Gavę pakankamai baltymų ir geležies, galite išlaikyti raumenų masę, užkirsti kelią anemijai ir nuovargio simptomams bei palaikyti sveiką imuninę sistemą. Sveiki suaugusieji turėtų gauti ne mažiau kaip 0, 8 gramo baltymų vienam kūno svorio kilogramui per dieną arba maždaug 60 gramų per dieną 132 svarų suaugusiam žmogui. Vyrai turėtų gauti 8 miligramus geležies per dieną, o moterys turėtų gauti 18 miligramų geležies per dieną. Savo reikalavimus galite patenkinti į savo įprastą racioną įtraukdami keletą maisto produktų, kuriuose yra daug baltymų, daug geležies.
Jautiena iki dietos
3 uncijų porcijoje grilyje keptos jautienos nugarinės yra 26 gramai baltymų ir 2, 8 miligramų geležies, o 3 uncijos porcijoje 95 procentų liesos maltos jautienos yra 22 gramai baltymų ir 2, 4 miligramų geležies. Pasirinkite liesos jautienos gabalus ir ypač liesos maltos jautienos gabalus, kad sumažintumėte nesveikų sočiųjų riebalų kiekį. Išbandykite ant grotelių kepto kepsnio juosteles su špinatų lapais, kurie suteikia papildomos geležies, arba pagaminkite čili su baltymais, kuriuose yra daug baltymų, su ypač liesa malta jautiena, pupelėmis, pomidorais, čili milteliais, salierais, svogūnais ir česnakais.
Moliuskų mityba
Mičigano universitetas vėžiagyvius išvardija kaip maisto produktus, kuriuose yra daug baltymų ir geležies. 3 uncijos porcijoje midijų yra 10 gramų baltymų ir 3, 3 miligramų geležies, o 3 uncijų porcijoje austrių yra 18 gramų baltymų ir 3, 3 miligramų geležies. Kepkite nuskustas austrves, kurių viršus yra česnakai, garstyčios, duonos trupiniai ir Parmezano sūris, arba pagaminkite jūros gėrybių paeliją su midijomis, omarais, krevetėmis, moliuskų sultimis, alyvuogių aliejumi, ryžiais, šafranu, česnaku, svogūnais ir pomidorais.
Pupelės, žirniai ir lęšiai
Ankštiniuose augaluose yra lęšiai, padalinti žirniai, avinžirniai ar garbanzo pupelės ir inkstai, pinto, juodos ir baltos pupelės. Amino rūgštys yra baltymų, esančių maiste ir jūsų kūne, blokai. Pupelėse esantys baltymai yra nepilni, tai reiškia, kad jie nepateikia visų amino rūgščių, kurių jums reikia dietai gauti. Valgydami pupeles su grūdais ar gyvulinių baltymų šaltinį, galite gauti visaverčius baltymus, kad patenkintumėte savo amino rūgščių poreikius. Maistas su pilnaverčiais baltymais yra nesmulkintų kviečių puta su hummu ir kepta raudonoji paprika; juodosios pupelės su kiaušiniais, svogūnais ir pomidorais; ir falafelis, patiekiamas su viso grūdo kuskusu ir pomidorų salotomis. Kiekvieno valgymo metu nereikia valgyti kiekvienos aminorūgšties; aminorūgščių poreikį galite patenkinti valgydami įvairius baltymų šaltinius visą dieną.
Kitos aplinkybės
Mėsa ir kiti gyvūniniai produktai suteikia geležį hemos pavidalu, kurią jūsų kūnas lengviau pasisavina. Augaliniai maisto produktai, tokie kaip ankštiniai ir daržovės, teikia nemetalinę geležį, kurią jūsų kūnas įsisavina sunkiau nei hemo geležį. Galite padidinti neheminės geležies pasisavinimą valgydami pupeles su vitaminu C turtingu maistu, pavyzdžiui, paprikomis, pomidorais ir svogūnais. Pasak Linus Pauling instituto, dar labiau padidinkite nememino geležies įsisavinimą valgydami pupeles su mėsa, žuvimi ar paukštiena.
