Didelio svorio hantelių eiles sudaro sudėtiniai pratimai, atliekantys daugelį jūsų viršutinės kūno dalies raumenų. Panašiai kaip sulenkta štangos eilė, palaikoma padėtis, dažniausiai naudojama hantelio versijoje, sukelia mažiau apkrovos apatinei nugaros daliai ir gali būti saugesnė parinktis tiems, kurie turi problemų su apatine nugaros dalimi. Apdirbti lenkiami hantelio eilės raumenys apima latissimus dorsi, trapezius, bicepsus ir erekcijos smaigalius.
Naudokite tinkamą formą
Norėdami atlikti kairės rankos lenkiamo hantelio eilės pratimą, padėkite dešinįjį kelį, blauzdą ir dešinę ranką ant suoliuko. Palikite kairiąją pėdą plokščią ant grindų ir sulenkite į priekį prie klubų, kad jūsų liemens padėtis būtų horizontali. Laikykite hantelį delnu nukreipdami į suolą, o ranka ištiesta tiesiai žemyn. Pakelkite svorį į kairę krūtinės pusę; tada lėtai nuleiskite jį į pradinę padėtį.
Pratimą atlikite abiem rankomis, sudarydami nuo 8 iki 12 pakartojimų. Dirbkite iki trijų rinkinių iš eilės; tada padidinkite savo hantelių svorį.
Bent-over Hantelio eilutė: Raumenys
Lenkta hantelio eilutė nukreipta į viršutinės ir apatinės nugaros dalies raumenis, taip pat į rankas.
1. Latissimus Dorsi
Švinuokite alkūne, kai atliksite sulenktą hantelių eilę, kad padidintumėte pečių ilgį. Sukurdami kuo daugiau pečių pratęsimo, pabrėžiate latissimus dorsi raumenų nuveiktą darbą. Atliekant nugaros šonus, latissimus dorsi arba lats yra pagrindiniai raumenys, į kuriuos nukreipta atliekant šį pratimą.
2. Vidurinis trapecijos ir rombas
Vidurinis trapecinis ir rombinis raumenys, esantys atitinkamai skersai ir tarp jūsų pečių ašmenų, nupiešia pečių ašmenis kartu judėdami, vadinamą atitraukimu. Laikydami atitrauktus pečių ašmenis, rankos ir nugaros raumenys turi tvirtą pagrindą jėgai generuoti. Traukdami pečius atgal, taip pat padidėja peties juostos stabilumas, o tai gali padėti sumažinti riziką patirti petį, atliekant šį pratimą.
3. Bicepsas Brachii
Bicepsas brachii - trumpas bicepsas - ties viršutine rankos priekine dalimi, lanksčia alkūnę. Kadangi jūsų bicepsai yra žymiai mažesni ir silpnesni nei jūsų latas, daugelis mankštintojų mano, kad tai yra pirmas raumenys, pavargęs atliekant sulenktas hantelių eiles. Nors bicepsai labai įsitraukę į šį pratimą, jų vaidmuo yra antraeilis nei latas.
4. Erektoriaus špinatai
Didelio svorio hantelių eilės paprastai atliekamos naudojant vieną ranką vienu metu, taigi laisvą ranką galima pastatyti ant mankštos stendo, kad būtų palaikoma. Tai sumažina nugaros apkrovą, bet visiškai jos nesumažina.
Raumenys, atsakingi už teisingą jūsų stuburo išlyginimą, yra jūsų erekcijos smaigaliai. Ši aštuonių raumenų grupė eina nuo dubens pagrindo iki kaukolės užpakalinės dalies ir sunkiai dirba, kad išlaikytų optimalią laikyseną, kol treniruotės. Apvali nugara kelia nereikalingą ir potencialiai žalingą šių raumenų bei apatinių stuburo struktūrų apkrovą. Norėdami sumažinti riziką, sutelkite dėmesį į tai, kad apatinė nugaros dalis būtų šiek tiek išlenkta, o krūtinė laikoma aukštai.
