Ligų kontrolės ir prevencijos centrų (CDC) duomenimis, suaugusiesiems kiekvieną savaitę reikia mažiausiai 150 minučių vidutinio sunkumo fizinio aktyvumo arba 75 minučių intensyvaus aktyvumo, kartu su mažiausiai du kartus per savaitę vykstančiomis jėgos treniruotėmis. Kai kuriems žmonėms tai gali atrodyti kaip didelis laiko įsipareigojimas, tačiau treniruotes galima suskaidyti į trumpesnes sesijas - net 10 minučių - neprarandant veiksmingumo. Asmeniui, norinčiam dienos mankštos plano, savaitės kardio ir jėgos treniruotės dalijimas į mažesnes treniruotes kiekvieną dieną gali padėti pasiekti minimalius reikalavimus ir jūsų paties kūno rengybos tikslus.
Kardio užsiėmimai
Kardio mankšta, kuri padidina jūsų kvėpavimą ir širdies ritmą, yra pagrindinė jūsų kasdienio kūno rengybos sudedamoji dalis. Nesvarbu, ar nuspręsite, kad jo poveikis būtų mažas, kai vaikščiojate greitai ar plaukiate ratu, ar trenkiate į aukštą pavarą, naudodamiesi kikboksu ar kalnų dviračiais, tikslas yra judėti kiekvieną dieną. Turėdami omenyje CDC gaires, suplanuokite savo veiklą, kad ji atitiktų ar viršytų šiuos minimalius reikalavimus. Pvz., Kiekvieną dieną galite vaikščioti 25 minutes arba 20 minučių bėgiokite keturias dienas per savaitę. Jei mėgstate aerobiką, galite daryti dvi 30 minučių greito tempo aerobikos sesijas nenuosekliomis dienomis, kartu su 15 minučių ciklo treniruotėmis.
Jėgos lavinimo pratimai
Jėgos lavinimo pratimai stiprina ir tonizuoja raumenis, ir nors jie gali būti atliekami kaip kasdienės rutinos dalis, svarbu neveikti tų pačių raumenų grupių atgal. Pvz., Jei vieną dieną susitelksite ties savo šerdimi, neplanuokite kitą dieną daryti serijų ar atsikišimų. Pakaitinkite savo tikslines raumenų grupes ir kiekvienam pratimui skirkite vieną ar tris aštuonių – 12 pakartojimų rinkinius. Įprasti jėgos lavinimo pratimai apima paspaudimus, atsitraukimus, susiraukimus, pritūpimus ir lunges.
Lankstumas
Lankstumas yra dar vienas svarbus kūno rengybos komponentas, todėl lankstumo dėka galite užsisakyti įprastas kasdienes treniruotes. Kiekvienos treniruotės pradžioje, nesvarbu, ar tai kardio, ar jėgos treniruotės, sušildykite savo kūną penkias minutes trunkančio lengvumo, pavyzdžiui, vaikščiojimo ar bėgiojimo vietoje, ir švelnių tempimų. Po mankštos praleiskite maždaug penkias minutes atlikdami tą patį lengvą užsiėmimą, atlikdami apšilimą, tačiau pridėkite dar penkias minutes aktyviam tempimui. Kiekvieną pagrindinę raumenų grupę ištempkite nuo 15 iki 30 sekundžių, pradedant nuo kaklo ir dirbant žemyn. Negalima atšokti; verčiau laikykite ruožą visiškai įsitvirtinusiais raumenimis, bet ne iki skausmo vietos.
Viską sudėjus
Dabar, kai turite pagrindinius komponentus savo unikaliai treniruotei kurti, galite pradėti rengti dienos treniruotės planą, kuris atitiktų jūsų tvarkaraštį. Kiekvieną dieną nubraižykite žemėlapį, kad nustatytumėte, kurie užsiėmimai - kardio treniruotės, jėgos treniruotės ar abu. Jei įmanoma, pakaitomis naudokite kardio ir jėgos lavinimo dienas, tačiau jei abi turite įtraukti tą pačią dieną, stenkitės palaikyti kardio lygį vidutinio lygio, kad sumažintumėte raumenų nuovargio tikimybę per jėgos dalį. Nepamirškite skirti pakankamai laiko sušilti ir atvėsti, atlikdami lankstų darbą, ir suskaičiuokite visą savo širdies laiką per savaitę, kad pamatytumėte, ar laikotės CDC minimumo.
