Dietos, kurių metu gaunama mažai angliavandenių ir yra mažai angliavandenių, pavyzdžiui, keto dieta, dažniausiai naudojamos norint numesti svorio. Kad neviršytumėte angliavandenių ribos, laikykitės daržovių, kurių sudėtyje nėra mažai angliavandenių ar jų nėra. Tai puikus būdas gauti daržovių maistinę naudą be daug angliavandenių.
Daugelyje daržovių gausu sudėtingų angliavandenių, kurie suteikia energijos ir ląstelienos. Kadangi daržovėse paprastai yra daugiau angliavandenių nei riebaluose ir baltymuose, rasti daržovių be angliavandenių yra beveik neįmanoma. Tačiau kai kuriose daržovėse angliavandenių yra žymiai mažiau nei kitose.
Patarimas
Daržovių be angliavandenių, kuriose tikrai nėra nulio angliavandenių, yra labai nedaug. Tačiau yra daug mažai angliavandenių turinčių daržovių, tokių kaip lapiniai žalumynai, salierai, brokoliai ir agurkai.
Mažai angliavandenių ir be angliavandenių daržovės
Riboti angliavandenių vartojimą išpopuliarino Atkinso dieta. Dabar keto dieta yra pagrindinis mažo angliavandenių svorio metimo planas.
Laikydamiesi Atkinso dietos, galite suvartoti 20, 40 arba 100 grynųjų angliavandenių per dieną. Ketogeninė dieta nurodo, kad angliavandenių per dieną reikia sumažinti iki 20 grynųjų angliavandenių arba 5 procentus kalorijų.
Nei viename mažai angliavandenių turinčiame dietos plane nerekomenduojama vartoti angliavandenių per dieną, taigi dieta be angliavandenių nėra. „Jokių angliavandenių“ paprastai reiškia griežčiausią mažai angliavandenių turinčią dietą, ne daugiau kaip 20 gramų per dieną. Paprastai labai mažai angliavandenių turinčios dietos turi 5 procentus ar mažiau kalorijų iš angliavandenių.
Neto angliavandenius galite apskaičiuoti atimdami pluošto kiekį iš visų angliavandenių. Pavyzdžiui, bendras angliavandenių kiekis brokoliuose yra 6, 6 gramo 100 gramų porcijos. Atėmus 2, 6 g skaidulų, brokoliuose susidaro 4 g grynųjų angliavandenių.
Mažai angliavandenių turinčios keto daržovės
Keto dieta siejama su daugiausia gyvūninės kilmės produktais. Daugelis žmonių mano, kad keto maisto produktai yra ne kas kita, o sviestas, sūris, mėsa, žuvis ir kiaušiniai. Nors jie valgo daug šių maisto produktų, keto pasekėjai taip pat gali vartoti keto-draugiškas daržoves.
Maistas, kuriame mažai angliavandenių, pavyzdžiui, keto ar Atkins, yra skatinamas daržovių vartojimas. Taip yra todėl, kad daržovės teikia būtinas maistines medžiagas. Kadangi šios dietos jau riboja kalorijas, angliavandenius ir kartais baltymus, svarbu gauti daržovių vitaminų ir mineralų. Tam reikia suvartoti šiek tiek angliavandenių, tačiau yra daržovių, kuriose mažai angliavandenių ir be angliavandenių.
Šių keto daržovių grynųjų angliavandenių kiekis 100 gramų yra:
- Galutiniai neto angliavandeniai: 0, 3 gramo
- Grynieji angliavandeniai romėnų salotose: 1, 2 gramo
- Grynieji angliavandeniai špinatuose: 1, 4 gramo
- Grynieji angliavandeniai šparaguose: 2, 1 gramo
- Grynieji angliavandeniai cukinijose: 2, 1 gramo
- Tinkliniai žiedinių kopūstų angliavandeniai: 3 gramai
- Grynieji angliavandeniai kopūstuose: 3, 3 gramai
- Grynieji angliavandeniai šparaginėse pupelėse: 3, 5 gramo
- Grynieji angliavandeniai, esantys radicchio: 3, 6 gramai
- Paprastųjų paprikų grynieji angliavandeniai: 3, 9 gramo
- Grynieji angliavandeniai brokoliuose: 4 gramai
Daugelis reikalavimus atitinkančių daržovių yra lapiniai žalumynai. Virtos daržovės gali šiek tiek sumažinti angliavandenių kiekį, tačiau pirmenybė gali būti teikiama žaliosioms daržovėms, nes galite suvartoti didesnį jų kiekį ir išlaikyti daugiau ląstelienos. Vartojant mažai kalorijų turintį maistą, pavyzdžiui, žalias daržoves, gali padidėti sotumas, tačiau žymiai nepadidės kalorijų suvartojimas.
Keto daržovės svorio metimui
Daržovės, kuriose mažai angliavandenių, gali būti naudojamos ketozės sukėlimui. Daugelis žmonių stengiasi patekti į ketozės būseną, kad netektų kūno riebalų. Kai kurie mano, kad keto gali būti taikoma kitai mažai angliavandenių dietai, kuri pagreitina svorio metimą, kiti mano, kad dieta yra naudinga sveikatai.
Anot „Harvard Health Publishing“, ketozė atsiranda, kai kūnas pradeda naudoti riebalų molekules kaip energijos šaltinį, kai nėra angliavandenių, kuriuose gausu energijos. Didesnės nei angliavandeniai dietos laikymasis ketozės būsenoje trunka nuo dviejų iki keturių dienų. Dėl dietos ribojimo nerekomenduojama jo laikytis ilgą laiką siekiant bendros sveikatos.
Nors keto dieta nėra ilgalaikis sprendimas, ji duoda pastovius svorio metimo rezultatus. Tiek tyrimai su gyvūnais, tiek su žmonėmis patvirtina keto dietos naudą svorio valdymui. 2017 m. Gegužės mėn. Paskelbtame „ Nutrients“ tyrime keto dieta laikoma naudinga širdies sveikatai ir nutukimui. Tačiau nauda paprastai būna trumpalaikė ir ją sunku išlaikyti pašalinus dietą.
Kadangi keto dieta yra mažai angliavandenių, mažai baltymų ir daug riebalų, tam tikros daržovės, pavyzdžiui, avokadai, dažnai vartojamos. Keto dietos laikytojai taip pat vartoja lapinius žalumynus, pavyzdžiui, špinatus, ir cikorijų šeimos daržoves, tokias kaip endiomas.
Vengti daug angliavandenių turinčių daržovių
Daržovės paprastai laikomos sveiku maistu, kuris padidina, o ne riboja vartojimą. Nors keto dietos šalininkai ir šalininkai pripažįsta sveikesnes daržovių, turinčių daugiau angliavandenių, savybes, jie rekomenduoja vengti tam tikrų daržovių, jei dietos nėra mažai arba jos nėra.
Kaip nurodyta 100 gramų porcijose, kurių metu angliavandenių nėra angliavandenių, reikia vengti šių patiekalų:
-
Grynieji angliavandeniai bulvėse: 19 gramų
-
Grynieji angliavandeniai
saldžiosios bulvės: 17.4
-
Grynieji angliavandeniai
kukurūzai: 18, 6 gramo
-
Grynieji angliavandeniai
žali žirneliai: 8, 8 gramo
-
Grynieji angliavandeniai
moliūgas: 9, 7 gramo
-
Grynieji angliavandeniai kasavoje: 36, 3 gramai
Dažnai suvartojant vieną porciją šių daržovių, sunaudojama pusė ar daugiau jūsų angliavandenių per dieną. Dietos, kuriose mažai angliavandenių, mažėja. Galite pasirinkti paskirstyti savo 20 neto gramų angliavandenių didesniam kiekiui mažai angliavandenių turinčių daržovių arba mažesniam kiekiui daržovių, kuriuose yra mažai angliavandenių.
Mažai angliavandenių turinčių dietų rizika
Dieta be angliavandenių yra naudinga sveikatai, tačiau taip pat įrodo riziką. Didesnės angliavandenių dietos nerekomenduojamos vartoti ilgai, tačiau vis tiek turėtumėte būti atsargūs, kad išsaugotumėte savo sveikatą.
2018 m. Rugpjūčio mėn. Europos kardiologų draugijoje paskelbtame tyrime nustatyta, kad mažai angliavandenių turinti dieta yra susijusi su didesne priešlaikinės mirties rizika dėl koronarinės širdies ligos, insulto ir vėžio. Jie rekomenduoja visiškai vengti dietų, kuriose mažai angliavandenių. Kita rizika yra sutrikę sportiniai rezultatai ir atsparumas insulinui.
Anot Mayo klinikos, keto dietos nauda nenusveria rizikos. Tyrimai palaiko pacientų, sergančių epilepsija, dietos vartojimą, tačiau tyrimai apie kitus privalumus yra nevienareikšmiai.
Kai kurie žmonės neturėtų laikytis labai mažai angliavandenių turinčių dietų. Klivlando klinika apie tai įspėja žmones, turinčius valgymo sutrikimų, medžiagų apykaitos problemų ir mažą kūno svorį. Keto dieta taip pat nerekomenduojama vaikams, kurie neserga epilepsija.
Angliavandeniai subalansuotos dietos metu
Žmogaus kūnui reikia angliavandenių, todėl jūs neturėtumėte jų visiškai pašalinti. Mažai angliavandenių turinti dieta gali padėti numesti svorio, tačiau ji yra labai ribojanti ir kelia tam tikrą pavojų sveikatai. Todėl dietos, ribojant angliavandenių kiekį, reikia laikytis tik trumpai.
Net jei sudarysite savo mažai angliavandenių dietą, vis tiek galėsite mėgautis keto daržovėmis ir receptais, kuriuose naudojamos daržovės be angliavandenių. Šios daržovės turi mažiau kalorijų, todėl vis tiek galite jas įtraukti į svorio metimo planą, kuriame yra mažesnis ar vidutinis angliavandenių kiekis.
Žinodami makroelementų kiekį įprastose daržovėse, tokiose kaip brokoliai, angliavandeniai, galite padėti pasirinkti pagrįstą sprendimą. Grįžę prie jūsų amžiaus rekomenduojamo angliavandenių kiekio, galite prilipti prie sudėtingų angliavandenių, tokių kaip saldžiosios bulvės ir šparaginės pupelės, kurie gali būti subalansuotos mitybos dalis.
