Nėštumo metu skalbiniams gali būti taikomi apribojimai - mankšta nėra vienas iš jų. Tiesą sakant, kuo aktyvesnis esate nėštumo metu, tuo lengviau bus valdyti gimdymą ir prisitaikyti prie pokyčių jūsų kūne. Be to, tai gali padėti jums grįžti į formą po gimdymo. Nėščios moterys gali neatsilikti nuo kasdienio fizinio aktyvumo, jei jis nėra per daug įtemptas.
Kad įvertintumėte, ar mankšta nėra per sunki, JK nacionalinė sveikatos tarnyba rekomenduoja paklausti savęs, ar jūs galite užmegzti pokalbį dirbdami. Jei kalbėdami pasidarote dusulys, greičiausiai treniruotės yra per daug reiklios.
Be to, atminkite, kad kai jūsų kūnas išskiria hormoną, atsipalaiduos, sąnariai atsilaisvins, todėl būkite atsargūs - per daug įtempkite kelius ar klubus. Tos pačios taisyklės galioja ir dirbant su jūsų kūno dalimis, įskaitant sėdmenis. Yra keli veiksmingi užpakalio pratimai, kuriuos galite atlikti nėščia.
Švelnus klubų pratęsimas
- Įsitikinkite, kad stovite nuo 12 iki 18 colių nuo stalo ar kėdės, kojas šiek tiek paliesdami.
- Sulenkite į priekį klubus 45 laipsnių kampu. Laikykis ant kėdės ar stalo, kad būtų pusiausvyra.
- Būdami šioje padėtyje, pakelkite koją tiesiai už jūsų. Nelenkite kelio, nelenkite kojų pirštų ar lenkkite viršutinę kūno dalį į priekį. Laikykite poziciją vieną sekundę.
- Paimkite tris sekundes, kad nuleistumėte koją atgal.
- Pakartokite pratimą priešinga koja. Pakeiskite kojas, kol pakartosite pratimą 15 kartų iš abiejų pusių.
Nėštumas Curtsy Lunges
Jei ieškote fizinio aktyvumo, kuris yra dvigubas kaip nėščiosios kojos treniruotės ir apglėbimas glute, galite išbandyti nemandagias kūno vietas.
- Atsistokite tiesiai, kojos atskirtos klubų pločio, rankos - ant klubų.
- Toliau, išlaikydami savo kairiosios pėdos svorį, ženkite didelį žingsnį atgal, dešinę koją kirsdami už kairiosios kojos.
- Dešiniuoju keliu nukreipkite link grindų, išlaikydami tiesiai nugarą. Stenkitės, kad abu keliai būtų stačiu kampu.
- Laikydami stiprų šerdį, grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite priešingoje pusėje.
- Siekite padaryti 10 kiekvienos kojos pjūvių, prieš ilsėdamiesi 30 sekundžių ir kartodami.
Apatinės kūno dalies treniruotės pritūpimai
Pritūpimai yra triguba apatinės kūno dalies nėštumo treniruočių grėsmė. Jie dirbs sruogelius, pakaušius ir šlaunis. Tiesiog būtinai venkite nepatogių pritūpimų ir įsitikinkite, kad jūsų pozicija nėra per plati.
- Atsistokite tiesiomis kojomis maždaug klubo pločio atstumu, o pirštai šiek tiek pasisuko.
- Stumkite sėdmenis atgal ir žemyn į pritūpimą. Įsitikinkite, kad svoris yra ant kulnų, keliai sutampa su kojų pirštais ir priešais save galite pamatyti kojų pirštus.
- Viršutinę kūno dalį laikykite tiesią, šerdis tvirta, o pečiai nugaros ir atsipalaidavę.
- Norėdami grįžti į stovinčią padėtį, stumkite žemyn per kulnus, traukite į viršų per dubens ir naudokite gluteus raumenis.
- Pakartokite 10 kartų ir pailsėkite 30 sekundžių tarp rinkinių.
