Pritūpimai yra pratimų karalius, dirbantis visus kojų raumenis, taip pat klubus, nugarą ir pilvą. Norėdami tinkamai atlikti pritūpimus ir be skausmo, turite būti lankstūs keliuose, slankiuose, pakaušyje ir nugaroje. Prieš pritūpdami, sušildykite šiuos raumenis dinaminiais pratimais, kurie imituoja pritūpimo judesius. Nuo penkių iki 10 minučių trukmės pritūpimų programa gali išvengti sužalojimų, kuriuos sukelia kėlimasis atšalus raumenims, ir pagerinti jūsų darbą.
Kojos sukimas iš priekio į užpakalį
Šis dinamiškas judesys sušildo klubo sąnarį ir ištempia klubo lankstymus, glutes ir pakaušį.
Kaip: Laikykitės statmenos sienai, laikydami vidinę ranką prie sienos. Susitraukite pilvo raumenis ir pakelkite vieną koją nuo grindų. Koją laikydami tiesią, pasukite ją pirmyn ir atgal, kiek tai leis jūsų natūralus judesio diapazonas. Norite pajusti lengvą tempimą šlaunies priekyje ir gale. Atlikite 20 sūpuoklių, tada perjunkite šonus.
Šoninės kojos sūpynės
Norėdami sušildyti išorinius klubus ir kirkšnį, perjunkite kryptis pasukdami į šoną.
Kaip: Laikykite ant strypo ar kito stabilaus objekto, kuris leistų laisvai kojai pasisukti priešais jus. Pakelkite vieną koją ir, laikydami koją dažniausiai tiesią, pasukite iš vienos pusės į kitą tiesia linija, kiek leidžia natūralus judesio diapazonas. Atlikite 20 sūpuoklių, tada perjunkite šonus.
Lūpos su viršutine kūno dalimi
Tai gali atrodyti kaip treniruotė savaime, tačiau tai puikus aktyvus apšilimas atliekant specifinius judesius, kurie padeda ištempti raumenis, naudojamus pritūpimui. Šiuo dinamišku tempimu taikysite kelius, pakaušio raiščius, klubo lankstus ir šerdį.
Kaip: Dešine koja ženkite didelį žingsnį į priekį. Nusilenk sulenktu keliu ir leiskis žemyn, kol tavo dešinė šlaunys lygiagreti grindims. Tai darydami, pasukite liemenį į dešinę, kiek patogu. Darykite sekundę į apačią, tada nuspauskite dešinę koją ir grąžinkite ją atgal, kad atitiktumėte kairę koją. Dabar atlikite pratimą iš kitos pusės. Atlikite nuo 10 iki 20 pakartojimų.
Dinaminis pritūpimo tempimas
Prieš dėdami bet kokį svorį ant strypo, įsitikinkite, kad pritūpimai prie kūno yra jūsų prieš žaidimą. Ši pritūpimo tempimo seka sušildys visus raumenis ir sąnarius, kuriuos naudosite, ir padės suaktyvinti šerdį, kurio jums prireiks būsimiems keltuvams.
Kaip: Atsistoti kojomis ties ties klubu atstumu. Sulenkite ir pasiekite pirštus link žemės, keliai šiek tiek sulenkti. Pajusite tempimo tempimą. Padėkite rankas ant kojų, tada sulenkite kelius, kad nuleistumėte užpakalį kuo arčiau žemės, laikydami kulnus ant žemės. Pakelkite liemenį, atidarykite krūtinę ir prispauskite rankas prie kelių. Ištieskite kojas, kad grįžtumėte į juosmens ruožą, tada atsikėlę atsistokite. Pakartokite nuo 5 iki 10 kartų.
Kelio glute ištempimas
Šis dinamiškas tempimas pagerina klubų ir sėdmenų judėjimą, todėl pritūpimų metu galite pasiekti maksimalų gylį.
Kaip: Sėskite ant keturių kojų ant kilimėlio, tada eikite rankomis keliais coliais toliau priešais jus. Paimkite dešinįjį kulkšnį ir padėkite jį į priekį ir į kairiojo kelio šoną, kad jūsų dešinieji kojų pirštai būtų stabilūs. Dešinysis kelys turėtų atitikti dešinę ranką, o dešinysis blauzdos ilgis turėtų būti lygiagretus ir 45 laipsnių kampo su jūsų kilimėlio viršutine dalimi. Pakiškite kairiuosius kojų pirštus. Suraskite neutralią stuburo padėtį, tada šiek tiek pastumkite klubus atgal, kol pajusite tempimą dešiniajame glute. Pauzė, tada grįžkite į centrą. Pakartokite 10 kartų, po truputį gilindami kiekvieną repą, tada perjunkite šonus.
