Gauti pakankamai baltymų kūno rengybos metu tikrai yra būtina, tačiau laikas, kai vartojate baltymus, gali būti toks pat svarbus. Nesvarbu, ar valgote baltymų batonėlį prieš treniruotes, ar ruošiate pilnus patiekalus po treniruotės, tinkamas laiko maistas ir užkandžiai gali padėti padidinti jūsų energiją.
Patarimas
Norėdami gauti kuo daugiau naudos iš baltymų papildų, vartokite juos kartu su visaverčiais, subalansuotais valgiais prieš ir po treniruotės. Baltymų batonėlių ir kokteilių vartojimas kartu su gyvūniniais ir augaliniais baltymais, tokiais kaip kiaušiniai, liesa mėsa, jūros gėrybės ir ankštiniai augalai, taip pat nesmulkinti grūdai ir daržovės, yra optimalus būdas stiprinti raumenis, prarasti riebalus ir palaikyti kūno energiją treniruotėms..
Pusryčių privalumai
Anot Amerikos mitybos draugijos, nepakankamai amerikiečių valgo pusryčius. Maždaug vienas amerikietis iš penkių praleidžia pusryčius. Taip pat įprasta, kad JAV žmonės valgo daugiausia baltymų naktį, vakarieniaudami, o ne subalansuodami juos vienodai per visą maistą.
Daugelis ekspertų tvirtina, kad pusryčiai yra svarbiausias dienos valgis ir galbūt dėl rimtos priežasties: Tyrimai parodė, kad tinkamas baltymų kiekis pusryčiams gali sumažinti alkį, užkirsti kelią persivalgymui, suteikti ilgesnės energijos dienos metu ir padėti svorio netekimas.
Tai gali būti ypač naudinga žmonėms, kurie kovoja su nutukimu. 2019 m. Vasario mėn. „ Annals of Nutrition & Metabolism“ publikuotame tyrime nustatyta, kad mažai baltymų turinti ir mažai kalorijų turinti dieta padėjo nutukusiems vyresnio amžiaus suaugusiems žmonėms numesti svorio, susikurti raumenų masę ir atsikratyti riebalų.
Į pusryčius įdėdami baltymų batonėlių ar miltelių, ypač jei tai vyksta prieš didžiąją dienos treniruotę, galite efektyviai jaustis.
2018 m. Spalio mėn. Atliktame tyrime, paskelbtame žurnale „Dairy Science“ , nustatyta, kad valgydami išrūgų ir kazeino baltymus pusryčiams, padeda valdyti gliukozės kiekį kraujyje ir sotumą. Kadangi intensyvios treniruotės išeikvoja glikogeną arba gliukozės kiekį kraujyje, baltymų valgymas prieš treniruotę gali suteikti papildomos energijos jūsų kūnui, kurio reikia treniruotis.
Vis dėlto svarbu, kad laikas prieš treniruotę nepakartotų valgymo laiko, ir viskas priklauso nuo to, kokie yra jūsų tikslai. Anot „UCHealth“, baltymų batonėliai ir kokteiliai yra maisto papildai, kuriuos tikrai reikėtų valgyti tik tuo atveju, jei trūksta baltymų iš dietos arba jei norite juos kartais naudoti kaip patiekalų pakaitalus.
Jei tikitės numesti svorio, galbūt norėsite naudoti baltymų papildus kaip patiekalų pakaitalus, kad sumažintumėte suvartojamų kalorijų kiekį. Jei norite priaugti svorio ar raumenų masės, prieš treniruotes derinkite baltymų batonėlį su didesniais pusryčiais - tokiu, kuriame yra kiaušinių, avokado ar neskaldytų grūdų.
Laikas prieš treniruotę
Galbūt jūs valgote pilnus pusryčius kiekvieną rytą, tačiau kai dirbate po pietų ar ankstyvą vakarą, cukraus kiekis kraujyje sumažėjo ir jaučiatės šiek tiek niūrus. Tai yra tada, kai jums reikia optimizuoti valgymo laiką prieš treniruotę, kad jis atitiktų jūsų treniruotės poreikius.
Remiantis 2014 m. Gegužės mėn. „ Nutrients“ paskelbtu tyrimu, sportininkai - ypač tie, kurie varžosi ištvermės sporte - beveik niekada nesportuoja visiškai nevalgę. Taip yra todėl, kad ilgos, varginančios treniruočių valandos gali greitai išeikvoti glikogeno ir energijos atsargas.
Tame pačiame tyrime pažymėta, kad prieš treniruotę valgant šiek tiek baltymų ir angliavandenių, buvo nustatyta, kad jie pagerina fizinį krūvį mankštos metu ir turi teigiamą metabolinį poveikį. Štai tada baltymų batonėlio valgymas prieš treniruotes gali turėti teigiamą poveikį.
Langas prieš treniruotes gali būti geriausias laikas valgyti baltymų batonėlius ar kokteilius. Šie papildai dažnai nėra per daug užpildyti ar sunkūs skrandyje, tačiau prieš pradėdami rutiną jie suteiks jums reikalingų baltymų ir maistinių medžiagų.
Remiantis Amerikos mankštos taryba, baltymai ir angliavandeniai yra pagrindiniai laiko planai prieš treniruotę. Angliavandeniai užtikrins jūsų glikogeno atsargų užpildymą, o baltymai suteiks degalų, reikalingų jūsų raumenims atlikti visą sunkų darbą. Maitinimas, kuriame yra daug riebalų, o, kita vertus, dažnai sulėtins jūsų virškinimą, privers jaustis pavargusiems ir suteiks mažiau maistinių medžiagų.
Degalai po treniruotės
Nors svarbu valgyti prieš treniruotes, kelioms valandoms po treniruotės gali būti dar svarbiau valgyti tinkamą maistą. Taip yra todėl, kad atsigavimo laikotarpis yra pagrindinis dalykas, padedantis mesti svorį ir priaugti raumenų.
Amerikos mankštos taryba taip pat pažymi, kad po pratimų gali būti anabolinių galimybių langas, siekiant optimizuoti atsigavimą ir raumenų augimą. Po treniruotės rekomenduojama suvalgyti nuo 15 iki 25 gramų baltymų, taip pat nuo 1 iki 2 gramų kūno svorio kilogramo angliavandenių. Paprastai viename šaukšte baltymų miltelių yra apie 20–25 gramų baltymų, o baltymų batonėliuose gali būti iki 20 gramų.
Valgyti tik baltymų kokteilius ar batonėlius gali būti ne pats geriausias ilgalaikis sprendimas. Nors retkarčiais baltymų juosta ar kokteilis gali būti naudingi po treniruotės, ypač kai jums trūksta laiko, svarbu palaikyti subalansuotą viso maisto racioną.
Remiantis 2018 m. Birželio mėn. Paskelbtu „ Nutrition Reviews“ tyrimu, baltymų miltelių vartojimas valgant yra veiksmingesnis skatinant liesą kūno masę, taip pat mažinant riebalus, nei valgant baltymų miltelių kokteilius tarp valgymų ar kaip užkandžius.
Iš tikrųjų baltymų miltelių vartojimas tarp valgymų iš tikrųjų buvo susijęs su svorio padidėjimu. Tai yra dar viena priežastis, kodėl valgio laikas prieš ir po treniruotės yra svarbus ir turėtų būti pritaikytas jūsų tikslams.
Geriausias laikas valgyti baltymų batonėlius ar kokteilius greičiausiai prieš treniruotes ar po jų, ypač jei tikitės padidinti baltymų kiekį ir padidinti raumenų masę. Jei esate kultūristas arba tiesiog tikitės priaugti raumenų masės, baltymų batonėliai ir kokteiliai gali būti naudingi užkandžiai tarp treniruočių ir valgio.
Vis dėlto, jei norite numesti svorio, geriausias laikas valgyti baltymų batonėlius ar kokteilius yra retkarčiais pavalgyti pusryčius ar priešpiečius. Tokiu būdu galite sumažinti kalorijas ir kartu suvartoti daug baltymų.
Baldų papildai prieš miegą
Galiausiai, kai kurie tyrimai rodo, kad prieš miegą valgant nedidelį baltymų užkandį gali būti naudinga. Tai gali padėti papildyti jūsų raumenis per naktį, paskatinti atsigavimą ir augimą bei pagerinti jūsų medžiagų apykaitą ryte.
Viename mažame 2014 m. Sausio mėn. Tyrime, paskelbtame „ British Journal of Nutrition“, kuriame dalyvavo 11 dalyvių, tyrėjai nustatė, kad valgant baltymus ar angliavandenius naktį (ypač išrūgų ar kazeino baltymus) aktyviems jauniems vyrams padidėjo ryto poilsio energija. Tai taip pat pagerino jų metabolizmą.
Kitas 2019 m. Kovo mėn. Tyrimas, paskelbtas žurnale „ Frontiers in Nutrition“, nustatė, kad baltymų valgymas prieš miegą stimuliavo raumenų baltymų sintezę per naktį, o tai paskatino raumenis. Trumpai tariant, jei tikitės padidinti baltymų kiekį ir sukaupti raumenis, prieš miegą gali būti naudinga suvalgyti šiek tiek baltymų.
Svarbiausia sutelkti dėmesį į sveikus, mažai riebalų turinčius baltymus. Štai kodėl geriausias laikas valgyti baltymų batonėlius naktį gali būti valanda ar dvi prieš miegą, aprūpinant jus dideliu kiekiu baltymų, tačiau mažai riebalų. Ir kol jūs subalansuosite baltymų batonėlius ir kokteilius su visaverčiu, sveiku maistu, greičiausiai matysite didesnį baltymų kiekį savo energijai, medžiagų apykaitai ir raumenų jėgai.
