Kreatinas yra vienas iš populiariausių produktų sporto papildų rinkoje. Didesnės kreatino dozės vartojimas nebūtinai padidins jūsų naudą sveikatai neribotą laiką.
Kreatinas naudojamas padidinant raumenų dydį, jų jėgą ir bendrą jėgą. Tai taip pat gali turėti naudos smegenims ir sveiką senėjimą.
Kas yra kreatinas?
Jūsų kūnas natūraliai gamina kreatiną kepenyse, kasoje ir inkstuose. Kreatinui gaminti naudojamos trys amino rūgštys: argininas, glicinas ir metioninas. Kaip rodo 2016 m. Rugpjūčio mėn. Tyrimas, paskelbtas žurnale Amino Acids, jūsų kūnas gamina kreatiną ir kaupia jį griaučių raumenyse.
Kreatino taip pat gali būti valgytame maiste. Daugiausia jo rasite gyvūniniuose produktuose, tokiuose kaip kiauliena, jautiena, žuvis ir vištiena. Jei laikotės visaverčių dietų, per dieną paprastai gausite nuo 1 iki 2 gramų kreatino. Vegetarų, kurie į savo racioną neįtraukia mėsos, skeleto raumenys kaupia mažiau kreatino.
Geros naujienos vegetarams yra tai, kad yra kreatino papildų, kurių jie gali vartoti, kad išlaikytų pakankamai aukštą kreatino lygį. Yra daugybė įvairių kreatino papildų formų. Tačiau, pasak Uniformed Services University, efektyviausias, nebrangus ir ištirtas kreatino monohidratas.
Kreatino privalumai
Pasak Mayo klinikos, kreatinas yra populiariausias dėl savo naudos sportininkams. Jis yra gerai žinomas dėl savo sugebėjimo žymiai pagerinti sportuojančiųjų rezultatus. Tiesą sakant, tyrimai rodo, kad kreatino pranašumai yra daug daugiau nei tik sportiniai rezultatai; kreatinas taip pat gali padėti su senėjimu, padėdamas jums maloniai ir sveikai senėti. Tai taip pat gali pagerinti smegenų veiklą ir padėti psichinei sveikatai.
Kreatino dozė yra svarbi sportuojant, nes ji suteikia energijos jūsų raumenims. Yra žinoma, kad organizme papildomas adenozino trifosfatas, arba ATP. ATP yra molekulė, naudojama energijai kaupti kūno ląstelėse.
Papildydamas ATP molekules, kurios buvo sunaudotos gaminant energiją, kreatinas tiesiogine prasme aprūpina jūsų raumenų ląsteles energija. Ši papildoma energija padeda raumenims augti stipresniems, galingesniems ir didesniems.
Buvo atlikta daugybė kreatino tyrimų, kurie įrodo, kad kreatino papildai gali pagerinti sportinius rezultatus. Tai galima pastebėti padidėjus atletiškumo rodikliams, tokiems kaip raumenų jėga ir jėga padidėja daugiau kaip 10 procentų.
Taip pat buvo įrodyta, kad kreatinas pagerina raumenų ir kaulų sveikatą per senatvę. 2016 m. Rugsėjo mėn. Tyrimas, paskelbtas žurnale „Cachexia“, „Sarcopenia and Muscle“ parodė, kad vyresnio amžiaus žmonėms, kurie vartojo 12 savaičių mažos dozės kreatino papildą, susijusį su atsparumo mokymu, padidėjo liesa masė.
Kreatinas yra susijęs su padidėjusia energijos gamyba, todėl kreatino papildai gali pagerinti smegenų energijos tiekimą ir apsaugoti smegenų ląsteles, taip pagerindami smegenų veiklą.
Dozavimo strategijos kreatinui
Kreatino papildai yra miltelių pavidalo, sumaišomi su sultimis arba paprastu vandeniu ir išgeriami prieš pat treniruotę arba iškart po jos. Yra du pagrindiniai kreatino dozės skyrimo būdai:
- Pakrovimas: Tai yra standartinis kreatino vartojimo būdas ir, atsižvelgiant į JAV nacionalinės medicinos bibliotekos duomenis, reikia išgerti 20 g kreatino per dieną nuo keturių iki septynių dienų. Paros dozę reikia padalyti į maždaug keturias ar penkias dozes. Pasibaigus įkrovimo fazei, per dieną reikia išgerti nuo 3 iki 5 gramų, kad raumenys palaikytų kreatino atsargas. Esmė yra prisotinti raumenis daug greičiau kreatinu, kad nauda galėtų pasireikšti greičiau.
- Palaikomoji dozė: 2015 m. Rugsėjo mėn. Tyrimas, paskelbtas Tarptautinės sportinės mitybos draugijos žurnale, apibūdina šį dozavimo metodą, kuris panaikina įkrovimo fazę ir palaiko 3–5 gramus kreatino dienos dozę. Šis metodas pravers maždaug 28 dienas, kol bus galima pamatyti pranašumus, o tai yra ilgiau nei pakrovimo metodas, nors galiausiai jis yra toks pat efektyvus. Tai taip pat lengviau, nes tai apima tik vieną dozę per dieną, palyginti su keturiomis ar penkiomis, naudojamomis pakrovimo metodu.
Kreatino šalutinis poveikis
Kreatinas buvo išsamiai ištirtas ir laikomas saugiu. Nepaisant to, yra keletas šalutinių reiškinių, susijusių su kreatino perdozavimu.
Vienas iš kreatino pavojų yra tas, kad jei suvartosite per daug, gali atsirasti diskomfortas skrandyje. Šalutinis poveikis, be kita ko, gali būti skrandžio sutrikimas, viduriavimas ir raugėjimas. Jei kreatiną vartojate pakrovimo būdu, padalinkite 20–25 gramų dozę į keturias – penkias skirtingas dozes per dieną, kad išvengtumėte skrandžio diskomforto.
Tai ypač siejama su kreatino suvartojimo pakrovimo metodu, dėl kurio kūno svoris gali žymiai išaugti tiek dėl raumenų masės padidėjimo, tiek dėl padidėjusio jūsų vandens suvartojamo vandens kiekio. Šis svorio padidėjimas paprastai yra nekenksmingas, tačiau tai gali sukelti pilvo pūtimą.
Tai nėra vienas iš universalesnių kreatino pavojų. Ne visi, kurie krauna kreatiną, patirs pilvo pūtimą. Tačiau galite sumažinti pilvo pūtimo tikimybę, jei praleidžiate visą kreatino įkrovimo fazę ir pripratote prie 3–5 gramų kreatino per parą.
Vartojate per daug kreatino
Jūsų raumenys tikrai turi kreatino prisotinimo tašką. Kai jie pasieks tą soties tašką, pvz., Pasibaigus įkrovimo dozavimo metodui, per dieną turėtumėte laikytis 3–5 gramų kreatino, kad raumenų atsargos būtų optimalios.
3–5 gramų dozės yra daugiau nei pakankamai, kad raumenys būtų sotūs. Vartojant daugiau nei tai, kreatino perteklius iš organizmo išsiskiria su šlapimu, nes kūnas negali kaupti viso to papildomo kreatino, teigiama 2017 m. Birželio mėn. Apžvalgoje, paskelbtoje Tarptautinės sportinės mitybos draugijos žurnale . Tai reiškia, kad ne tik patirsite daugybę šalutinių reiškinių, bet ir švaistysite savo pinigus.
Kreatinas yra populiarus sporto papildų rinkoje, nes jis žymiai pagerina sportinius rezultatus. Tai nėra uždrausta jokiose reguliavimo įstaigose ir paprastai laikomas saugiu, todėl turėtumėte apsvarstyti jo vartojimą, jei norite pagerinti savo sportinius rezultatus.
Laikykitės rekomenduojamų dozių ribų, kad išvengtumėte sunkaus kreatino perdozavimo šalutinio poveikio ir kitokio kreatino pavojaus. Prieš pradėdami vartoti kreatiną pasitarkite su gydytoju, kad nustatytumėte, ar esate pakankamai sveikas.
