Jūsų tikslas: lieknas, pavydėtinas kūnas. Bet koks yra geriausias būdas tai gauti? Sportas nėra tikslus mokslas, todėl gausite daug patarimų - kūno svorio pratimus, virdulius, „CrossFit“, štangos treniruotes, grandines - ir sunku žinoti, ką reikia daryti.
Kai pasirenkate tarp stumiamųjų ar kėlimo svorių, atminkite, kad push-up'ai tiesiogiai liečia tik tam tikras kūno dalis; su svoriais galite treniruotis visą savo kūną. Net treniruojant tik krūtinę, pečius ir tricepsą, dažniausiai vyrauja svoris.
Patarimas
Kai susiaurinote savo pasirinkimą stumti ar kelti svarmenis, paprastai geresnis pasirinkimas yra sunkumų kėlimas.
Plius-up pliusai
Tai nereiškia, kad papildomos paslaugos yra laiko švaistymas. Kai neturite jokios įrangos, ribotos erdvės ir ribotos jėgos, push-up'ai suteikia jūsų kūnui gero pasaulio. Judesys pirmiausia nukreiptas į pagrindinį krūtinę, pagrindinį krūtinės raumenį, taip pat į pečių priekinę dalį ir žasto nugarą. Jūsų šerdis ir kojos taip pat dirba, kad užtikrintų stabilumą.
Pakėlimai gali būti keičiami prie sienos, nuožulniai ar ant kelių, todėl jie tampa puikiu pratimu, jei dar nesate pasiruošę jėgos treniruotėms ar dar nesukaupėte jėgų pakelti 45 svarų olimpinę juostą. Padidinkite „push-up“ iššūkį atlikdami jas rankomis, nuleistomis žemiau kojų arba ant nestabilaus paviršiaus, pavyzdžiui, stabilumo rutulio ar TRX diržų.
: Tinkama „push-up“ technika
Stumiamųjų kompiuterių apribojimai
„Push-up“ yra beveik tobulas kūno svorio pratimas, tačiau jame slypi kūno svoris. Papildomam pasipriešinimui galite pridėti tik tiek daug papildomo pasipriešinimo, kiek jūs esate apribotas savo dydžio.
Įprasto pakėlimo metu jūs keliate maždaug 70 procentų savo kūno svorio. Dabar galite padidinti pasipriešinimą gumos pavidalu, surišdami varžą aplink nugarą ir laikydami rankenas, kad padidintumėte iššūkį.
2015 m. Sausio mėn . „Stiprybės ir kondicionavimo tyrimų žurnale“ atliktas tyrimas parodė, kad palyginus atsparumą, „push-up“ ir „bench press“ suteikia panašų raumenų padidėjimą.
Tai reiškia, kad svoriai ir atspaudai gali suteikti tą pačią naudą, jei tik sugebate padaryti padidinimus. Naudojant svarmenis, pasipriešinimas sukėlimui yra paprastas - jūs pakeliate sunkesnį hantelį arba pridedate daugiau plokštelių prie štangos.
Naudodami guminius atspaudas, jūs galų gale atsitrenksite į sieną; šios grupės ilgainiui išsiskiria iššūkiu. Jei stumiate 300 svarų ar daugiau, nė vieno stūmimo - net ir priešinosi - lyginti negalima.
: Kaip pradėti nuo sunkumų kilnojimo
Likęs jūsų kūnas
Kitas push-up apribojimas yra tas, kad jie nesugeba tinkamai sustiprinti jūsų kojų, sėdmenų, bicepso ir nugaros. Norėdami atlikti visą jėgos treniruotės tvarką, turite treniruotis visas pagrindines raumenų grupes. Kol push-up dirba jūsų krūtinė ir pečiai, jums būtų naudinga pridėti likusio kūno svorius.
Hantelio pritūpimai, svertiniai vaikščiojantys lūšiai, sulenktos eilės ir bicepso garbanos yra tik keli judesiai, kuriuos jums leidžia atlikti svoris. Svoriai taip pat suteikia daug galimybių susimaišyti su savo kasdienybe.
Jei jus domina tik krūtinės treniruotės, svorio treniruotės suteikia galimybę trenkti raumenis įvairiais kampais tokiais judesiais kaip įkyrūs muselės ir hantelių ištraukimai. Nors galite įvairinti paspaudimus, bendras judesys kiekviename yra tas pats ir trūksta įvairovės.
