Įprastas tam tikro sporto tipo treniruočių šalutinis poveikis yra raumenų skausmas, atsirandantis dėl mikroskopinių ašarų raumenų skaidulose. Įprastas 48–72 valandų atkūrimo laikas po treniruotės ar treniruotės gali netilpti į jūsų žaidimo tvarkaraštį. Lengvą skausmą ir sustingimą galima šiek tiek sumažinti atliekant dinaminį arba aktyvųjį apšilimą. Atlikdami judesius, kurie suaktyvina raumenis ir kraujuoja, gali padėti sumažinti įtempimą ir paruošti kūną fiziniams žaidimo poreikiams.
1 žingsnis
Prieš žaidimo pradžią palikite 30 minučių apšilimo laiko. Lėtai leiskitės į atšilimą ir palaipsniui didinkite tempą, kai pakils kūno temperatūra, o raumenys skauda. Venkite intensyvių judesių ar veiklos, dėl kurios jūsų kūnas gali būti nuovargis.
2 žingsnis
Sušilimo pratimus suderinkite su sportuojama sporto šaka. Sporto judesių mėgdžiojimas padeda suaktyvinti raumenų atmintį ir paruošti jus varžyboms. Pavyzdžiui, futbolininkai apimtų bėgimą, spardymą, praėjimą ir audimą. Apšilimas krepšinio žaidimui gali apimti bėgimą pirmyn ir atgal, šoninius pasislinkimus, driblingą ir atsilenkimą.
3 žingsnis
Pradėkite apšilimą su 10 minučių lengvo kardio. Lengvas bėgiojimas ar važinėjimas dviračiu gali būti skirtas sportui, kurio pagrindinė dalis yra apatinė kūno dalis. Žaidžiant viso kūno sportą, pavyzdžiui, krepšinį ar beisbolą, gali būti naudinga naudoti elipsinį treniruoklį su judančiomis rankomis. Šešėlių boksas gali būti naudingas būdas sušilti, nes tai padeda mankštinti rankų ir akių koordinaciją.
4 žingsnis
Po kardio sesijos atlikite penkių minučių statinius tempimus. Dėmesys bet kuriai raumenų grupei, kuri yra ypač įtempta. Tempkite lėtai ir venkite raumenų verčiant juos į bet kurį tašką. Kvėpuodami įkvėpkite ir iškraukite nosį; tai padarykite po penkis skaičius kiekviena kryptimi.
5 žingsnis
Praleiskite penkias minutes sportuodami, nenaudodami jokios įrangos ar kamuolių. Pavyzdžiui, beisbolo žaidėjai gali treniruotis muštynėmis. Futbolininkai turėtų imituoti pravažiavimą, spardymą ir bėgimą.
6 žingsnis
Įneškite į įrangą paskutines 10 apšilimo minučių ir atlikite funkcinius pratimus. Dirbkite su savo futbolo komandos draugais. Šaudyk krepšius krepšiams. Išmokite mesti, gaudyti ir bėgti beisbolo pagrindus.
Įspėjimas
Jei jūsų raumenys skauda ar įtempti, prieš dalyvaudami varžybose, pasitarkite su gydytoju. Pasitraukite iš žaidimo, jei žaisdami jaučiate nepaprastą ar neįprastą skausmą ir nedelsdami kreipkitės į gydytoją.
