praranda apie 30 procentų savo raumenų masės. jų gyvenimo laikotarpiu, ir tai iš dalies gali būti dėl sumažėjusio testosterono lygio.
Antroji priežastis, kodėl laikui bėgant atrodo, kad mūsų užpakalis susitraukia arba tampa plokštesnė, yra tai, kad gleivinės raumenims, kaip ir bet kuriems kitiems kūno raumenims, reikalinga reguliari jėgos treniruotė, kad būtų galima pastatyti ir palaikyti. Amerikos širdies asociacija rekomenduoja atlikti vidutinio sunkumo ir didelio intensyvumo raumenis stiprinančią veiklą bent dvi dienas per savaitę. Tai gali būti ypač aktualu, nes daugelis žmonių kreipiasi į viršutinius kūno judesius, pavyzdžiui, bicepso garbanos ir krūtinės presus, arba ab pratimus, tokius kaip susiraukšlėjimas ir lentos. sporto salės aplinka.
Svarbu atkreipti dėmesį, kad visiems raumenims - tiek viršutinei, tiek apatinei kūno daliai - palaikyti reikia nuolatinio nuoseklaus darbo, taip pat reguliaraus aerobinio aktyvumo. Jei manote, kad galite visiškai suremontuoti vieną konkrečią kūno vietą (pvz., Sėdmenis) nepaveikdami kitų kūno sričių, pagalvokite dar kartą. Taip yra todėl, kad taškų mažinimo koncepcija arba mintis, kad atlikdami tikslinius jėgos pratimus galite numesti svorio tik vienoje kūno vietoje, yra mitas. Tačiau gera žinia yra tai, kad jei stengiatės tobulinti savo bendrą kūno sudėjimą ir neatsilikti nuo rutinos, pastebėsite teigiamą pagerėjimą visame pasaulyje.
Atvirkštinis „Old Man Butt“
Yra daugybė puikių pratimų, skirtų sėdmaišiams, ir bet kokio amžiaus galite lavinti raumenis.
1 judėjimas: pritūpimai
Viskas, ko jums reikia, yra kūno svoris šiam glute stiprinimo pratimui.
- Pradėkite stovėti atsiriboję nuo kojų, o rankos ištiestos tiesiai į priekį.
- Kai kulniukai didžiąją dalį svorio, sulenkite kelį, kai stumiate užpakalį atgal, išlaikydami krūtinę aukštą ir išdidžią.
- Nuleisk žemyn, lyg bandai sėdėti ant tikrai žemos kėdės, tačiau būk atsargus ir įsitikink, ar tavo keliai nėra išsikišę už tavo kulkšnių. Tai padės apsaugoti kelius nuo sužalojimų.
- Sustokite, kai šlaunys tampa lygiagrečios grindims, tada važiuokite per kulnus ir vėl atsistokite.
- Kartokite tol, kol pasieksite nuovargį arba nustatytą laiko tarpą.
Patarimas
Jei norite atlikti papildomą iššūkį, pabandykite laikyti vieną sunkų hantelį prie savo krūtinės, kai atliksite tą patį pritūpimo judesį.
2 judesys: atmetimas
Šį pratimą galima atlikti ir vien tik su kūno svoriu.
- Pradėkite keturkojus riešais žemiau pečių, o keliais - žemiau klubų.
- Jei norite, pasilikite ant rankų arba nuleiskite prie alkūnių.
- Klubus laikydami kvadratą prie žemės ir kelius sulenktą 90 laipsnių kampu, pakelkite dešinę koją link dangaus, tarsi įspaustumėte batų apačią ant lubų. Suspauskite per savo gleives, kad pakeltumėte.
- Tuo pačiu būdu nusileiskite žemyn ir pakartokite. Pasukite į kairę pusę, kai dešinėje pusėje jaučiate nuovargį.
Patarimas
Jei norite sukurti papildomą iššūkį, išbandykite šį pratimą su kulkšnies svoriais arba su rogėmis atsiklaupiančiu užpakaliniu smūgio aparatu, kad padidintumėte pasipriešinimą.
Apsvarstykite savo dietą
Jei galvodami apie baltymus galvojate apie vištieną ar žuvį, jūs teisus, tačiau mėsa nėra vienintelis būdas jų gauti. Pupelės, nesmulkinti grūdai, kiaušiniai, riešutai ir varškė taip pat yra tinkamos galimybės, kaip ir daugelis kitų. Tiesą sakant, tiems, kurie nori valgyti tik augalinės kilmės dietą, neturėtų kilti problemų pasiekti dienos baltymų vartojimo tikslus.
