Nesvarbu, ar norite įtraukti daugiau raumenų į savo rėmus, ar tiesiog reikia padidinti baltymų kiekį, galbūt ieškote geriausio išrūgų baltymų miltelių sumaišymo būdo. Šiuos universalius baltymų miltelius galima maišyti su daugeliu skysčių, sumaišyti su kokteiliu ir netgi įpilti į minkštą maistą, pavyzdžiui, bulvių košę.
Kas yra išrūgų baltymai?
Nuo raumenų stiprinimo iki imuniteto išrūgų baltymai įgijo gerą vardą kaip baltymų sportininkai, sveikatos priežiūros specialistai ir visi kiti. Nors išrūgos neabejotinai pelnė savo vietą kaip aukštos kokybės baltymų šaltinis, galite nustebti sužinoję, kad tai yra sūrio gaminimo proceso šalutinis produktas.
Karvės piene yra vandens, riebalų, angliavandenių (laktozės), baltymų ir mineralų mišinio. Pirminiai baltymų šaltiniai piene yra kazeinas ir išrūgos; kazeinas aprūpina 80 procentų baltymų, o išrūgos - 20 procentų. Kai pienas krešėja sūrio gamybos metu, netirpus kazeinas atsiskiria nuo tirpių išrūgų.
Kazeinas ir išrūgos yra visaverčiai baltymai, tai reiškia, kad juose yra visų nepakeičiamų aminorūgščių, kurių jūsų kūnui reikia norint sukurti ląsteles, audinius ir raumenis. Tačiau, kaip teigia Nacionalinė sporto medicinos akademija (NASM), išrūgų baltymai yra geresnis šakotosios grandinės aminorūgščių (BCAA), glutamino ir leucino šaltinis nei kazeinas.
Remiantis Tarptautinės sportinės mitybos draugijos (ISSN) pozicija dėl baltymų ir mankštos, paskelbta 2017 m. Birželio mėn . Tarptautinės sportinės mitybos draugijos žurnalo numeryje, BCAA greitai virškinami, todėl jie lengviau prieinami raumenų baltymų sintezei. Be to, manoma, kad leucinas yra raumenų anabolizmo varomoji jėga, pažymi NASM.
Rekordas, kad kazeinas yra puikus raumenis stiprinančių baltymų šaltinis. Tačiau kai netirpus baltymas patenka į jūsų rūgštinį skrandį, jis krešėja, o tai sulėtina virškinimo procesą, todėl aminorūgštys nėra tokios lengvai prieinamos. Kai jūsų kūnas virškina kazeiną, jis leidžia lėtai, stabiliai išleisti aminorūgštis į jūsų kraują, kad palaikytų raumenis.
Išrūgų baltymų izoliatas, palyginti su koncentratu
Peržiūrėdami sveiko maisto parduotuvių praėjimus, galite rasti daugybę skirtingų rūšių išrūgų baltymų, įskaitant išrūgų baltymų izoliatą ir išrūgų baltymų koncentratą, ir jums gali kilti klausimas, kuris baltymas po treniruotės būtų geriausias.
Abi rūšies išrūgų baltymai yra puikūs baltymų šaltiniai. Tačiau išrūgų baltymų koncentratas yra mažiau perdirbamas nei išrūgų baltymų izoliatas ir jame yra angliavandenių, riebalų ir kitų maistinių medžiagų. Pasak Jungtinių Valstijų tarptautinės plėtros agentūros, išrūgų baltymų koncentratas taip pat tiekiamas su skirtingais baltymų ir angliavandenių kiekiais.
Remiantis informacija, kurią pateikė JAV pieno produktų eksporto taryba išrūgų ir laktozės produktų naudojimo vadove, 29 gramų (1 uncija) išrūgų baltymų koncentrato šaukštelyje yra:
- 100–120 kalorijų
- 10–23 gramai baltymų
- 1, 5 - 14, 5 gramų angliavandenių
- Iki 1 gramo riebalų
Išrūgų baltymų koncentratas taip pat yra geras kalcio, magnio, fosforo ir kalio šaltinis.
Palyginimui, 29 gramų (1 uncija) šaukštelyje išrūgų baltymų izoliato yra:
- 100 kalorijų
- 25 gramai baltymų
- Jokių angliavandenių ar riebalų
Pasak USDA, išrūgų baltymų izoliatas nėra reikšmingas kalcio ar kitų sveikatai naudingų maistinių medžiagų šaltinis.
Daugybė išrūgų pranašumų
Kaip pažymėjo NASM, išrūgų baltymai teikia daug naudos sporto salėje lankantiems raumenis, taip pat sportininkams, norintiems pagerinti raumenų jėgą ir ištvermę. Tačiau šis universalus, lengvai virškinamas ir įsisavinamas baltymas gali būti naudingas ir kitiems sveikatos poreikiams.
Anot Mayo klinikos, papildai išrūgų baltymais gali padėti pagerinti netinkamą mitybą. Mažame tyrime (42 dalyviai), paskelbtame 2018 m. Birželio mėn. Žurnalo „Medicinal Food“ numeryje, nustatyta, kad papildant išrūgų baltymų milteliais pagerėjo vėžiu sergančių pacientų, kuriems taikoma chemoterapija, mitybos būklė ir imuninė sveikata.
Taip pat pastebėta, kad išrūgų baltymų papildas geriau nei sojos baltymų papildas pagerina vaikų atsigavimą po ūmios netinkamos mitybos ir augimo, teigiama 2016 m. Kovo mėn. Tyrime, paskelbtame „ American Journal of Clinical Nutrition“ .
„ISSN“ 2017 m. Mitybos padėties stende taip pat yra duomenų, kad pieno baltymai, tokie kaip išrūgos, pagerina imuninę sveikatą, miegą, pažinimo funkciją ir žaizdų gijimą. Taip pat buvo įrodyta, kad baltymai turi antibakterinių ir antivirusinių savybių.
Jūsų baltymų poreikis
Plačiajai visuomenei Medicinos instituto Maisto ir mitybos taryba nustatė, kad daugumai sveikų žmonių reikia 0, 36 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui. Tačiau jei treniruojatės ar dėl padidėjusios sveikatos būklės padidėja baltymų poreikis, to gali nepakakti. Pasitarkite su gydytoju, kad padėtumėte nustatyti baltymų kiekį, reikalingą jūsų sveikatos poreikiams ir tikslams pasiekti.
ISSN sako, kad sportininkams ir kultūristams reikia nuo 0, 54 iki 0, 9 gramo baltymų vienam kūno svorio kilogramui per dieną. ISSN tęsia teiginį, kad jums gali būti naudinga net 1, 36 g baltymų viename kūno svorio kilograme, jei bandote užkirsti kelią raumenų masės praradimui rimtų pasipriešinimo treniruočių metu. Jei sveriate 180 svarų, per dieną jums reikėtų apie 97–162 gramus baltymų arba net 245 gramus.
Baltymų poreikis ligos metu priklauso nuo daugelio veiksnių, įskaitant jūsų amžių, sveikatos būklę ir gydymąsi, kurį turėtų nustatyti jūsų gydytojas arba užsiregistravęs dietologas. Apskritai, jums gali prireikti maždaug nuo 0, 45 iki 0, 68 gramo baltymų vienam kūno svorio svareliui. 180 svarų asmeniui per dieną reikėtų nuo 81 iki 122 gramų baltymų.
Išrūgų baltymų sumaišymas
Be naudos sveikatai ir virškinamumo, išrūgų baltymai gerai maišosi su daugeliu skysčių, taip pat su minkštu maistu. Geriausias išrūgų baltymų miltelių sumaišymo būdas gali priklausyti nuo jūsų išrūgų baltymų prekės ženklo, kuriame turėtų būti pateiktos konkrečios instrukcijos.
Pavyzdžiui, „Nestle Health Science Beneprotein“, medicininės rūšies išrūgų baltymų milteliai, siūlo sumaišyti vieną paketą arba vieną neišpakuotą šaukštą (7 gramus) su 2–4 uncijomis vandens. GNC optimalios mitybos aukso standartas 100% išrūgos, populiarus sveiko maisto parduotuvių prekės ženklas, siūlo įpilti vieną suapvalintą šaukštelį į 6–8 uncijas vandens ir maišyti maždaug 30 sekundžių, kol milteliai ištirps. Šis prekės ženklas taip pat siūlo naudoti purtyklę ar maišytuvą, kad į savo skystį įmaišytų išrūgų baltymų miltelius.
Patarimas
Daugelyje parduotuvių išrūgų baltymų milteliai yra aromatizuoti ir juose gali būti papildomų ingredientų ir maistinių medžiagų kartu su išrūgų baltymais. Atidžiai perskaitykite etiketę, kad žinotumėte, ką gaunate.
Remiantis USDA mitybos informacija, išrūgų baltymų kokteiliuose, sumaišytuose su vandeniu, kalorijų kiekis gali svyruoti nuo 72 iki 113 kalorijų, turinčių nuo 16 iki 25 gramų baltymų, atsižvelgiant į prekės ženklą ir šaukštelio dydį.
Geriausias išrūgų baltymų miltelių sumaišymo būdas taip pat gali priklausyti nuo jūsų skonio pumpurų. Tirpūs baltymai gerai sumaišomi su vandeniu, tačiau juos taip pat galite įmaišyti į savo rytinę kavą ar sultis, kad būtų galima anksti padidinti baltymų kiekį, arba pridėti juos prie vaisių kokteilio po treniruotės, kad raumenys suteiktų baltymų, kuriuos jie nori atstatyti ir atstatyti. Jūs netgi galite išmaišyti išrūgų baltymų miltelius į sriubą, jogurtą, karštus grūdus, obuolių padažą ir bulvių košę.
