Maistas gali būti naudingas sveikatai, nesant šio pasaulio, tačiau tai ne visada reiškia, kad jis skonis geras. Taigi nustokite kapoti kopūstus vien todėl, kad tai turite daryti. „Priverstinis maitinimasis sveiku maistu vien todėl, kad visi sako, kad jums tai yra gerai, nėra idealus būdas sveikai maitintis“, - sako registruota dietologė dietologė Vandana Sheth, Mitybos ir dietologijos akademijos atstovė. kaip ir ypatingas „supermaistas“, paprastai yra keletas kitų maisto produktų, kurie gali suteikti panašios mitybinės naudos. “Ir jei jums patiks vienas iš jų, jums bus didesnė tikimybė, kad reguliariai gausite šias maistines medžiagas. Turėkite kokių nors supermaisto produktų pagal savo skonio pumpurus. netoleruosite? Peržiūrėkite šiuos 10 paprastų supermaisto produktų mainų: lažinamės, kad rasite naujų mėgstamų sveikų maisto produktų.
Maistas gali būti naudingas sveikatai, nesant šio pasaulio, tačiau tai ne visada reiškia, kad jis skonis geras. Taigi nustokite kapoti kopūstus vien todėl, kad tai turite daryti. „Priverstinis maitinimasis sveiku maistu vien todėl, kad visi sako, kad jums tai yra gerai, nėra idealus būdas sveikai maitintis“, - sako registruota dietologė dietologė Vandana Sheth, Mitybos ir dietologijos akademijos atstovė. kaip ir ypatingas „supermaistas“, paprastai yra keletas kitų maisto produktų, kurie gali suteikti panašios mitybinės naudos. “Ir jei jums patiks vienas iš jų, jums bus didesnė tikimybė, kad reguliariai gausite šias maistines medžiagas. Turėkite kokių nors supermaisto produktų pagal savo skonio pumpurus. netoleruosite? Peržiūrėkite šiuos 10 paprastų supermaisto produktų mainų: lažinamės, kad rasite naujų mėgstamų sveikų maisto produktų.
1. Nemėgstate kale? Valgykite bet kokius kitus lapinius žalius
Kalcis, ląsteliena, geležis, fosforas, kalis, vitaminas A, vitaminas B6, vitaminas C ir vitaminas K - visų kopūstų jėgainės maistinių medžiagų galite gauti iš beveik visų kitų žaliavalgių, sako Vandana Sheth, RDN, RDM atstovė. Mityba ir dietologija. Keletas variantų: špinatai, šaltieji žalumynai, brokoliai, kiaulpienių žalumynai, bok choy, burokėlių žalumynai, ropių žalumynai, garstyčių ir Šveicarijos mandariai. JAV žemės ūkio departamento duomenimis, valgant dvi – tris porcijas lapinių žalumynų per savaitę, galima dar sumažinti skrandžio, krūties ir odos vėžio riziką. O ar jūs bandėte kūdikių kale? Tai yra švelnesni nei įprasti kopūstai, o kai kurie žmonės renkasi jos skonį, sako Lori Zanini, RD, dietologė iš „HealthCare Partners“ medicinos grupės Pietų Kalifornijoje.
Kalcis, ląsteliena, geležis, fosforas, kalis, vitaminas A, vitaminas B6, vitaminas C ir vitaminas K - visų kopūstų jėgainės maistinių medžiagų galite gauti iš beveik visų kitų žaliavalgių, sako Vandana Sheth, RDN, RDM atstovė. Mityba ir dietologija. Keletas variantų: špinatai, šaltieji žalumynai, brokoliai, kiaulpienių žalumynai, bok choy, burokėlių žalumynai, ropių žalumynai, garstyčių ir Šveicarijos mandariai. JAV žemės ūkio departamento duomenimis, valgant dvi – tris porcijas lapinių žalumynų per savaitę, galima dar sumažinti skrandžio, krūties ir odos vėžio riziką. O ar jūs bandėte kūdikių kale? Tai yra švelnesni nei įprasti kopūstai, o kai kurie žmonės renkasi jos skonį, sako Lori Zanini, RD, dietologė iš „HealthCare Partners“ medicinos grupės Pietų Kalifornijoje.
2. Nemėgstate grybų? Valgykite bananus, brazilinius riešutus ir kiaušinius
Nors žiediniai kopūstai, baklažanai, tofu ir seitanai jūsų kulinarijoje gali lengvai paskanauti grybų, norėsite pasirinkti kitus maisto produktus, kad gautumėte grybų maistines medžiagas. Pavyzdžiui, bananai ir avokadai teikia kalio, o braziliniai riešutai - seleną, sako Vandana Sheth, RDN. Norėdami pakeisti grybų vitaminą D, turėsite pasirinkti gyvūninius produktus. „Grybai yra vienintelis vitamino D šaltinis, randamas produkcijos koridoriuje“, - sako Kimberly Gomer, MS, RD, LDN, „Pritikin“ ilgaamžiškumo centro mitybos direktorė. Kiaušiniai gali būti geriausia jūsų alternatyva gyvūnams, nes jie taip pat supakuoti su grybų cholinu. Svarbus vitaminas, cholinas skatina sveiką miegą, raumenų judėjimą, mokymąsi ir atmintį bei mažina lėtinį uždegimą, sako RD dietologė Lori Zanini. Dėl kitų augalinių vitamino D variantų pieno pakaitaluose ir kai kuriuose grūduose yra praturtintos šia maistine medžiaga.
Nors žiediniai kopūstai, baklažanai, tofu ir seitanai jūsų kulinarijoje gali lengvai paskanauti grybų, norėsite pasirinkti kitus maisto produktus, kad gautumėte grybų maistines medžiagas. Pavyzdžiui, bananai ir avokadai teikia kalio, o braziliniai riešutai - seleną, sako Vandana Sheth, RDN. Norėdami pakeisti grybų vitaminą D, turėsite pasirinkti gyvūninius produktus. „Grybai yra vienintelis vitamino D šaltinis, randamas produkcijos koridoriuje“, - sako Kimberly Gomer, MS, RD, LDN, „Pritikin“ ilgaamžiškumo centro mitybos direktorė. Kiaušiniai gali būti geriausia jūsų alternatyva gyvūnams, nes jie taip pat supakuoti su grybų cholinu. Svarbus vitaminas, cholinas skatina sveiką miegą, raumenų judėjimą, mokymąsi ir atmintį bei mažina lėtinį uždegimą, sako RD dietologė Lori Zanini. Dėl kitų augalinių vitamino D variantų pieno pakaitaluose ir kai kuriuose grūduose yra praturtintos šia maistine medžiaga.
3. Nemėgstate burokėlių? Valgykite špinatus, kopūstus, morkas, salierus ir varnalėšas
Bėgikai mėgsta burokėlius: jie užpildyti nitratais, kurie plečia kraujagysles, kad padidėtų kraujotaka, sako dietologė Lori Zanini, RD. Be to, kad pagerinsite savo sportinius rezultatus, remiantis 2014 m. Tyrimu, paskelbtu žurnale Hipertenzija, nitratais turtingas maistas gali sumažinti kraujospūdį, pagerinti kraujagyslių funkciją ir sumažinti arterijų sustingimą - visa tai gali sumažinti širdies ligų riziką. Kopūstai, morkos, salierai ir mandariai yra supakuoti su kraujospūdį mažinančiais nitratais. Be to, burokėliuose ir mangolduose gausu betalainų, fitonutrientų, pasižyminčių antioksidacinėmis ir priešuždegiminėmis savybėmis, sako Zanini.
Bėgikai mėgsta burokėlius: jie užpildyti nitratais, kurie plečia kraujagysles, kad padidėtų kraujotaka, sako dietologė Lori Zanini, RD. Be to, kad pagerinsite savo sportinius rezultatus, remiantis 2014 m. Tyrimu, paskelbtu žurnale Hipertenzija, nitratais turtingas maistas gali sumažinti kraujospūdį, pagerinti kraujagyslių funkciją ir sumažinti arterijų sustingimą - visa tai gali sumažinti širdies ligų riziką. Kopūstai, morkos, salierai ir mandariai yra supakuoti su kraujospūdį mažinančiais nitratais. Be to, burokėliuose ir mangolduose gausu betalainų, fitonutrientų, pasižyminčių antioksidacinėmis ir priešuždegiminėmis savybėmis, sako Zanini.
4. Ar nepatinka šparagai? Valgykite šparagines pupeles
"Šparaginės pupelės yra artimas pakaitalas. Šparaguose ir šparaginėse pupelėse gausu kalcio, maistinių skaidulų, geležies, mangano, magnio, kalio, riboflavino, tiamino ir vitaminų A bei C", - sako Kimberly Gomer, MS, RD, LDN. Be to, juose gausu folio rūgšties, kuri padeda jūsų kūnui gaminti ir išlaikyti naujas ląsteles, apsaugo nuo DNR mutacijų, kurios gali sukelti vėžį, ir, remiantis 2015 m. 20 000 suaugusiųjų, turinčių aukštą kraujospūdį, tyrimu, paskelbtu Amerikos medicinos asociacijos žurnale, sumažina insulto riziką. Premija: jūsų šlapimas nebus kvapas juos valgant.
Kreditas: „CanIscream“ / „iStock“ / „Getty Images“"Šparaginės pupelės yra artimas pakaitalas. Šparaguose ir šparaginėse pupelėse gausu kalcio, maistinių skaidulų, geležies, mangano, magnio, kalio, riboflavino, tiamino ir vitaminų A bei C", - sako Kimberly Gomer, MS, RD, LDN. Be to, juose gausu folio rūgšties, kuri padeda jūsų kūnui gaminti ir išlaikyti naujas ląsteles, apsaugo nuo DNR mutacijų, kurios gali sukelti vėžį, ir, remiantis 2015 m. 20 000 suaugusiųjų, turinčių aukštą kraujospūdį, tyrimu, paskelbtu Amerikos medicinos asociacijos žurnale, sumažina insulto riziką. Premija: jūsų šlapimas nebus kvapas juos valgant.
5. Nemėgsti pupelių? Valgykite lęšius ir žirnius
6. Ar nepatinka Briuselio kopūstai? Valgykite kopūstus, brokolius ir žiedinius kopūstus
Negalite praeiti pro Briuselio kopūstų kvapą? Pabandykite iškeisti mažus žalius vyrukus į kitas kryžmažiedžius daržoves, tokias kaip brokoliai, žiediniai kopūstai ar kopūstai. Visi jie yra aprūpinti vitaminu C ir vitaminu K, taip pat suteikia sveiką folio, kalio, mangano, vitaminų A ir B6 dozę, sako Vandana Sheth, RDN, Mitybos ir dietologijos akademijos atstovė. Tuo tarpu sieros turintys junginiai, esantys šiose daržovėse, gali pakeisti genų ekspresiją ir užkirsti kelią ligai, teigiama „Frontiers in Genetics“ tyrime 2012 m.
Kreditas: „Sarsmis“ / „iStock“ / „Getty Images“Negalite praeiti pro Briuselio kopūstų kvapą? Pabandykite iškeisti mažus žalius vyrukus į kitas kryžmažiedžius daržoves, tokias kaip brokoliai, žiediniai kopūstai ar kopūstai. Visi jie yra aprūpinti vitaminu C ir vitaminu K, taip pat suteikia sveiką folio, kalio, mangano, vitaminų A ir B6 dozę, sako Vandana Sheth, RDN, Mitybos ir dietologijos akademijos atstovė. Tuo tarpu sieros turintys junginiai, esantys šiose daržovėse, gali pakeisti genų ekspresiją ir užkirsti kelią ligai, teigiama „Frontiers in Genetics“ tyrime 2012 m.
7. Nemėgstate riešutų? Valgykite sėklas, pupeles ir lęšius
Nesate riešutų gerbėjas? O gal esate alergiškas? Laimei, iš sėklų galite gauti jų širdžiai sveikų riebalų, ląstelienos, vitaminų ir mineralų, sako RDN Vandana Sheth. Linų sėmenys, chia, moliūgai, saulėgrąžos ir kanapių sėklos yra visos puikios galimybės. Tačiau, jei bandote suderinti riešutų mitybinį profilį, saulėgrąžų sėklos ištiesia koją į viršų: jose yra uogų, supakuotų su migdolų vitaminu E, antioksidantu, kuris susijęs su sveikesniu senėjimu, stipresne imunine sistema ir geresne širdies ir kraujagyslių sistema. sveikata. Vienoje uncijoje saulėgrąžų sėklų (apie du šaukštus) yra pusė jūsų dienos vitamino E poreikio. Apskritai, jūs norite valgyti įvairias sėklas, lygiai taip pat, kaip norėtumėte valgyti įvairius riešutus, kad gautumėte naudos iš jų skirtingų maistinių medžiagų.
Kreditas: „AnnaIleysh“ / „iStock“ / „Getty Images“Nesate riešutų gerbėjas? O gal esate alergiškas? Laimei, iš sėklų galite gauti jų širdžiai sveikų riebalų, ląstelienos, vitaminų ir mineralų, sako RDN Vandana Sheth. Linų sėmenys, chia, moliūgai, saulėgrąžos ir kanapių sėklos yra visos puikios galimybės. Tačiau, jei bandote suderinti riešutų mitybinį profilį, saulėgrąžų sėklos ištiesia koją į viršų: jose yra uogų, supakuotų su migdolų vitaminu E, antioksidantu, kuris susijęs su sveikesniu senėjimu, stipresne imunine sistema ir geresne širdies ir kraujagyslių sistema. sveikata. Vienoje uncijoje saulėgrąžų sėklų (apie du šaukštus) yra pusė jūsų dienos vitamino E poreikio. Apskritai, jūs norite valgyti įvairias sėklas, lygiai taip pat, kaip norėtumėte valgyti įvairius riešutus, kad gautumėte naudos iš jų skirtingų maistinių medžiagų.
8. Nemėgstate avižinių dribsnių? Valgykite kitus nesmulkintus grūdus
Įrodyta, kad avižiniai dribsniai gerina širdies sveikatą, kovoja su kai kuriomis vėžio rūšimis, padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje ir padeda numesti svorio - ir šis sąrašas tęsiasi. Tačiau gali būti ir kitų nesmulkintų grūdų, sako Mitybos ir dietologijos akademijos atstovė spaudai Vandana Sheth, RDN. Pabandykite kviną, grikius, kviečių uogas, miežius ir amarantą. Niekada nebandei amaranto? Dabar laikas. Jame gausu kalcio, kalio ir geležies, jame yra dar daugiau baltymų nei chinojoje. Be to, jame yra lizino, svarbios raumenų augimui reikalingos aminorūgšties, kurios trūksta daugumai grūdų.
Kreditas: porosolka / iStock / Getty ImagesĮrodyta, kad avižiniai dribsniai gerina širdies sveikatą, kovoja su kai kuriomis vėžio rūšimis, padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje ir padeda numesti svorio - ir šis sąrašas tęsiasi. Tačiau gali būti ir kitų nesmulkintų grūdų, sako Mitybos ir dietologijos akademijos atstovė spaudai Vandana Sheth, RDN. Pabandykite kviną, grikius, kviečių uogas, miežius ir amarantą. Niekada nebandei amaranto? Dabar laikas. Jame gausu kalcio, kalio ir geležies, jame yra dar daugiau baltymų nei chinojoje. Be to, jame yra lizino, svarbios raumenų augimui reikalingos aminorūgšties, kurios trūksta daugumai grūdų.
9. Ar nepatinka avokadas? Valgykite sveikus aliejus, riešutus ir sėklas
Gaukite savo mononesočiųjų riebalų iš alyvuogių aliejaus, rapsų aliejaus, žemės riešutų aliejaus, žemės riešutų sviesto ir kitų riešutų bei sėklų, rekomenduoja dietologė dietologė Vandana Sheth, RDN, Mitybos ir dietologijos akademijos atstovė. Be to, dauguma šių maisto produktų taip pat supakuoja avokadų vitaminą E ir baltymus, o riešutai gali padėti jums gyventi ilgiau, sako ji. Pavyzdžiui, 2013 m. „New England Journal of Medicine“ atliktame tyrime nustatyta, kad žmonės, kurie 30 metų kasdien valgė saują riešutų, 20 procentų mažiau mirė nuo bet kokios priežasties. Tai apima širdies ligas, diabetą ir vėžį.
Kreditas: „bhofack2“ / „iStock“ / „Getty Images“Gaukite savo mononesočiųjų riebalų iš alyvuogių aliejaus, rapsų aliejaus, žemės riešutų aliejaus, žemės riešutų sviesto ir kitų riešutų bei sėklų, rekomenduoja dietologė dietologė Vandana Sheth, RDN, Mitybos ir dietologijos akademijos atstovė. Be to, dauguma šių maisto produktų taip pat supakuoja avokadų vitaminą E ir baltymus, o riešutai gali padėti jums gyventi ilgiau, sako ji. Pavyzdžiui, 2013 m. „New England Journal of Medicine“ atliktame tyrime nustatyta, kad žmonės, kurie 30 metų kasdien valgė saują riešutų, 20 procentų mažiau mirė nuo bet kokios priežasties. Tai apima širdies ligas, diabetą ir vėžį.
10. Nemėgstate žuvies? Valgykite graikinius riešutus, chia sėklas ir linų sėmenis
Žuvys yra žinomos dėl savo baltymų ir širdžiai sveiko omega-3, tačiau jei jūsų skrandis kankina minties valgyti žuvį arba laikotės vegetariško ar veganiško gyvenimo būdo, „power combo“ galite įsigyti kur nors kitur. Pradėkite nuo saujos graikinių riešutų, siūlo Vandana Sheth, RDN. Nors visuose riešutuose yra keletas sveikų riebalų, 14 graikinių riešutų pusių yra 4, 3 g baltymų ir 15, 5 g nesočiųjų riebalų (daugiau nei trys uncijos porcijos lašišos!), Iš kurių 2, 5 g yra alfa-linolo rūgštis (ALA), augalas. - pagrįstas omega-3. Tai daugiau nei bet kuris kitas riešutas. Tuo tarpu tiek chia sėklos, tiek linų sėmenys yra gausūs ląstelienos, omega-3 ir baltymų. Vis dėlto, jei pasirinksite linų sėmenis, pirmiausia juos sumalkite prieskonių malūnėlyje arba maisto kombaine. Tai padės absorbuoti visas jų maistines medžiagas, sako Kimberly Gomer MS, RD, LDN, „Pritikin“ ilgaamžiškumo centro mitybos direktorė. Augalai omega-3 absorbuojami ne taip efektyviai, kaip yra žuvyse, todėl būtinai reguliariai įtraukite šiuos riešutus ir sėklas.
Kreditas: sugar0607 / iStock / Getty ImagesŽuvys yra žinomos dėl savo baltymų ir širdžiai sveiko omega-3, tačiau jei jūsų skrandis kankina minties valgyti žuvį arba laikotės vegetariško ar veganiško gyvenimo būdo, „power combo“ galite įsigyti kur nors kitur. Pradėkite nuo saujos graikinių riešutų, siūlo Vandana Sheth, RDN. Nors visuose riešutuose yra keletas sveikų riebalų, 14 graikinių riešutų pusių yra 4, 3 g baltymų ir 15, 5 g nesočiųjų riebalų (daugiau nei trys uncijos porcijos lašišos!), Iš kurių 2, 5 g yra alfa-linolo rūgštis (ALA), augalas. - pagrįstas omega-3. Tai daugiau nei bet kuris kitas riešutas. Tuo tarpu tiek chia sėklos, tiek linų sėmenys yra gausūs ląstelienos, omega-3 ir baltymų. Vis dėlto, jei pasirinksite linų sėmenis, pirmiausia juos sumalkite prieskonių malūnėlyje arba maisto kombaine. Tai padės absorbuoti visas jų maistines medžiagas, sako Kimberly Gomer MS, RD, LDN, „Pritikin“ ilgaamžiškumo centro mitybos direktorė. Augalai omega-3 absorbuojami ne taip efektyviai, kaip yra žuvyse, todėl būtinai reguliariai įtraukite šiuos riešutus ir sėklas.
Spausdinti arba P
Spustelėkite žemiau esančią nuorodą, kad galėtumėte atspausdinti „10 supermaisto mainų, skirtų išrankiems valgytojams“ versiją.
Kreditas: „designsstock“ / „iStock“ / „Getty Images“Spustelėkite žemiau esančią nuorodą, kad galėtumėte atspausdinti „10 supermaisto mainų, skirtų išrankiems valgytojams“ versiją.
Ką tu manai?
Ar valgote kurį nors iš šių maisto produktų? Ar pradėsite dabar, kai žinosite, kad jie yra tobulas apsikeitimo tam tikrais supermenais dalykas? Ar jūsų sąraše nebuvo jūsų mažiausiai mėgstamų superfoodų? Palikite komentarą žemiau ir praneškite mums!
Kreditas: Chrisas Clintonas / „Photodisc“ / „Getty Images“Ar valgote kurį nors iš šių maisto produktų? Ar pradėsite dabar, kai žinosite, kad jie yra tobulas apsikeitimo tam tikrais supermenais dalykas? Ar jūsų sąraše nebuvo jūsų mažiausiai mėgstamų superfoodų? Palikite komentarą žemiau ir praneškite mums!
