Sumažinus kalorijų kiekį ir padidėjus kalorijų sąnaudoms, susidaro kalorijų deficitas, būtinas norint numesti svorio. Mažinant angliavandenių suvartojimą taip pat galima padėti pasiekti tikslą, sakoma 2018 m. Britų medicinos žurnale paskelbtame tyrime - ir taip gali padidėti baltymų suvartojimas, kuris suteikia papildomo sotumo. Suvalgę per mažai kalorijų, pavyzdžiui, 1 000 kalorijų per dieną, galite pajusti nuovargį, o tai sutrikdys jūsų galimybes sportuoti - kitą svarbų svorio metimo galvosūkio elementą.
1000 kalorijų dieta
Suaugusiems vyrams ar moterims nepakanka suvartoti tik 1 000 kalorijų per dieną. Vienintelis laikas, kai suaugęs asmuo turi praeiti taip žemai, yra prižiūrimas medicinos. Kai kuriais atvejais gydytojai nutukusiems žmonėms, kurių viršsvoris kelia pavojų sveikatai, skiria labai mažai kalorijų reikalaujančias dietas.
Kalorijų poreikį lemia jūsų amžius, svoris ir lytis. Vidutiniškai vidutiniškai aktyvioms moterims reikia apie 2 000 kalorijų per dieną, o vidutiniškai vidutiniškai aktyviems vyrams - maždaug 2400–2, 600 kalorijų per dieną. Tai yra geras įvertinimas žmonėms, norintiems išlaikyti savo svorį ir mankštiems esant vidutiniam krūviui, prilygstančiam 1, 5–3 mylių per dieną ėjimui staigiu tempu.
Aktyvesniems žmonėms reikia daugiau kalorijų, o sėsliems žmonėms - mažiau. Kad ir kuriai veiklų kategorijai priklausytumėte, yra tinkama vieta sumažinti dabartinį dienos kalorijų suvartojimą maždaug 500 kalorijų. Tai reiškia apie 1500 kalorijų vidutinio aktyvumo moteriai ir vidutiniškai 2000 kalorijų vidutiniškai aktyviam vyrui.
Jei tai neveikia jūsų, galite toliau mažinti kalorijų kiekį, bet ne daug. Nacionalinio sveikatos instituto duomenimis, maitinimosi planai, apimantys nuo 1 200 iki 1 500 kalorijų per dieną, tinka daugumai moterų, norinčių sulieknėti, o dauguma vyrų ir aktyvesnių moterų gali numesti svorio nuo 1500 iki 1800 kalorijų per dieną.
Mažai angliavandenių, daug baltymų turinčių medžiagų
Valgyti mažai angliavandenių gali reikšti daug dalykų. Vyrams, kuriems kalorijų poreikis didesnis, tai gali reikšti, kad suvalgysite mažiau nei 100 gramų angliavandenių per dieną, o moterims tai gali būti mažiau nei 50 gramų per dieną. Jei laikotės populiarios keto dietos, galbūt mažiau nei 4 procentai kalorijų bus gaunama iš angliavandenių.
Mitybos gairės amerikiečiams rekomenduoja 45–65 procentus dienos kalorijų gauti iš angliavandenių. Jei laikysitės 1200 kalorijų dietos, jei laikysitės žemos ribos, jums vis tiek reikia 135 gramų angliavandenių per dieną - 170 kalorijų dietai. Tai kur kas daugiau, nei siūlo daugelis mažai angliavandenių turinčių dietų, tačiau tai yra mažiausias kiekis, kurį dauguma medicinos specialistų laiko tinkamu geros sveikatos gydymui. Jei norite vartoti mažesnį nei rekomenduojama angliavandenių kiekį - iki 100, 50 ar 30 gramų angliavandenių per dieną - trumpam laikui yra gerai, tačiau pirmiausia pasitarkite su gydytoju, ypač jei turite sveikatos sutrikimų.
Kai pjaustote angliavandenius, turite juos pakeisti kažkuo. Keto dieta nurodo padidinti suvartojamų riebalų kiekį, tuo tarpu kitos dietos, kuriose mažai angliavandenių, rekomenduoja padidinti suvartojamų baltymų kiekį. Per daug riebalų žymiai padidins jūsų suvartojamų kalorijų kiekį, nes riebalai turi daugiau nei dvigubai daugiau angliavandenių ir baltymų viename grame. Per didelis riebalų kiekis taip pat gali pakenkti jūsų sveikatai, padidindamas padidėjusio cholesterolio ir širdies ligų riziką.
Mitybos gairėse rekomenduojama iki 35 procentų kalorijų gauti iš baltymų, o tai sudaro iki 105 gramų baltymų per dieną, kai naudojama 1200 kalorijų dieta, ir 131 g, per dieną - 1500 kalorijų. Bet net to gali būti per daug. Harvardo medicinos mokyklos duomenimis, nerekomenduojama suvartoti daugiau nei 2 gramus baltymų vienam kūno svorio kilogramui per dieną - 136 gramus 150 svarų žmogui. Trumpam tai gali būti gerai, tačiau per didelis baltymų kiekis per ilgai gali sukelti inkstų sutrikimus, didelį cholesterolio kiekį ir padidinti vėžio riziką.
Mažas angliavandenių, daug baltymų turintis pasirinkimas
Kai žymiai ribojate angliavandenius, svarbu gauti pakankamai tinkamų angliavandenių - būtent tų, kuriuose yra daug skaidulų. Vartojimas per mažai maistinių skaidulų yra įprastas dietų, kurių metu angliavandeniai yra mažai angliavandeniai, priežastis, o tai gali sukelti vidurių užkietėjimą ir pilvo pūtimą.
Rekomenduojama ląstelienos norma yra 25 gramai per dieną moterims ir 38 gramai per dieną vyrams. Kad pasiektumėte tuos tikslus, jūsų geriausias pasirinkimas yra mažai angliavandenių turinčios, mažai ląstelienos turinčios nekrakmolingos daržovės. Keletas pavyzdžių:
- Neriebus paprastas varškės sūris: 15 gramų baltymų, 104 kalorijos už puodelį
Turite daug mažai angliavandenių turinčių, daug baltymų turinčių patiekalų, tinkamų per dieną nuo 1 200 iki 1 500 kalorijų. Sudarykite mėgstamiausių kiekvienos kategorijos maisto produktų sąrašus, taip pat nurodykite, kiek angliavandenių ir kalorijų bei kiek baltymų yra kiekvienoje porcijoje. Tada visą savaitę sukite savo pasirinkimą, kad valgiai niekada nebūtų nuobodūs.
