Valgydami daugiau maisto produktų su vitaminu C padidinsite antioksidantų apsaugą, kurią gausite iš savo dienos raciono. Vitaminas C, taip pat žinomas kaip askorbo rūgštis, stiprina jūsų imuninę sistemą ir palaiko kolageno gamybą sveikai odai ir sąnariams. Maistinė medžiaga taip pat padeda jūsų kūnui pasisavinti geležį. Kalbant apie vitaminą C, kuriuos maisto produktus pasirenkate, yra tik pusė lygties. Kepimo būdai, kuriuos naudojate ruošdami maistą, daro didelę įtaką askorbo rūgšties kiekiui, kurio iš tikrųjų vartojate.
Virimas ir vitaminas C
Vanduo ir šiluma gali praskiesti vitamino C koncentraciją maisto produktuose, pažymi Nacionalinių sveikatos institutų maisto papildų biuras. Kalbant apie maisto gaminimą, tai reiškia, kad virimas kelia didžiausią vitaminų praradimo grėsmę, nes jis naudoja ir vandenį, ir šilumą. Kepant, kepant ir kepant maistą, taip pat sumažėja vitamino C kiekis. Maisto gaminimas su konservuotais ar senesniais produktais gali papildomai sumažinti askorbo rūgšties kiekį, nes laikant sumažėja vitamino C.
Pavyzdžiai
Ligų kontrolės ir prevencijos centrų duomenimis, ½ puodelio šviežių brokolių sudaro apie 80 procentų vitamino C dienos normos (DV). Tas pats virtų brokolių kiekis sudaro 60 proc. Švieži žiediniai kopūstai siūlo 45 procentus askorbo rūgšties DV, palyginti su 40 procentų virtų žiedinių kopūstų DV. Taip pat ½ puodelio šviežių žaliųjų paprikų porcija suteikia daugiau vitamino C nei tas pats virtų paprikų kiekis - 100 procentų DV, palyginti su 84 procentais. Kita vertus, virimas pašalina vandenį iš produktų, o tai reiškia, kad tokie maisto produktai, kaip špinatai, žymiai sumažėja. Tokiais atvejais labiau koncentruota daržovės forma kompensuoja maistinių medžiagų praradimą. Tas pats šviežių ir virtų špinatų tūrio tūris suteikia tą patį vitamino C kiekį.
Geriausi maisto produktai
Iš dviejų dešimčių maisto porcijų USDA nurodo kaip svarbiausius vitamino C šaltinius, 15 iš jų yra nevirtos. Nepaisant to, maistuose, kuriuose yra daug maistinių medžiagų - švieži arba virti - žalio pavidalo maisto produktuose vitamino C kiekis buvo didesnis nei virtų. Populiariausi švieži vitamino C maisto produktai yra citrusiniai vaisiai, greipfrutų ir pomidorų sultys, taip pat gvajavos, mangai, kiviai, papajos, citrusiniai vaisiai, braškės, cantaloupe, brokoliai ir pomidorai. Virti mitybos šaltiniai, kuriuose yra daug vitamino C, yra saldžiosios bulvės, Briuselio kopūstai, brokoliai, špinatai, virti saldieji pipirai, kopūstai ir kaljarai. Visi šie šviežio ir paruošto maisto produktai suteikia mažiausiai 20 procentų vitamino C dienos vertės.
Parengimo strategijos
Viena akivaizdi strategija, kaip sumažinti vitaminų nuostolius gaminimo metu, yra patiekti daugiau nevirto maisto. Braškės, apelsinai, kiviai, greipfrutai, cantaloupe, žiediniai kopūstai, pomidorai, žaliosios paprikos, raudonosios paprikos ir brokoliai - tai visi maisto produktai, kuriuose gausu vitamino C ir kurie geriausiai tinka nevirti arba kurie gali būti patiekiami švieži, taip pat virti. Remiantis OAM, mikrobangų valymas ir garinimas neleidžia daugiau vitaminų prarasti nei kiti virimo būdai. Sultys nevirtiems vaisiams ir daržovėms arba perkant vaisių ir daržovių sultis taip pat suteikia vitamino C. Jei naudojate konservuotus maisto produktus, rinkitės tuos, kuriuose yra vitaminų kiekis net po virimo ir laikymo, pavyzdžiui, saldžiosios bulvės.
