„Rock hard abs“ kyla ne vien iš sėdėjimo vietų. Įtraukite intensyvesnius pratimus, tokius kaip pakabinamos kojos pakėlimas, kad iššūkį galėtumėte atlikti visam jūsų šerdžiui.
Kabančios kojos pakeltos visos vidurio dalys, ypač pabrėžiant klubo lankstą ir apatinę pilvo dalį.
Kaip: pakabinti kojų pakėlimą
Norėdami pakabinti koją, pakelkite rankas ant kojų ir pritvirtinkite pritvirtintą strypą. Kojos kartu sutraukite pilvo raumenis ir kelkite kelius kuo aukščiau, sukdami stuburą ir gaktos link krūtinkaulio. Lėtai nuleiskite kojas, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Laikykite hantelį tarp kojų, kad padidintumėte pratimo sunkumą.
Dirbo pagrindiniai raumenys
Norint pakabinti koją, reikia ištiesti ir ištiesti liemenį. Tai suaktyvina ne tik jūsų klubus, bet ir vidurinius šešis raumenis.
Iliopsoas
Iliopsoas yra sudarytas iš dviejų raumenų - iliacus ir psoas major. Šie raumenys, dar vadinami klubo lankstymais, yra pagrindiniai šlaunų lankstymo ir liemens lankstumo varikliai. Iliopsoas yra pagrindinis raumenys, dirbami pakeliamos kojos metu.
Rectus Femoris
Tiesiosios žarnos šlaunikaulis yra vienas iš keturių keturgalvio raumenų. Tai yra paviršutiniškiausias šlaunies priekinės dalies vidurio raumuo. Šis raumuo dirba su žandikauliu, kad pakeltų kojas lankstytų klubus. Tiesiosios žarnos šlaunikaulis taip pat kerta kelio sąnarį ir padeda kitiems keturgalvio raumenims prailginti kelį.
„Tenzoras“ Fascia Latae
Laikinasis fascia latae padeda klubo sąnario lenkimo metu iliozo ir tiesiosios žarnos šlaunikaulio raumenims. Raumenys yra viršutinėje šoninėje šlaunies dalyje ir yra uždengti tarp jungiamojo audinio sluoksnių, vadinamų fascija.
Sujungėjai
Adduktoriai yra raumenų grupė, esanti ant vidinių šlaunų ir susidedanti iš adductor magnus, adductor longus ir adductor brevis. Šie raumenys kartu su pektineu stengiasi suspausti šlaunis kartu keldami kojas.
Rectus Abdominis
Tiesiosios žarnos pilvas yra paviršutiniškas pilvas - sudaro pavydėtiną šešių pakelių formą liesiems sportininkams. Raumenys lankstosi ir pasuka apatinę nugaros dalį ir stabilizuoja dubens einant. Tiesiosios žarnos pilvo raumenys neužkabinami pakeliamos kojos metu, kol keliai nepakyla aukščiau klubo lygio, o gaktos pakils link jūsų krūtinės.
Šoniniai pilvo raumenys
Išoriniai ir vidiniai įdubimai tam tikru mastu yra suveikti, kai keliai pakyla horizontaliai, kai pakeliate pakabinamą koją. Kai įstrižai dirba atskirai, jie padeda nugaros raumenims sukant bagažinę ir lenkiant šonus arba lenkiant į šoną.
Kabančios kojos pakėlimo variantas, kuris labiau pabrėžia jūsų įstrižaines, pakelia kojas pakaitomis į kairę ir dešinę, o ne tiesiai į priekį.
Antriniai raumenys
Dilbių, pečių ir nugaros raumenys naudojami sugriebti juostą, palaikyti svorį ir stabilizuoti nugaros bei pečių sąnarius, kai atliekate pakabinamus kojų pakėlimus.
