Push-up yra mėgstamas pratimas tiek sporto salėje, tiek išorėje. Šis judesys, nereikalaujantis jokios įrangos ir tik jūsų kūno svorio, yra svarbiausias fizinės parengties testų žymeklis - į West Point priėmimo reikalavimus įeina dviejų minučių paspaudimo testas - ir viršutinės kūno jėgos lavinimas.
„Push-up“ treniruoja ir jūsų jėgas, ir ištvermę, tačiau jų universalumas, kaip sudėtingas pratimas ar kelių pratimų pratimai, daro juos tokiais vertingais kūno rengybos rutinoje, sako „ACE Fitness“.
Paprasčiausiai judėdami rankos padėtimi, pavyzdžiui, plačiai stumdami ar glaudžiai laikydamiesi ar siauroje padėtyje, galite pasiekti apmokestinamą viršutinės kūno dalies treniruotę, kuri iššaukia jūsų jėgas ir ištvermę, jau nekalbant apie rimto kūno sudėjimą. Raumuo.
Atlikite platų paspaudimą
Atlikite platų „push-up“, panašų į įprastą „push-up“:
- Padėkite rankas plačiau nei atstumas per petį (maždaug pusantro karto plačiau); laikyk pirštus į priekį.
- Pilnai ištieskite kojas už nugaros ir įmeskite kojų kamuoliukus į grindis.
- Priveržkite šerdį, nugarą laikykite plokščią, o sėdmenis suspauskite.
- Lėtai nuleiskite žemyn, kol krūtinė palies grindis, alkūnes laikykite tiesiai virš riešų.
- Kai tik jūsų krūtinė paliečia grindis, pasitraukite nuo grindų ir visiškai ištiestomis alkūnėmis grįžkite į pradinę padėtį.
Atlikite siaurą „push-up“
Siauras ar artimas rankena paspaudimas taip pat atrodo kaip įprastas paspaudimas, išskyrus tai, kad jūsų rankos yra arčiau nei pečių plotyje. Kiti patarimai padės atlikti šį žingsnį:
- Norėdami atlikti šį intensyvų trišakio mankštos pratimą, padėkite rankas į deimantinę padėtį, kai rodyklės pirštai liečiami, o nykščiai liečiami po krūtine.
- Padėkite kojas už savęs, visiškai ištiestomis kojomis. Kojos gali būti platesnės nei įprastai, nes pusiausvyrai įtakos turės siauros rankų padėtys.
- Priveržkite šerdį, nugarą laikykite plokščią, o užpakalį suspauskite, lėtai nusileisdami žemyn, kol krūtinė palies jūsų rankas.
- Kai tik krūtinė paliečia rankas, pasitraukite nuo grindų ir visiškai ištiestomis alkūnėmis grįžkite į pradinę padėtį.
Kiekvieno „Push-Up“ pranašumai
Platus paspaudimas pritraukia daugiau jūsų krūtinės raumenų, o reguliarus paspaudimas dalijasi našta su jūsų trišakio raumenimis. Neišmeskite pečių žemyn į nugarą - pasukite blauzdiklius į viršų, kad pečiai nesikištų. Pasakykite sau „plačius pečius“, prieš pradėdami plačią rankeną, kaip užuominą, kad išlaikytumėte tuos pečius.
Artimas rankenos paspaudimas yra apie tricepsą. Ši versija gali būti lengvesnė padėjus kelius ant grindų ir rankas ant padidinto paviršiaus arba aplink pakeltą horizontalią juostą, skelbia ExRx.net. Jei esate pasiruošę - būdami pakankamai stiprūs ir tinkami -, galite padidinti sunkumus pakeldami kojas ant laiptų laiptelio arba suolelio.
