Žali brokoliai, turintys daug skaidulų, vitaminų ir antioksidantų, tapo vienu iš sveikiausių dietai maisto produktų žemėje. Kaip ir žiediniai kopūstai bei kopūstai, jie turi mažai kalorijų ir suteikia daug mitybos vienai porcijai. Vartojant subalansuotos dietos, brokoliai gali apsaugoti nuo vėžio, širdies ligų, 2 tipo diabeto ir kitų lėtinių negalavimų. Be to, tai greitai užpildo jus ir palengvina švarų valgymą.
Kodėl verta valgyti žalius brokolius?
Brokolių sulforafano kiekis lemia daugumą jo naudos sveikatai. Remiantis 2018 m. Tyrimu, paskelbtu žurnale „Oncotarget“, sulforafanas pasižymi priešvėžinėmis savybėmis. Įrodyta, kad šis natūralus junginys slopina gaubtinės ir tiesiosios žarnos vėžio ląstelių augimą ir signalizavimą, tuo pačiu neleidžiant joms plisti visame kūne.
Kitame tyrime, kuris 2015 m. Pasirodė „Journal of Functional Foods“, nustatyta, kad sulforafanas kovoja su uždegimu ir oksidaciniu stresu. Dėl savo antioksidacinių ir priešuždegiminių savybių jis gali padėti sumažinti nutukimo sukeltą sistemos uždegimą, apsaugoti nuo širdies ligų ir padėti gydyti ūminį plaučių pažeidimą.
Pagal 2015 m. Apžvalgą, paskelbtą žurnale „Antioxidants & Redox Signaling“, valgant nuo trijų iki penkių kryžmažiedžių daržovių porcijų per savaitę, vėžio rizika gali sumažėti iki 40 procentų. Skirtingai nuo vaistų nuo vėžio, sulforafanas naikina vėžio ląsteles nepadarydamas žalos sveikoms ląstelėms ir audiniams.
Brokolių mitybos faktai
Brokoliai taip pat yra puikus vitamino A, vitamino C, vitamino K, folatų, kalcio ir mangano šaltinis. Viena taurė turi tik 30, 9 kalorijų ir suteikia 135 procentus vitamino C RPN, 14 procentų folio RPN ir 8 procentus kalio RPN. Be to, jis suteikia 2, 4 g skaidulų, o tai sudaro apie 9 procentus suaugusiems žmonėms rekomenduojamo paros normos.
Liuteinas ir zeaksantinas, du stiprūs brokolių antioksidantai, užkerta kelią su amžiumi susijusioms akių ligoms, tokioms kaip katarakta ir geltonosios dėmės degeneracija, atsirasti. Šioje daržovėje taip pat yra antioksidanto kaempferolio, kuris šalina laisvuosius radikalus, saugo nuo vėžio ir mažina uždegimą. Be to, tyrimais kryžmažiedės daržovės buvo susietos su mažesne krūties vėžio rizika.
Kaip teigia Nacionalinis osteoporozės fondas, neapdoroti brokoliai, užpilti kalciu ir vitaminu K, stiprina jūsų kaulus ir gali užkirsti kelią lūžiams. Vitaminas C, vienas gausiausių maistinių medžiagų, stimuliuoja kolageno gamybą ir lėtina senėjimo procesą, padėdamas išlaikyti jūsų odą jauną. Šis vitaminas taip pat apsaugo nuo laisvųjų radikalų susidarymo ir kompensuoja žalingą jų poveikį jūsų ląstelėms ir audiniams.
Virti ir neapdoroti brokoliai
Dabar, kai žinote, kaip brokoliai naudingi jūsų sveikatai, gali kilti klausimas, ar reikėtų valgyti šį daržovių patiekalą neapdorotą ar virti prieš vartojant. Kaip pažymi Kalifornijos pieno taryba, verdant sunaikinama iki 90 procentų šios daržovės maistinių medžiagų. Skrudinimas, garinimas, mikrobangų krosnelės kepimas ir kepimas maišant, priešingai, išlaiko didelę dalį savo maistinės vertės.
: Kokie yra žalių daržovių valgymo pranašumai?
Paimkime, pavyzdžiui, vitaminą C. Ilinojaus universiteto Urbanoje paskelbto tyrimo duomenimis, 150 gramų šviežiai supjaustytų brokolių porcijoje yra maždaug 117, 7 mg vitamino C. Tą patį kiekį garintų brokolių sudaro 117, 3 mg šios maistinės medžiagos. Mikrobangų krosnelė sumažina brokolių vitamino C kiekį iki 63, 6 gramų. Jei norite virti, turėsite tik 85, 6 mg vitamino C.
Aukščiau paminėtas tyrimas taip pat rodo, kad garinimas daro nereikšmingą poveikį brokolių gliukozinolato lygiui. Kita vertus, mikrobangos ir virimas sukelia gliukozinolatų išplovimą ir skilimą.
Be to, atrodo, kad garuodami brokolius nuo trijų iki keturių minučių, padidėja sulforafano susidarymas. Tyrėjai taip pat nustatė, kad garstyčių miltelių įdėjimas į brokolius virimo metu padidina jo sulforafano kiekį, todėl galbūt norėsite išbandyti šį triuką.
: Kaip virti šviežius brokolius, kad jie išlaikytų maistines medžiagas
Kol kas garbanojimas yra pats maistingiausias šios daržovės valgymo būdas. Be to, garinti brokoliai yra švelnesni jūsų virškinimo sistemai.
Ar neapdoroti brokoliai yra saugūs?
Neapdoroti brokoliai yra saugūs daugumai žmonių ir greičiausiai nesukels alerginių reakcijų. Tačiau dėl didelio vitamino K kiekio jis gali trukdyti kraujo skiedikliams. Tas pats pasakytina apie špinatus, lapinius kopūstus, šparagus, mangladą ir Briuselio kopūstus.
: Kaip virti šaldytus brokolius
Būkite kūrybingi virtuvėje ir pridėkite brokolių prie savo einamų patiekalų. Pabarstykite jį makaronais ir žalumynais, naudokite omletuose, tyrėje išvirtus brokolius arba įmaišykite į savo kokteilius.
