Apsvarstykite paspaudimo aukštyn veiksmus: stumkite kūną nuo grindų nuo veido žemyn. Kas yra atvirkščiai? Iš tikrųjų yra dvi skirtingos galimybės. Viename tu esi keturkojis, bet nugara nukreipta į žemę; kitame jūs esate ant nugaros, traukdami save nuo žemės. Atlikite abu šiuos pratimus kartu su reguliariu paspaudimu, o jūs turėsite žudiko rutiną, veikiančią visus viršutinius kūno raumenis.
Grįžtamasis paspaudimas: Pirmoji versija
Pirmojoje versijoje jūs iš esmės apverstumėte įprastą paspaudimą aukštyn kojomis. Užuot atsukę grindis, atsitraukite nuo jos. Lenkite alkūnes ir nuleiskite užpakalį žemyn link grindų, o tada stumkite atgal į viršų. Tai didžiąją dalį darbo atlieka tricepsui palei žasto nugarą ir pečius. Jūs taip pat naudojate tam tikrą veiklą viršutinėje nugaros dalyje ir šerdyje.
Kaip tai padaryti:
- Sėskite ant grindų arba ant mankštos kilimėlio. Padėkite rankas ant grindų maždaug 6–8 colių už klubų ir šiek tiek platesniu atstumu nei klubai. Keliai turi būti sulenkti, o kojos - lygios ant grindų.
- Pakelkite klubus keletą colių nuo grindų. Tai yra jūsų pradinė padėtis.
- Sulenkite alkūnes taip, kad klubai būtų žemyn link grindų. Lengvai palieskite užpakalinį galą prie grindų ir ištieskite rankas, kad galėtumėte pakelti atgal į pradinę padėtį. Netvirtink rankos viršuje.
Pratimą padarykite sudėtingesnį išmesdami kojas. Tai palengvinsite palikdami klubus ant grindų ir tiesiog sulenkdami bei ištiesindami alkūnes taip, kad judėtų tik viršutinė kūno dalis.
Grįžtamasis paspaudimas: antroji versija
Stumdamas aukštyn, jūs stumiate save nuo grindų, todėl prasminga, kad antruoju atvirkštinio stūmimo variantu, dar vadinamu apversta eilute, jūs atsitraukiate nuo grindų. Traukiant, o ne stumiant, didžiąją dalį darbo reikia atlikti nugarą ir bicepsą, o ne krūtinę ir tricepsą, kurie atlieka įprastą darbą.
Norėdami atlikti šį pratimą, jums reikės pritūpusios lentynos ir štangos.
Kaip tai padaryti:
- Štangos kampą pritvirtinkite pritūpimo stove maždaug rankos ilgio (arba šiek tiek aukščiau) nuo žemės paviršiaus.
- Atsigulkite ant žemės ant nugaros, krūtinės ląstos po strypu.
- Pasiekite ir sugriebkite juostą su perlenkta rankena, šiek tiek platesne nei pečių plotyje.
- Laikydami klubus ir šerdį susitraukusį, o kūną tiesia linija, alkūnes ištieskite į šoną, kai viršutinę krūtinę trauksite į juostą.
- Pauzė viršuje, tada lėtai nuleiskite atgal į pradinę padėtį.
Jei tai padaryti yra per sunku, sulenkite kelius ir padėkite kojas lygiai ant grindų. Palaipsniui išmeskite kojas, kai sustiprėsite.
Šį pratimą galite atlikti namuose prie tvirto stalo, suoliuko ar stalo. Tiesiog atsigulkite po juo ir suimkite stalo kraštą taip, lyg jūs šautumėte.
