Jei esate vyras, bandantis numesti keletą papildomų svarų, galite suvartoti mažiau nei 1500 kalorijų per dieną. Ši mažai kalorijų turinti dieta padeda daugumai vyrų mesti svorį palyginti greitai, nes tai lemia kalorijų deficitą, tai reiškia, kad sudeginate daugiau kalorijų nei suvartojate.
Harvardo sveikatos leidiniai praneša, kad 1500 kalorijų yra mažiausias kiekis, kurį vyras turėtų suvalgyti kasdien, norėdamas numesti svorio - nebent prižiūrimas medicinos specialisto. Kruopščiai planuodami, 1500 kalorijų leidžia jums gauti visas reikalingas maistines medžiagas, tuo pačiu išlaikant kalorijų deficitą.
Daugeliui vyrų, ypač gana aktyviems, gali būti per mažai kalorijų, todėl galite jaustis vangiai ir badauti. Norėdami tiksliai apskaičiuoti, kiek kalorijų per dieną reikia norint numesti svorio, ir sekti, ką valgote kiekvieną dieną, galite naudoti tokią programą kaip LIVESTRONG.COM „MyPlate“.
Kalorijų reikalavimai
Apskritai, 1500 kalorijų dietos yra veiksmingos vyrams, turintiems antsvorio, bandantiems numesti perteklinį kūno svorį - ir norintiems tai padaryti be medicininės priežiūros. Suvartojus mažiau nei 1500 kalorijų per dieną, padidėja vyro rizika susirgti maistinių medžiagų trūkumu.
Nacionalinis širdies, plaučių ir kraujo institutas teigia, kad suaugusiems vyrams norint išlaikyti sveiką kūno svorį, kasdien reikia 2 000–3 000 kalorijų, o aktyviems vyrams paprastai reikia 2400–3000 kalorijų per dieną.
Taigi, jei suvalgote tik 1500 kalorijų per dieną, sukuriate 500–1000 kalorijų deficitą per dieną, o tai lemia 1–2 svarų svorio praradimą per savaitę. Jūs netenkate 1 svaro, kai sukuriate maždaug 3500 kalorijų deficitą.
Vaisiai ir daržovės
Valgydami 1500 kalorijų per dieną, vyrai turėtų suvartoti apie 1 1/2 puodelio vaisių ir 1 3/4 puodelių daržovių, remdamiesi sveikos mitybos planais, pateiktais 2015–2020 m. Amerikiečių mitybos gairėse.
1 puodelio atitikmuo iš vaisių ir daržovių grupės prilygsta 1 puodeliui šviežių vaisių ar daržovių, 1 puodeliui vaisių ar daržovių sulčių be cukraus, 2 puodeliams lapinių žalumynų arba 1/2 puodelio džiovintų vaisių..
Baltymai ir grūdai
Baltymai yra naudingi metant svorį, nes padidina sotumą ir energijos sąnaudas, teigiama 2014 metais paskelbtame tyrime „Nutrition Metabolism“. Pluoštas, kuriame gausu neskaldytų grūdų, taip pat padidina sotumą, nes jis lėtai virškinamas jūsų kūne.
Valgydami 1500 kalorijų per dieną, vyrai turėtų siekti 4, 5 uncijos baltyminio maisto ir 5 uncijos kruopų. Viena uncija baltymų prilygsta 1 uncijai mėsos, vienam kiaušiniui, 2 uncijos tofu, 1/2 uncijos riešutų, 1/4 uncijos ankštinių augalų arba 1 šaukštas riešutų sviesto. Rinkdamiesi mėsą atkreipkite dėmesį į liesus gabalus, tokius kaip kepsnys iš šono ir paukštienos su balta mėsa. 1 uncijos grūdo ekvivalentas yra vienas duonos gabaliukas, 1 puodelis paruoštų grūdų grūdų arba 1/2 puodelio virtų ryžių, makaronų ar avižinių dribsnių.
Pienas ir aliejai
Pagal 2015-2020 m. Amerikiečių dietos gaires, vyrams, kasdien suvalgantiems 1500 kalorijų, reikia 2 3/4 puodelių pieno produktų ir maždaug 4 arbatinius šaukštelius iš aliejinių maisto produktų grupės kiekvieną dieną.
1 puodelio ekvivalentas iš pienininkų grupės prilygsta 2 puodeliams varškės, 1 puodeliui pieno ar jogurto arba 1, 5 uncijos kietojo sūrio - tuo tarpu 1 arbatinis šaukštelis iš aliejų grupės prilygsta 1/3 uncijos riešutų, 1 šaukštelis augalinio aliejaus, aštuonios didelės alyvuogės, 1, 5 šaukštelio žemės riešutų sviesto arba 1 šaukštas itališkų salotų padažo. Pasirinkite neriebius pieno produktus, kad sumažintumėte šių maisto produktų kalorijų skaičių ir sumažintumėte sočiųjų riebalų kiekį.
Daugiau apie „MyPlate“
Nemokama „LIVESTRONG MyPlate“ kalorijų sekimo programa, skirta „iPhone“ ir „Android“, padėjo milijonams žmonių sveikai mesti svorį - gaudami aktyvios bendruomenės palaikymą stebėdami savo valgymą ir mankštą. Nuosekliai aukščiausio lygio programa „MyPlate“ siūlo naujausias technologijas, lengvai naudojamą įrankį, kurį sudaro milijonai patiekalų ir receptų, 5 minučių treniruotės programoje ir tvirta palaikymo bendruomenė.
