Sėkmingas natūralus kultūristas reiškia, kad raumenys turi gerą dydį ir mažas kūno riebalų procentas, nesiimant į naudą važiuojančių medžiagų. Be jokios abejonės, vienas iš svarbiausių jūsų sėkmės veiksnių yra jūsų sudarytas treniruočių planas. Nors bet kokia gerai sukonstruota, subalansuota treniruotė, atliekama dideliu intensyvumu, duos rezultatų, jums gali būti labiau tinkama tam tikra treniruočių tvarka nei kitoms. Yra trys pagrindiniai treniruočių tipai, kuriuos galite pasirinkti, atsižvelgiant į jūsų dabartinį lygį, tikslus ir gyvenimo būdą.
Viso kūno rutina
Viso kūno treniruotės apima viso kūno treniruotę kiekvienoje sesijoje, paprastai tris kartus per savaitę. Anot jėgos trenerio Chado Waterbury, viso kūno treniruotės leidžia išlaikyti aukštą intensyvumo lygį, daug dėmesio skiriama dideliems, sudėtiniams judesiams, tai reiškia, kad turite būti sporto salėje tik tris kartus per savaitę ir suteikia daug atsigavimo laiko tarp sesijų.. Tačiau, jei norite treniruotis daugiau nei tris kartus per savaitę, jums bus labai sunku ir jums trūksta laiko susitelkti į mažesnes kūno dalis, pavyzdžiui, veršelius ir bicepsus, kuriuos norite atsinešti. aukštyn.
Judėjimas pagrįstas padalijimas
Viso kūno treniruotės puikiai tinka pradedantiesiems, tačiau treneris ir „Brawn“ autorius Stuartas McRobertas rekomenduoja po vienerių metų viso kūno treniruotės pereiti prie tam tikros suskaidytos rutinos. Dėl judesiais paremto padalijimo galite treniruotis nuo dviejų iki šešių kartų per savaitę. Tai apima kūno padalijimą į stumiamuosius raumenis - krūtinę, pečius, tricepsą ir keturgalvius raumenis ir raumenų traukimą - pakaušio, viršutinės ir apatinės nugaros dalies, spąstus. ir bicepsai. Kojoms kartais suteikiama sava diena. Šis treniruotės tipas yra labiau pritaikytas šiek tiek labiau pažengusiems natūraliems kultūristams, be to, jis suteikia daugiau erdvės keisti savo sesijas. Vis dėlto gali tekti stengtis skirti daug laiko treniruotėms atsilikusiems raumenims.
Kūno dalis padalijama
Jūs dažnai matysite kūno dalių skilimus, išdėstytus kultūrizmo ir kūno rengybos žurnaluose. Savo kūną padalijate į keturias – septynias skirtingas sesijas, nors tipiškas kultūrizmo padalijimas būtų atliekamas per keturias dienas, pirmąją dieną atliekant nugarą ir bicepsą, antrą dieną - krūtinę ir tricepsą, trečią dieną - kojas, o pečius ir spąstus. ketvirtą dieną. Kūno dalių plyšiai yra puikūs, norint iš tikrųjų sutelkti dėmesį į tam tikrus raumenis ir leisti treniruotis esant labai dideliam tūriui ir intensyvumui. Tačiau dėl to taip pat lengva per daug treniruotis, ir kadangi jūs treniruojate kiekvieną raumenų grupę tik kartą per savaitę, tai gali reikšti, kad kai kurie didesni raumenys, tokie kaip nugara ir kojos, nėra treniruojami pakankamai dažnai.
Svarstymai
Bet koks treniruočių planas duos gerų rezultatų, jei įtrauksite savo jėgas į savo užsiėmimus, laikysitės teisingos dietos ir turėsite kantrybės. Nesvarbu, kokį planą pasirinksite, laikykitės ne daugiau kaip penkių pratimų per sesiją ir būtinai skirkite raumenims pakankamą atsigavimo laiką tarp treniruočių.
