Kai žmonės galvoja apie kreives, jie paprastai nurodo smėlio laikrodžio figūrą su krūtinė, klubais ir užpakaliu. Šios kūno dalys dažniausiai susideda iš riebalų. Kai moterys pradeda naują mankštos rutiną, jos gali prarasti kai kurias iš šių kreivių dėl riebalų praradimo.
Tinkamas širdies ir kraujagyslių sistemos mokymas, taip pat gera jėgos treniruočių rutina gali sustiprinti raumenis, esančius jūsų kreiviausiose kūno vietose, leidžiant išlaikyti figūrą, kurią apkabinate, ir vis tiek išlikti sveikai.
Patarimas
Apribokite širdies mankštą ir sutelkite dėmesį į jėgos treniruotes treniruotėse, skirtose kreivėms.
Kardio treniruotės kreivėms
Ligų kontrolės ir prevencijos centrai rekomenduoja mažiausiai 150 minučių vidutinio intensyvumo aerobinio aktyvumo arba 75 minutes intensyvaus intensyvumo mankštos per savaitę, kad būtų išlaikytas sveikas svoris. Jei norite, kad apatinės kūno dalies kreivės būtų tonizuotos, apsvarstykite pratimus, kurie palaiko svorį.
Pasivaikščiokite ant pakopos nuo 5 iki 15 procentų. Naudokite laiptų laiptelį arba elipsės formos. Venkite per daug intensyvaus širdies ir kraujagyslių veiklos. Moterys dažnai patenka į krūvį, kai treniruojasi daug širdies ir nereikia treniruotis jėgos, o tai lemia raumenų praradimą. Raumenys yra būtini norint išlaikyti kreives ir tvirtą kūną.
Sukurkite savo glutes
Skirtingai nei krūtinė, užpakalį sudaro daugiausia raumenys, todėl tinkamai treniruodamiesi pasipriešinimą galite padaryti savo apačią apvalesnę ir lenkesnę. Atlikite užpakalinių kojų keltuvus ant kabelinės mašinos arba su kulkšnies svoriu.
Įtraukite pratimus, kad gautumėte kreives be įrangos. Pabandykite grindų slydimo tiltus, kur gulite ant nugaros sulenktais keliais, sekundę pakelkite užpakalį į orą ir tada nuleiskite.
Veiksmingiausi yra kompleksiniai, kelių sąnarių pratimai, pavyzdžiui, pritūpimai, lupimai ir tempimai. Atlikite tris 8–12 kiekvieno pratimo pakartojimų rinkinius, kad būtų optimalus tonizavimas ir augimas.
Tonas jūsų abs
Atlikdami pratimus atlikite lentas kreivėms ir plokščiam pilvui. Norėdami sutelkti dėmesį į pilvą, atlikite suspaudimus ant stabilumo rutulio, gulinčių kojų keltuvų ir kojų keltuvų ant Romos kėdės - mašinos, kurioje atsiremkite alkūnėmis ir dilbiais ir pakelkite kojas iki krūtinės.
Norėdami sušvelninti įstrižaines, atlikite sukimo pratimus, pavyzdžiui, dviračių traškinimus ir sėdimąjį pilvo posūkį, naudodami lengvą vaistų rutulį. Norėdami kuo labiau sumažinti įstrižinių raumenų augimą ir tuo pat metu juosmens sustorėjimą, venkite svertinių šoninių lenkimų.
Formuokite pečius
Natūralaus ūgio ar plonos moterys gali būti labiau panašios į pieštuką ir neturi daug lenktų. Vienas iš būdų, kaip suteikti smėlio laikrodžio figūros iliuziją, yra šiek tiek sukonstruoti pečių raumenis, dėl to juosmuo atrodo mažesnis. Treniruotėse atlikite sėdimus hantelių pečių presus ir šoninius pakėlimus, kad treniruotės atliktų pečių viršutinę dalį.
Norėdami suapvalinti priekinę pečių pusę, spauskite priekinius pečių priekinius šonus ir paspauskite. Dėl galinių pečių atmeskite skriejančius atgal ir naudokite „Pec-Dec“ mašiną. Laikykite svorį pakankamai sunkų, kad pavargintumėte raumenis nuo 8 iki 12 pakartojimų.
