Jei kada nors patyrėte stresą, žinote, kad stresas gali kauptis ir pasireikšti fiziškai. Bet dažniausiai tai kyla iš proto. Vakarų visuomenėje darbų sąrašai gali jaustis niekada nesibaigiantys, paliekant labai mažai laiko savęs priežiūrai. Būtina kiekvieną dieną skirti šiek tiek laiko, kad būtų galima sutelkti dėmesį į savo sveikatą ir gerovę. Tai padės sumažinti stresą, užkirsti kelią ligoms ir ligoms bei sulėtinti senėjimo procesą. Išbandykite šias 11 jogos pozų - kiekviena jų yra pakankamai paprasta, kad kiekvienas jas galėtų padaryti - ir laikui bėgant pamatysite, kaip pagerėja jūsų lankstumas, sumažėja streso lygis ir pastebėsite gaivų savijautą bei vidinę ramybę.
Jei kada nors patyrėte stresą, žinote, kad stresas gali kauptis ir pasireikšti fiziškai. Bet dažniausiai tai kyla iš proto. Vakarų visuomenėje darbų sąrašai gali jaustis niekada nesibaigiantys, paliekant labai mažai laiko savęs priežiūrai. Būtina kiekvieną dieną skirti šiek tiek laiko, kad būtų galima sutelkti dėmesį į savo sveikatą ir gerovę. Tai padės sumažinti stresą, užkirsti kelią ligoms ir ligoms bei sulėtinti senėjimo procesą. Išbandykite šias 11 jogos pozų - kiekviena jų yra pakankamai paprasta, kad kiekvienas jas galėtų padaryti - ir laikui bėgant pamatysite, kaip pagerėja jūsų lankstumas, sumažėja streso lygis ir pastebėsite gaivų savijautą bei vidinę ramybę.
1. Kalno poza (Tadasana)
Nors ši poza atrodo viena iš paprasčiausių, ji gali būti viena iš sunkiausių, kad būtų tobula. KAIP tai padaryti: Atsistokite tiesiai, tvirtai ir tolygiai pasodindami kojas ant grindų. Įsitikinkite, kad keliai sukrauti virš kulkšnių, tačiau neužfiksuoti tiesiai. Įsitraukite į glutes ir išlaikykite neutralų dubens paviršių. Palaikykite pagrindinius raumenis ir pečius atsilenkite žemyn. Laikykite rankas prie šono, nukreipdami delnus į išorę, arba nuneškite juos į širdies centrą. Užmerkite akis ir likite čia nuo 5 iki 10 įkvėpimų.
Nors ši poza atrodo viena iš paprasčiausių, ji gali būti viena iš sunkiausių, kad būtų tobula. KAIP tai padaryti: Atsistokite tiesiai, tvirtai ir tolygiai pasodindami kojas ant grindų. Įsitikinkite, kad keliai sukrauti virš kulkšnių, tačiau neužfiksuoti tiesiai. Įsitraukite į glutes ir išlaikykite neutralų dubens paviršių. Palaikykite pagrindinius raumenis ir pečius atsilenkite žemyn. Laikykite rankas prie šono, nukreipdami delnus į išorę, arba nuneškite juos į širdies centrą. Užmerkite akis ir likite čia nuo 5 iki 10 įkvėpimų.
2. „Forward Fold“ (Uttanasana)
Ši poza yra dalinė inversija, apverčianti kraujotaką ir atlaisvinanti apatinę nugaros dalį, pakaušį ir stuburą. KAIP tai padaryti: pradėkite stovėti, tada sulenkite į priekį ir pasiekite kojų pirštus, kulkšnis arba, jei esate stipriai įtempti, šlaunis ar kelius. Svarbiausia atsipalaiduoti. Prailginkite nuo apatinės nugaros dalies ir leiskite galvos vainikui pakabinti žemyn link grindų visiškai atsipalaidavus. Giliai kvėpuokite pritraukdami liemenį arčiau kojų. Pradėkite nuo 5 iki 10 įkvėpimų ir atkreipkite dėmesį, kaip pagerėja jūsų lankstumas kiekvienu kvėpavimu.
Ši poza yra dalinė inversija, apverčianti kraujotaką ir atlaisvinanti apatinę nugaros dalį, pakaušį ir stuburą. KAIP tai padaryti: pradėkite stovėti, tada sulenkite į priekį ir pasiekite kojų pirštus, kulkšnis arba, jei esate stipriai įtempti, šlaunis ar kelius. Svarbiausia atsipalaiduoti. Prailginkite nuo apatinės nugaros dalies ir leiskite galvos vainikui pakabinti žemyn link grindų visiškai atsipalaidavus. Giliai kvėpuokite pritraukdami liemenį arčiau kojų. Pradėkite nuo 5 iki 10 įkvėpimų ir atkreipkite dėmesį, kaip pagerėja jūsų lankstumas kiekvienu kvėpavimu.
3. Išskleistas balandis (Eka Pada Rajakapotasana)
Šis sėdimasis klubų tiesimas yra puikus žmonėms, kurie visą dieną sėdi prie stalo arba valandas praleidžia automobilyje: Jis atveria priekinius klubo ir užpakalinius klubo ilgintuvus ir stiprina šerdį bei apatinę nugaros dalį. Jei jūsų nugara nėra pakankamai tvirta, kad galėtumėte prailginti daugiau nei dvejetą ar du, nesijaudinkite. Praktikos metu tapsite stipresni ir lankstesni. KAIP tai padaryti: Pradėkite sėdėti su vienu keliu, sulenktu priešais save, o kita koja, ištiesta už jūsų. Jei reikia, naudokite bloką po sulenktos kojos klubu, kad pakeltumėte klubus. Tai sumažins tam tikrą spaudimą ir palengvins balansavimą, kol pagerės jūsų lankstumas. Pailginkite nuo apatinės nugaros dalies ir naudokite savo šerdies jėgą, kad pailgintumėte stuburą link lubų. Pabandykite sulaikyti nuo 5 iki 10 įkvėpimų iš kiekvienos pusės ir padidinkite trukmę, nes įgysite stiprybės, ištvermės ir lankstumo. Būtinai pakartokite ant abiejų kojų.
Šis sėdimasis klubų tiesimas yra puikus žmonėms, kurie visą dieną sėdi prie stalo arba valandas praleidžia automobilyje: Jis atveria priekinius klubo ir užpakalinius klubo ilgintuvus ir stiprina šerdį bei apatinę nugaros dalį. Jei jūsų nugara nėra pakankamai tvirta, kad galėtumėte prailginti daugiau nei dvejetą ar du, nesijaudinkite. Praktikos metu tapsite stipresni ir lankstesni. KAIP tai padaryti: Pradėkite sėdėti su vienu keliu, sulenktu priešais save, o kita koja, ištiesta už jūsų. Jei reikia, naudokite bloką po sulenktos kojos klubu, kad pakeltumėte klubus. Tai sumažins tam tikrą spaudimą ir palengvins balansavimą, kol pagerės jūsų lankstumas. Pailginkite nuo apatinės nugaros dalies ir naudokite savo šerdies jėgą, kad pailgintumėte stuburą link lubų. Pabandykite sulaikyti nuo 5 iki 10 įkvėpimų iš kiekvienos pusės ir padidinkite trukmę, nes įgysite stiprybės, ištvermės ir lankstumo. Būtinai pakartokite ant abiejų kojų.
4. Sulenktas balandis (Eka Pada Rajakapotasana)
Tai yra gilesnis balandžių pozų variantas, tačiau jis reikalauja mažiau jėgų ir yra labiau atpalaiduojantis. Tai yra gilus klubo tempimas, todėl būkite prie jo ir giliai įkvėpkite. Nesivaržykite naudoti tokią mantrą kaip „Įkvėpkite, iškvėpkite“, primindami sau, kad paleisite, pasiduokite ir atsipalaiduokite pozuodami. Tai padės atleisti klubuose saugomą stresą ir padidins jūsų lankstumą. KAIP tai padaryti: Pradėkite toje pačioje padėtyje, kaip ir išskleistas balandis. Prailginkite nuo apatinės nugaros dalies ir padėkite delnus ar dilbius ant grindų priešais save. Jei jaučiatės pakankamai lankstus, pažiūrėkite, ar galite visą laiką nugrimzti ant dilbių ar net pasigaminti pagalvę rankomis ir pailsėti kaktą ant rankų. Būtinai pakartokite ant abiejų kojų.
Kreditas: Tony Felgueiras / TonyFPhotography.comTai yra gilesnis balandžių pozų variantas, tačiau jis reikalauja mažiau jėgų ir yra labiau atpalaiduojantis. Tai yra gilus klubo tempimas, todėl būkite prie jo ir giliai įkvėpkite. Nesivaržykite naudoti tokią mantrą kaip „Įkvėpkite, iškvėpkite“, primindami sau, kad paleisite, pasiduokite ir atsipalaiduokite pozuodami. Tai padės atleisti klubuose saugomą stresą ir padidins jūsų lankstumą. KAIP tai padaryti: Pradėkite toje pačioje padėtyje, kaip ir išskleistas balandis. Prailginkite nuo apatinės nugaros dalies ir padėkite delnus ar dilbius ant grindų priešais save. Jei jaučiatės pakankamai lankstus, pažiūrėkite, ar galite visą laiką nugrimzti ant dilbių ar net pasigaminti pagalvę rankomis ir pailsėti kaktą ant rankų. Būtinai pakartokite ant abiejų kojų.
5. Kobra (Bhujangasana)
Ši pagrindinė jogos poza yra puikus stuburo ruožas, atveriantis kūno priekį ir stiprinantis raumenis išilgai stuburo. KAIP tai padaryti: pradėkite nuo pilvo. Abiejus delnus padėkite po pečiais, pirštai pasklidę plačiai, dubens šaknys įklijuotos į kilimėlį. Tolygiai įspausdami į abu delnus, pakelkite krūtinę į viršų ir patraukite pečių ašmenis kartu už nugaros. Leiskite pečiams nukristi nuo ausų, kad tarp ausų ir pečių susidarytų erdvė. Pakelkite širdį ir žiūrėkite į priekį arba šiek tiek aukštyn. Atlikite keletą įkvėpimų ir lėtai nusileiskite atgal žemyn.
Kreditas: Tony Felgueiras / TonyFPhotography.comŠi pagrindinė jogos poza yra puikus stuburo ruožas, atveriantis kūno priekį ir stiprinantis raumenis išilgai stuburo. KAIP tai padaryti: pradėkite nuo pilvo. Abiejus delnus padėkite po pečiais, pirštai pasklidę plačiai, dubens šaknys įklijuotos į kilimėlį. Tolygiai įspausdami į abu delnus, pakelkite krūtinę į viršų ir patraukite pečių ašmenis kartu už nugaros. Leiskite pečiams nukristi nuo ausų, kad tarp ausų ir pečių susidarytų erdvė. Pakelkite širdį ir žiūrėkite į priekį arba šiek tiek aukštyn. Atlikite keletą įkvėpimų ir lėtai nusileiskite atgal žemyn.
6. Karvės veidas (Gomukhasana)
Šis klubų atidarytuvas nėra toks lengvas, kaip atrodo. Tiems, kurie turi aptemptus klubus, galite pakelti save pagalve ar blokuoti po savo klubais, kad sumažintumėte klubų ir kelių spaudimą. KAIP tai daryti: Pradėdami sėdėti, sukryžiuokite kelius ir priartinkite kojas prie klubų arba atokiau nuo jūsų, kad padidintumėte tempimą. Jei įmanoma, keliai sukrauti tiesiai vienas ant kito, stenkitės sėdėti tiesiai, stuburas ir pakelta galvos karūna. Norėdami padidinti intensyvumą, sulenkite į priekį arba pasirinkite keletą rankos variantų. Laikykite nuo 5 iki 10 įkvėpimų iš kiekvienos pusės (tada perjunkite taip, kad kitas kelias būtų viršuje).
Kreditas: Tony Felgueiras / TonyFPhotography.comŠis klubų atidarytuvas nėra toks lengvas, kaip atrodo. Tiems, kurie turi aptemptus klubus, galite pakelti save pagalve ar blokuoti po savo klubais, kad sumažintumėte klubų ir kelių spaudimą. KAIP tai daryti: Pradėdami sėdėti, sukryžiuokite kelius ir priartinkite kojas prie klubų arba atokiau nuo jūsų, kad padidintumėte tempimą. Jei įmanoma, keliai sukrauti tiesiai vienas ant kito, stenkitės sėdėti tiesiai, stuburas ir pakelta galvos karūna. Norėdami padidinti intensyvumą, sulenkite į priekį arba pasirinkite keletą rankos variantų. Laikykite nuo 5 iki 10 įkvėpimų iš kiekvienos pusės (tada perjunkite taip, kad kitas kelias būtų viršuje).
7. Plačių kojų į priekį lenkimas (Prasarita Padottanasana)
Šlaunų vidinės dalys yra papildomos klubų raumenų grupės, todėl visada įtraukite jas į jogos rutiną. Šis paprastas plačių kojų lenkimas į priekį gali būti gana sudėtingas, jei turite griežtus klubus, pakaušį ar vidines šlaunų dalis. Su įtempta ar skaudama apatine nugaros dalimi, ji gali būti dar skausmingesnė. Stenkitės sėdėti tiesia stuburą ir pakreiptu uodegos kaulu atgal. KAIP TAI NAUDOTIS: Kojas ištieskite kuo plačiau, kai švelniai lenkite į priekį. Padėkite delnus ant grindų tarp kojų ir lėtai eikite į priekį, kol dilbius galėsite pailsėti ant grindų (arba priartėti kiek įmanoma arčiau). Galų gale galėsite atsikišti krūtinę iki grindų ir ištiesti rankas į bet kurią koją. Pradėkite ten, kur esate, ir nepamirškite atsikvėpti ir pasiduoti. Palaikykite mažiausiai nuo 5 iki 10 įkvėpimų ir padidinkite laiką, kol jaučiatės galintys. Kuo ilgiau galėsite laikyti pozą, tuo daugiau naudosite iš jos ir matysite pažangą.
Kreditas: Tony Felgueiras / TonyFPhotography.comŠlaunų vidinės dalys yra papildomos klubų raumenų grupės, todėl visada įtraukite jas į jogos rutiną. Šis paprastas plačių kojų lenkimas į priekį gali būti gana sudėtingas, jei turite griežtus klubus, pakaušį ar vidines šlaunų dalis. Su įtempta ar skaudama apatine nugaros dalimi, ji gali būti dar skausmingesnė. Stenkitės sėdėti tiesia stuburą ir pakreiptu uodegos kaulu atgal. KAIP TAI NAUDOTIS: Kojas ištieskite kuo plačiau, kai švelniai lenkite į priekį. Padėkite delnus ant grindų tarp kojų ir lėtai eikite į priekį, kol dilbius galėsite pailsėti ant grindų (arba priartėti kiek įmanoma arčiau). Galų gale galėsite atsikišti krūtinę iki grindų ir ištiesti rankas į bet kurią koją. Pradėkite ten, kur esate, ir nepamirškite atsikvėpti ir pasiduoti. Palaikykite mažiausiai nuo 5 iki 10 įkvėpimų ir padidinkite laiką, kol jaučiatės galintys. Kuo ilgiau galėsite laikyti pozą, tuo daugiau naudosite iš jos ir matysite pažangą.
8. Drugelis (Badhakonasana)
Tai puikus priešingybė plačiakampėms priekinėms raukšlėms. KAIP tai padaryti: sulenkite kelius ir padėkite kojų padus priešais save. Pailginkite stuburą ir šiek tiek pakreipkite uodegos kaulą atgal, kad gautumėte daugiau ilgio. Jei jaučiate, kad galite eiti giliau, sulenkite į priekį, alkūnėmis spausdami kelius žemyn link grindų ir nuleisdami krūtinę žemyn link savo kojų. Palaikykite nuo 5 iki 10 įkvėpimų ir lėtai atleiskite, sutraukdami kelius.
Kreditas: Tony Felgueiras / TonyFPhotography.comTai puikus priešingybė plačiakampėms priekinėms raukšlėms. KAIP tai padaryti: sulenkite kelius ir padėkite kojų padus priešais save. Pailginkite stuburą ir šiek tiek pakreipkite uodegos kaulą atgal, kad gautumėte daugiau ilgio. Jei jaučiate, kad galite eiti giliau, sulenkite į priekį, alkūnėmis spausdami kelius žemyn link grindų ir nuleisdami krūtinę žemyn link savo kojų. Palaikykite nuo 5 iki 10 įkvėpimų ir lėtai atleiskite, sutraukdami kelius.
9. Sėdimas stuburo posūkis (Ardha Matsyendrasana)
Norėdami baigti visiškai atpalaiduojančią, stresą mažinančią jogos sesiją, atlikite stuburo pasisukimą. Tokiu būdu ištempiami apatinės nugaros dalies, klubų, sėdmenų ir stuburo raumenys. KAIP tai daryti: Pradėkite sėdėti nuleidę kairįjį kelį į šoną ir remdamiesi į grindis, koja - dešiniojo klubo išorėje. Dešinysis kelias yra sulenktas link jūsų krūtinės, pėda saugiai pastatyta šalia kairiojo klubo. Įkvėpkite ir prailginkite stuburą, kai pasiekiate kairiąją ranką dangaus link. Iškvėpkite, kad susisuktų, ir patraukite delnus kartu į maldą prie širdies. Palaikykite nuo trijų iki penkių įkvėpimų ir lėtai atleiskite. Pakartokite iš kitos pusės.
Kreditas: Tony Felgueiras / TonyFPhotography.comNorėdami baigti visiškai atpalaiduojančią, stresą mažinančią jogos sesiją, atlikite stuburo pasisukimą. Tokiu būdu ištempiami apatinės nugaros dalies, klubų, sėdmenų ir stuburo raumenys. KAIP tai daryti: Pradėkite sėdėti nuleidę kairįjį kelį į šoną ir remdamiesi į grindis, koja - dešiniojo klubo išorėje. Dešinysis kelias yra sulenktas link jūsų krūtinės, pėda saugiai pastatyta šalia kairiojo klubo. Įkvėpkite ir prailginkite stuburą, kai pasiekiate kairiąją ranką dangaus link. Iškvėpkite, kad susisuktų, ir patraukite delnus kartu į maldą prie širdies. Palaikykite nuo trijų iki penkių įkvėpimų ir lėtai atleiskite. Pakartokite iš kitos pusės.
10. Pusiau laimingas kūdikis (Ananda Balasana)
Kai baigsite šią seriją, malonu ir atsipalaiduoti baigsis gulint (gulint ant nugaros). Tai veda link jūsų galutinės atsipalaidavimo pozos, dar vadinamos „Savasana“, ir paskutinį kartą atpalaiduoja klubus skirtinga variacija. KAIP tai padaryti: Pradėdami nuo nugaros, sulenkite dešinįjį kelį ir patraukite link grindų dešinėje kūno pusėje. Čiupkite koją ir rankomis patraukite ją žemyn link grindų, laikydami koją plokščią ir nukreiptą į dangų. Jei jūsų klubas per daug įtemptas, kad pasiektumėte pėdą, naudokite diržą ar rankšluostį aplink pėdą, kad galėtumėte jį pasiekti. Palaikykite nuo 5 iki 10 įkvėpimų ir pakartokite iš kitos pusės.
Kreditas: Tony Felgueiras / TonyFPhotography.comKai baigsite šią seriją, malonu ir atsipalaiduoti baigsis gulint (gulint ant nugaros). Tai veda link jūsų galutinės atsipalaidavimo pozos, dar vadinamos „Savasana“, ir paskutinį kartą atpalaiduoja klubus skirtinga variacija. KAIP tai padaryti: Pradėdami nuo nugaros, sulenkite dešinįjį kelį ir patraukite link grindų dešinėje kūno pusėje. Čiupkite koją ir rankomis patraukite ją žemyn link grindų, laikydami koją plokščią ir nukreiptą į dangų. Jei jūsų klubas per daug įtemptas, kad pasiektumėte pėdą, naudokite diržą ar rankšluostį aplink pėdą, kad galėtumėte jį pasiekti. Palaikykite nuo 5 iki 10 įkvėpimų ir pakartokite iš kitos pusės.
11. Apatinis stuburo posūkis (Supta Matsyendrasana)
Šios pozos tikslas - išlaisvinti iš kūno paskutinę įtampą ir atsipalaiduoti. KAIP tai daryti: gulėdami ant nugaros, giliai įkvėpkite ir prispauskite kelį link priešingos kūno pusės, kai spaudžiate savo priešingą petį link kitos pusės kilimėlio ar grindų. Sukimas turėtų vykti iškvėpimo metu, kai jūs išlaisvinsite paskutinius įtampos ar streso jausmus. Pajuskite savo kūną atvirą. Pajuskite, kaip atsipalaiduoja pojūčiai, kai kartojate tai iš abiejų pusių ir baigiate jaukia meditacine tyla. Pastebėkite vidinę ramybę ir pasitenkinimą, kurį jaučiate. Atleiskite visas mintis ir pasiduokite šios akimirkos grožiui.
Kreditas: Tony Felgueiras / TonyFPhotography.comŠios pozos tikslas - išlaisvinti iš kūno paskutinę įtampą ir atsipalaiduoti. KAIP tai daryti: gulėdami ant nugaros, giliai įkvėpkite ir prispauskite kelį link priešingos kūno pusės, kai spaudžiate savo priešingą petį link kitos pusės kilimėlio ar grindų. Sukimas turėtų vykti iškvėpimo metu, kai jūs išlaisvinsite paskutinius įtampos ar streso jausmus. Pajuskite savo kūną atvirą. Pajuskite, kaip atsipalaiduoja pojūčiai, kai kartojate tai iš abiejų pusių ir baigiate jaukia meditacine tyla. Pastebėkite vidinę ramybę ir pasitenkinimą, kurį jaučiate. Atleiskite visas mintis ir pasiduokite šios akimirkos grožiui.
Ką tu manai?
Paprastai jogos serijos baigiasi Savasanoje, kuri yra tiesiog gulima ant nugaros, kai rankos ir kojos yra visiškai atsipalaidavusios nuo kūno. Nesivaržykite pakartoti šią seriją kiekvieną kartą, kai jaučiate stresą, prieš miegą ar bet kuriuo dienos metu, kai turite laiko atsipalaiduoti. Kokias kitas pozas naudojate atsipalaidavimui ir atsikratyti streso? Ar dar yra ką veikti, kai patiri stresą? Papasakokite mums ir likusiai Livestrong.com bendruomenei žemiau esančiame komentarų skyriuje!
Kreditas: Tony Felgueiras / TonyFPhotography.comPaprastai jogos serijos baigiasi Savasanoje, kuri yra tiesiog gulima ant nugaros, kai rankos ir kojos yra visiškai atsipalaidavusios nuo kūno. Nesivaržykite pakartoti šią seriją kiekvieną kartą, kai jaučiate stresą, prieš miegą ar bet kuriuo dienos metu, kai turite laiko atsipalaiduoti. Kokias kitas pozas naudojate atsipalaidavimui ir atsikratyti streso? Ar dar yra ką veikti, kai patiri stresą? Papasakokite mums ir likusiai Livestrong.com bendruomenei žemiau esančiame komentarų skyriuje!
