Bėgiojimas 15 mylių per savaitę gali pasirodyti per daug apmokestinantis pradedančiojo bėgiko kūną, tuo tarpu tas, kuris bėgioja daugelį metų, gali nubėgti 15 mylių per vieną savaitgalį kaip savo įprastos rutinos dalis. Olimpiniai sportininkai kasdien treniruojasi ilgas valandas, nedarant neigiamo poveikio sveikatai, tačiau jei vidutiniai sportininkai mėgintų imituoti savo treniruotes, per kelias dienas jie galėtų susižeisti ir išsekę. Kai suprantate, kiek bėgiojimas jums per daug, venkite savęs lyginti su kitais. Geriau sutelkite dėmesį į tai, kaip jaučiatės per treniruotes ir po jų, ir laikykitės šių nurodymų, kad išvengtumėte traumų ir pervargimo.
Saugaus bėgiojimo gairės
Anot kūno rengybos autoriaus ir profesionalaus triatlono Brendano Brazier, bėgikai ir bėgikai, norintys padidinti ridą, siekdami tinkamumo ar ruošdamiesi varžyboms, turėtų laikytis 10 procentų taisyklės. Šiose gairėse siūloma padidinti jūsų savaitės ridą ne daugiau kaip 10 procentų praėjusios savaitės ridos. Pvz., Jei esate įpratęs bėgioti apie 20 mylių per savaitę ir norite daugiau pradėti bėgioti, kitą savaitę galite saugiai nubėgti 22 myles, tada kitą savaitę - 24, 2 mylios. Bėgikams treniruodamiesi distancijos varžybas, stenkitės padidinti savo ilgą bėgimą viena mylia, kol galėsite patogiai nubėgti 10 mylių, tada kiekvieną savaitę nedvejodami įveikite dvi myles į ilgą bėgimą, kol pasieksite norimą atstumą. Jei lėtai pridedate ridą, jūsų raumenys gali prisitaikyti prie pridėtos įtampos, kartu suteikdami pakankamai laiko atsigauti.
Perejimo mokinimas
Kryžminės treniruotės gali būti svarbi bėgikams skirtų treniruočių priemonė, siekiant pagerinti greitį ir kūno rengybą bei užkirsti kelią per didelėms traumoms. Užuot bėgioję šešias dienas per savaitę, nes tai gali įtempti kojų raumenis ir sukelti skausmą ar traumą, pabandykite bėgioti keturias – penkias dienas per savaitę, o likusias vieną – dvi dienas atlikite kryžminę mankštą. Kroso treniruotės gali būti bet koks pratimas, palaikantis jūsų pagrindinės sporto šakos formą. Grinvilyje (SC) dirbantis Furmano bėgimo ir mokslinio treniravimo instituto direktorius Billas Pierce'as „New York Times“ straipsnyje teigia, kad prilipimas prie vieno tipo pratimų, tokių kaip bėgiojimas, gali sukelti raumenų disbalansą. Dirbdami skirtingomis raumenų grupėmis ne tik padarysite geresnį bėgiojimą, bet ir sumažinsite traumų riziką. Jei manote, kad galite per daug bėgioti, pabandykite važiuoti dviračiu, plaukti ir jėgos treniruotes, kad įtrauktumėte kitas raumenų grupes ir suteiktumėte kūnui pertrauką nuo bėgiojimo.
Degalai bėgikams
Pasak registruoto dietologo Jackie Dikos, „Running Times Magazine“ bendradarbio, bėgikai, norintys numesti svorio, kiekvieną dieną turėtų suvalgyti 2, 3–3, 2 g angliavandenių vienam kūno svorio kilogramui ir 0, 6–0, 8 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui. 150 svarų bėgikiui tai reiškia 345 - 480 gramų angliavandenių ir 90 - 120 gramų baltymų per parą. Siekiama skaidulų turinčių angliavandenių, tokių kaip vaisiai, daržovės ir sveiki grūdai, bei liesų baltymų šaltinių, tokių kaip paukštiena, paukštiena, lašiša, tunas, kiaušinių baltymai, neriebus pienas, pupelės ir tofu. Kuo daugiau bėgiojate, tuo daugiau reikės degalų, todėl atitinkamai padidinkite kalorijas, kai prie savaitės pridedate mylių.
Pervargimo požymiai
Kadangi mylių, kurios gali sukelti pervargimą, skaičius kiekvienam žmogui skiriasi, svarbu atkreipti dėmesį į jūsų kūno signalus, kurie gali reikšti per didelį bėgiojimą. Pervargimo požymiai yra išsekimas, apetito stoka, sumažėję sportiniai rezultatai, dažna liga ir nemiga. Jei manote, kad galite per daug bėgioti, yra tikimybė, kad jums bus naudinga, jei atsitrauksite. Jei kelis mėnesius treniravotės, gali tekti nustoti bėgioti ir sutelkti dėmesį į poilsį bei sveikimą, kol jūsų kūnas normalizuosis. Tačiau jei per anksti atpažįstate pervargimo požymius, galite atgauti savo bėgiojimo mojojimą, skirdami vieną – dvi papildomas poilsio dienas per savaitę ir sutrumpindami kitus bėgiojimus. Kai pradedate jaustis stipresnis, pamažu padidinkite ridą, vadovaudamiesi 10 procentų taisykle, ir atitinkamai įtraukite kalorijas į savo racioną.
