Jogurtas, kuriame mažai angliavandenių, yra ypač sveikas užkandis, kurį nesunku sugriebti ir pasiimti keliaujant. Paprastai tai yra puikus baltymų šaltinis, kuris leidžia jaustis pilnam ir gali būti geras pagrindas sveikiems pusryčiams, į kuriuos pridėta šviežių vaisių ar chia sėklų.
Atminkite, kad kai kuriuose jogurtuose yra daug pridėtinio cukraus, žymiai padidinant jų angliavandenių kiekį, todėl ieškokite jogurtų, kuriuose yra mažiausiai angliavandenių ir cukraus.
Patarimas
Paprasčiausias neriebus graikiškas jogurtas yra mažiausiai angliavandenių ir cukraus.
Angliavandeniai ir cukrus jogurte
Perskaitydami mitybos etiketę, galite lengvai pasakyti, kiek angliavandenių ar cukraus yra parduotuvėje nupirktame jogurte. Jei ieškosite sąrašo „bendras angliavandenių kiekis“ pagal porciją, pamatysite, kiek gramų angliavandenių yra vienoje jogurto porcijoje.
Po žodžiu „bendras angliavandenių kiekis“ matysite „maistinių skaidulų“ ir „cukrų“ sąrašą. Abu skaičiai jau yra įskaičiuoti į bendrą angliavandenių kiekį, tačiau papildoma informacija leidžia pamatyti, kiek produkto angliavandenių yra dėl skaidulų ar cukraus.
Viena problema yra ta, kad cukraus etiketėse nenurodoma, ar cukrus yra natūralus, pavyzdžiui, laktozė, piene natūraliai esantis cukrus, ar pridėtas cukrus, naudojamas kaip saldiklis.
FDA rekomenduoja, kad ne daugiau kaip 10 procentų dienos kalorijų turėtų būti gaunama iš pridėtojo cukraus, tačiau sunku apskaičiuoti, kiek pridėtinio cukraus valgote, kai nėra skirtumo tarp pridėto cukraus ir natūraliai esančio cukraus.
Kiek angliavandenių jogurte?
Remiantis USDA, 100 gramų paprasto neriebaus jogurto paprastai yra 7 gramai angliavandenių (7 iš jų yra cukrus). Paprastas, neriebus graikiškas jogurtas turi 3, 9 g angliavandenių, iš kurių 3, 6 g yra cukrus. Abiem atvejais šie angliavandeniai iš laktozės - cukraus, natūraliai esančio jogurte, nes jie nesaldinti - todėl neturi pridėtinio cukraus.
Jogurtuose, į kuriuos pridėta vaisių, gali būti stebėtinai daug angliavandenių ir cukraus, nes jų sudėtyje yra tiek laktozės, kuri natūraliai atsiranda jogurte, tiek pridėto cukraus, skirto saldikliui. Pavyzdžiui, 100 gramų Dannon citrinų skonio vaisių, esančių jogurte „Bottom mažai riebalų“, yra 17 gramų angliavandenių, iš kurių 14 gramų yra cukrus. „Yoplait Original braškinis jogurtas“ turi 15 gramų angliavandenių, iš kurių 12 gramų yra cukrus.
Jei ieškote jogurto, kuriame mažai angliavandenių, venkite jogurtų, kurių sudėtyje yra saldiklio ar pridėto cukraus. 100 gramų „Fage medaus“ 0% riebaus graikinio jogurto porcijoje yra 20 gramų angliavandenių, o 19 gramų jų yra iš cukraus.
Pasirinkite sveiką jogurtą
Jums tinkamiausias jogurto tipas priklausys nuo jūsų sveikatos tikslų, dienos kalorijų normos ir bet kokių sveikatos sąlygų, ribojančių jūsų racioną, tokių kaip diabetas ar didelis cholesterolio kiekis. „Harvard Health Publishing“ sako, kad turėtumėte pasirinkti jogurtą, kuriame yra daug baltymų, su kuo mažiau saldiklio. Įprasti jogurto saldikliai yra cukrus, aukštos fruktozės kukurūzų sirupas, vaisių sulčių koncentratas ir medus.
Kitas dalykas, į kurį reikia atkreipti dėmesį į jogurtą, kuriame mažai angliavandenių, yra ingredientų, kurie gali sukelti pūtimą ar sukelti kitus virškinimo sutrikimus, pavyzdžiui, viduriavimą. Kai kurie prekės ženklai prideda tirštiklių (pavyzdžiui, guaro dervos, krakmolo ar želatinos), kad pagerintų jogurto tekstūrą, tačiau jie gali sutrikdyti jūsų skrandį. Jei valgant jogurtą skauda vidurius, patikrinkite ingredientus, kad nustatytumėte tirštiklius, kurie gali nesutikti su jumis.
Pasigaminkite mažai angliavandenių jogurtą
Šį procesą galite pradėti naudodami bet kokį jogurtą, kuriame yra gyvų arba aktyvių kultūrų, ypač Streptococcus thermophilus ir Lactobacillus bulgaricus . Naudokite jogurtą, kuriame mažai angliavandenių arba mažai cukraus, jei tai yra jūsų gaminamo jogurto tikslas.
Kulinarijos instituto receptas rekomenduoja sumaišyti 2 šaukštus jogurto su 32 uncijomis nenugriebto pieno. Pieną pašildžius iki 185 ° F, kad būtų sunaikintos bakterijos, atvėsinkite iki 120 ° F. Įmaišykite jogurtą ir supilkite mišinį į stiklinį indą. Tada stiklainį padėkite į aušintuvą, pripildytą vandens, įkaitintą iki 120–125 F, uždarykite dangtį ir leiskite mišiniui virti keturias valandas.
Anglai angliavandeniuose jogurtuose
Žmonėms, kurie nenori valgyti pieno, yra daugybė jogurto variantų, kuriuose mažai angliavandenių. Jei esate veganas, netoleruojate laktozės ar tiesiog renkatės ne dieninius patiekalus, galite rasti jogurtų, pagamintų iš tokių produktų kaip soja, kokosas, migdolai ir anakardžiai.
Angliavandenių ir cukraus kiekis neraugintame jogurte skiriasi priklausomai nuo prekės ženklo. Kaip ir pieniški jogurtai, paprastas jogurtas be cukraus yra geriausias pasirinkimas, jei norite gauti žemesnį angliavandenių kiekį ir cukraus kiekį neriebiame jogurte. Nelinkę jogurtai, kuriuose yra vaisių, turi daugiau angliavandenių nei paprastieji.
„Kite Hill Plain“ migdolų pieno jogurte 100 gramų jogurto yra vos 3, 33 g angliavandenių (visi 3, 33 g angliavandenių yra iš cukraus). Palyginti, „Kite Hill“ mėlynių migdolų pieno jogurte 100 gramų porcijos yra 10 gramų angliavandenių, iš kurių 9, 33 gramų yra cukrus.
Rekomenduojamas cukraus ir angliavandenių suvartojimas
Galų gale, kurį jogurtą pasirinksite valgyti, jis turėtų atitikti jums taikomas mitybos gaires. Rekomenduojamas dienos kalorijų kiekis priklauso nuo jūsų amžiaus ir aktyvumo lygio, todėl geriausias svorio metimo jogurtas nebus vienodas visiems.
„Health.gov“ mitybos gairės amerikiečiams 2015–2020 m. Rekomenduoja, kad angliavandeniai sudarytų nuo 45 iki 65 procentų jūsų dienos kalorijų normos, tačiau tai gali skirtis, jei laikotės mažai angliavandenių turinčios dietos.
Angliavandeniai yra svarbūs makroelementai, nes jie skaido efektyvius energijos šaltinius, kuriuos jūsų kūnas naudoja kurui. Tačiau ne visi angliavandeniai yra sukurti vienodi. Angliavandeniai, esantys neskaldytuose grūduose ir daržovėse, jūsų mityba yra daug geresni nei angliavandeniai iš pridėtojo cukraus.
Amerikos širdies asociacija griežtai rekomenduoja apriboti pridedamo cukraus suvartojimą kiekvieną dieną. Moterims jos rekomenduoja vartoti ne daugiau kaip 100 kalorijų per dieną arba maždaug 6 arbatinius šaukštelius. Vyrams rekomenduojama ne daugiau kaip 150 kalorijų per dieną, tai yra maždaug 9 šaukšteliai.
